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栄養バランスのとれた子どもの食事。スポーツを始めた子どもの栄養

栄養バランスのとれた子どもの食事。スポーツを始めた子どもの栄養

子どもには夢中になれることを見つけてほしいと、スポーツの習い事をさせるパパやママも多いでしょう。しかし、元気に続けていくためには、普段から栄養バランスのとれた食事をさせることが大切です。そこで今回は、子どもに栄養バランスのとれた食事をさせるためのポイントや、食事以外で栄養をとるコツをお伝えします!

栄養バランスのとれている食事とは

一汁二菜を基本に5色の食材を意識して

食事には栄養バランスが大切とはいいますが、具体的にどのようなことを意識したらよいか難しいですよね。そんな方は、まず主食(ごはんと汁物)、主菜、副菜の一汁二菜を用意することを意識しましょう。

さらにそれぞれの割合も大切で、主食は全体の半分、主菜は残り半分のうちの1/3、副菜は2/3の量がおすすめです。

次にバランスのとれた食材選びですが、赤、黄、緑、白、黒の5色の食材をまんべんなく使うことがポイントです。赤はトマトやお肉、黄は卵やコーン、緑はほうれん草や枝豆、白はごはんやパン、黒は海藻やキノコなどです。

さらにこれらの食材だけでは不足しがちなビタミン類をとるために果物や、カルシウムが豊富な牛乳をとることも大切です。

3食にとり入れたい栄養素とは

子どもは大人よりも多くのエネルギーを必要とします。代謝に必要なエネルギーに加え、体の成長に必要なエネルギーや、スポーツで失われるエネルギーも補う必要があります。

体を作るために最も重要な栄養素は、たんぱく質です。特にスポーツをしている子どもは、していない子どもの1.5倍の量が必要とされています。

また、骨を作るために必要なカルシウムは、スポーツをすると汗と一緒に流れ出てしまいやすいため、意識してとることが大切です。

運動する上で、直接エネルギーとなるのが糖質です。しかし、子どもは糖質を貯蔵できる量が少ないため、脂肪をエネルギー源に使います。脂っこいものばかりの食事はよくないですが、脂肪をカットしすぎないようにしましょう。

苦手な食べ物は工夫してとり入れる

子どもには3食しっかり栄養バランスを考えた食事を与えたいですが、子どもによっては好き嫌いが多くてうまくいかないことも。そんな子どもには、不足しがちな栄養をおやつで補ってみてはいかがでしょうか。

おやつには栄養がない、あまり与えてはいけないと考えるママやパパも多いと思いますが、内容によっては重要な補食となります。しかも、おやつは子どもにとっての楽しみの一つです。体にだけでなく心にも栄養を与えることができます。

チョコやクッキーなどの脂質が多いものよりも、食材の栄養をプラスしたおやつがおすすめです。例えば、おからを入れたドーナツや野菜ジュースからは糖質や食物繊維、ヨーグルトからはカルシウムやビタミンB群をとることができます。

スポーツを始めて気を付けたい栄養面とは

強い体づくりを心がけるメニュー

強い体づくりには、栄養バランスを考えた食事をとることが大切です。一汁二菜をバランスよく1日3食とる必要がありますが、それぞれの栄養にどんな意味があるのかを理解してメニューを考えるとよいですね。

1.主食はエネルギー源となるので、お米やパンをしっかりとればバテにくい体づくりができます。

2.主菜は肉や魚などのたんぱく質を多くとりいれたメニューにしましょう。骨や筋肉の成長を助けます。

3.副菜は野菜やキノコを取り入れることで免疫力を高め、病気の予防につながります。

4.汁物はたっぷりの野菜や海藻を使うことで、ビタミンやミネラルをとることができ、体調を整えることができます。また、不足しがちな塩分や水分をとることができます。

疲れが取れやすい食事メニュー

疲労をためない体をつくるためには、普段の食事から丈夫な骨、筋肉、腱を作る栄養をとったり、疲労回復を促す栄養をとったりすることが大切です。

特に栄養素の中でも、体の修復に必要なたんぱく質や骨を作るカルシウム、疲労回復に効果的なビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ミネラルは積極的にとりましょう。

脂質をとりすぎずに良質なたんぱく質をとるためには、揚げ物ばかりでなく、蒸したり、茹でたり、焼いたりするなど、調理法を変えることも大切です。

カルシウムは牛乳やヨーグルト、ビタミンAはレバー、ビタミンCはブロッコリー、ビタミンEはアボカドなどからとることができます。

また、ミネラルをとるためには海藻、キノコを使ったサラダもおすすめです。

多くの汗を流したあとの栄養補給も

運動後は多くの汗をかき、エネルギーを消費します。体から失われたものをすぐに補うために、運動後20分から30分以内に栄養補給をすることを心がけましょう。

まず汗をかいたあとは、水分補給をしっかりしましょう。汗によって失われるのは水分だけでなく、ナトリウム、カリウムなどの電解質も失われます。電解質を含んだスポーツドリンクを飲んで補給しましょう。

また、消費したエネルギーを補うためには、すぐに炭水化物とたんぱく質をとることがポイントです。これによって、疲労が回復しやすくなります。汗をかいているので、塩分も同時にとるために鮭おにぎりなどがおすすめです。

そんなに食欲がわかない場合は、ゼリータイプの栄養ドリンクを飲んでもよいですね。

食事だけでは補えない栄養素をとる方法とは

食事と一緒にとれる栄養ドリンク

運動する子どものために、バランスを考えた食事づくりをすることは大切です。しかし、1日に必要とされる栄養素をすべて食事からとるのは意外に大変です。特に好き嫌いの激しい子どもの場合、どんなに料理を工夫しても、レパートリーに限界があります。

そんな子どもには、食事と一緒に子ども用の栄養ドリンクを飲ませてみましょう。「アスミール」という子ども用栄養機能飲料は、成長期の子どもが1日に必要な栄養素の約80%をとることができるようです。

具体的には、カルシウム、鉄、ビタミンA、B1、B2、B6、B12、C、D、Eをとることができます。味もココア味なので、子どもでも飲みやすく、おやつ感覚でも楽しめますね。
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teniteo WEB編集部

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