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ママチャリで筋トレデビュー!毎日の習慣を利用してキレイになる方法

ママチャリで筋トレデビュー!毎日の習慣を利用してキレイになる方法

ダイエットをして、女性らしいスリムでキレイなからだになりたい!と思っているママも多いと思います。でも、ダイエットや筋トレを毎日続けることは大変です。そこで、身近にあるママチャリを使った筋トレをしてみましょう。忙しいママが生活習慣を使ってキレイになれる方法をご紹介していきます。

自転車は筋トレに最適!その効果とは?

有酸素運動で血管を健康に

有酸素運動は、長時間継続しながらからだに負荷をかける運動で、ウォーキングやジョギング、マラソン、サイクリング、水泳などがあります。有酸素運動をすると、からだは温まり血行がよくなり血液はスムーズに流れ、血栓ができにくくなります。

運動することで消費するエネルギーも増え、血糖値や血中の脂質なども正常になり、肥満予防や改善にもつながりますよ。有酸素運動を定期的に行うことで、血管を健康にすることができるので、毎日の生活のなかにも取り入れていきましょう。

血管の若さや強さを保つと、からだの内側からの健康も手に入れられます。特に運動をする時間がとれない人も、日常の歩くことや自転車に乗ることが有酸素運動につながるので意識して試してみましょう。

インナーマッスルを鍛えて脂肪燃焼しやすく

ダイエットに必要なのは脂肪燃焼をすることですが、インナーマッスルを鍛えると脂肪が燃焼すると聞いたことはありませんか。インナーマッスルとは、からだの中の深層部にある筋肉を指します。からだの姿勢や関節の位置を正常にする働きをし、体幹を支えています。

そのため、インナーマッスルを鍛えれば、からだの機能は向上し内蔵脂肪を燃焼するはずです。筋肉がつくことでからだの中の臓器も正しい位置に戻り、からだのバランスも整えられますよ。

からだの深層部にある筋肉のため、鍛えても目に見えて効果が感じられにくいのですが、途中で投げ出さないようにしましょう。ウォーキングや水泳、サイクリングなどの有酸素運動で楽しみながらインナーマッスルを鍛えましょう。

下半身をスッキリさせるのに最適

子育てに忙しくて、ダイエットが思うようにいかないときは、からだの下半身に筋肉をつけると、痩せやすくなり下半身もスッキリとしますよ。からだを動かすときに最低限必要なエネルギーの基礎代謝量は、脂肪の燃焼やストレスを解消、からだを温める働きをします。

基礎代謝量がアップすると痩せやすいからだになり、ダウンすると痩せにくいからだになります。基礎代謝力は、運動して筋肉をからだに付けることで、基礎代謝力が上がります。その為、下半身を使う運動して筋肉をつけましょう。

脂肪を落としたいときは、まずは筋トレをして下半身に筋肉をつけてから、有酸素運動のウォーキングや水泳、サイクリングなどを取り入れるとより効果が現れるはずです。

ママチャリで筋トレ!どうすればいい?

ハンドルを下まで下げて固定する

ママチャリのハンドルの高さはどのぐらいですか?通常のママチャリは、ハンドルは高めの位置で、サドルが低めになっている自転車が多いようです。

ハンドルが高くなっていると、自転車のサドルに座って自転車をこぐと、上半身に負担がかからずに脚の力だけを使って、自転車をこぐことになってしまいます。そのため、脚の負担が大きく脚が太くなる可能性も出てきます。

ママチャリで筋トレを考えたら、ハンドルの高さを一番下まで下げて固定しましょう。ハンドルを低くして、背筋が少し前傾に伸びた姿勢を保てるようにしましょう。

前傾姿勢のまま背筋はまっすぐに、腕は突っ張らない姿勢でハンドルをもって自転車をこぐことで、インナーマッスルやお尻の筋トレにつながりますよ。

サドルの高さをつま先が地面に届く限界に

ハンドルの位置を固定したら、サドルの位置も確認しましょう。ママチャリのサドルは低めになっている場合が多いです。

サドルが低いままで座って自転車をこぐと、脚の太ももやふくらはぎに負担がかかり、脚だけが鍛えられてしまいます。脚に負担のかからないサドルの高さに調節していきましょう。

ママチャリのサドルの位置は、股関節の外側にある大転子の骨の高さをサドルの高さに合わせます。サドルに座ると、脚の両足のつま先が地面にようやく届くくらいが理想です。

サドルの位置が高くなると、自転車のバランスが取りづらくなるので注意して運転しましょう。サドルを上げることで、内蔵を支えている筋肉が鍛えられ、ボディラインが引き締まる効果が期待できるはずです。

ママチャリを運転するときの姿勢

ママチャリのハンドルとサドルの位置を合わせたら、自転車に乗ってみましょう。自転車に乗るときは、腕はつっぱらずハンドルを優しく握り、背筋を伸ばしてサドルに座ります。

自転車をこぐときは、正面からみて両足を平行に回して、膝下の力を抜き、かかとで漕ぎましょう。内股で漕ぐとひざを痛めてしまうので、優しくべダルを漕いでいきます。

自転車のギアを軽くすることで、有酸素運動になりますよ。ギアを重くすると無酸素運動になりやすく脚も太りやすくなるので気をつけましょう。

お腹に力を入れへこました状態にしながら自転車に乗ることで、お腹周りの引き締めにも効果が期待できますよ。ママチャリを運転するときの姿勢を意識して、ダイエット効果をアップさせましょう。

ママチャリ筋トレのポイントは?

力をいれずに「らく~」にこぐ

ママチャリで筋トレをするときは、力をいれないで「らく~」に漕ぐイメージで自転車に乗りましょう。自転車のギアは軽くして、軽い重さでトレーニングすると有酸素運動になります。

有酸素運動は、30分から40分ほど続けることで効果が期待できますよ。頑張り過ぎると、からだのどこかに力が入ってスピードがあがり、息切れするほどになれば無酸素運動になってしまうので気をつけましょう。

ペダルを軽く回すイメージでらくに漕いでいきましょう。からだが自転車にかける重さは、サドル部分に5割、ペダル部分に4割、ハンドルに1割でぺダルに立っている感覚をイメージしながら乗ります。

脚に負担をかけないことが、足が細くなる近道です。

初めは短距離で1人乗りしてみよう

ママチャリでの筋トレは、初めは短距離で1人乗りを試してみます。今まで使っていたママチャリを筋トレ仕様にチューニングしているので、まずは安全面もしっかりと確認しましょう。

ハンドルやサドルの位置やママチャリに乗ったときの姿勢など、確かめながら短距離を乗ってみるとよいですよ。早くスリムなからだを手に入れたいからと頑張り過ぎては、長く続かないものです。日常の仕事先や買い物など、今まで車で行っていた場所などにママチャリで行くのもよいですね。

ママチャリで有酸素運動を続けることが、ダイエットにもつながります。初めは短距離を走ってみて、無理のない距離を走ることができるようになれば長距離も無理なく漕げるようになるはずです。

運転しながら呼吸も意識

自転車に乗っての有酸素運動は、必ず呼吸も意識しながら自転車を漕ぎましょう。呼吸を意識しないで自転車を運転していると無酸素運動になってしまうので注意します。

深い呼吸を続けながら自転車を漕ぐと、酸素がからだ中にいきわたり血液の流れもよくなりますよ。血の流れがよくなると、脳にも栄養が運ばれやすくなり、認知症などの脳の病気予防にもつながります。

そのほか心肺機能の向上も期待できますよ。初めはできなくても、だんだんと整った呼吸で自転車に乗れるので焦らないでゆっくりと呼吸をしましょう。

自転車に乗ってゆっくりと呼吸しながら運転することで、自然とからだにも変化が現れるはずです。焦らないで、ゆっくりとした呼吸で自転車に乗れるとよいですね。

まとめ

ママチャリでの筋トレデビューはいかがでしたか?毎日の生活習慣のなかで、身近にあるママチャリを利用してみましょう。

初めは自転車に乗るコツが必要ですが、仕事や買い物ちょっとしたお出かけ時にママチャリを利用するだけで、筋トレ効果が期待できますよ。ハードな筋トレと違って、ママチャリに乗るときに、ちょっとした工夫とコツを取り入れるだけでダイエットができるので忙しいママにもおすすめです。

ママチャリで筋トレするときは、安全面でのお手入れを忘れずにしましょうね。

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