母乳によい食事をしたい！赤ちゃんのためになる食事のポイント

2020,5,25 更新

授乳中のママにぴったりな間食とは

食事の不足分を間食で補うイメージで

「授乳中に間食をしてもいいの？」と思うママもいるでしょう。食事はバランスよくというのが基本なので、食事できちんと栄養分が摂れているなら間食は必要ないといえます。

しかし、ママは赤ちゃんのお世話や家事などで忙しいので3食の食事だけで必要な栄養素をしっかり摂れているとは限りませんね。そのため、不足した栄養素を間食で補うのは問題ないのです。

食べるものは一日の中で栄養素やカロリーのバランスをとって考えます。おやつといってもお菓子に頼っていると栄養が偏りますし、カロリーオーバーになってしまいますので注意が必要でしょう。

もし甘いものがよい場合は、和菓子や寒天ゼリー、わらび餅、赤ちゃん用のお菓子などを試してみるとよいかもしれませんね。

おにぎりやサンドウィッチなどの炭水化物

カロリーや栄養が足りないときは、おにぎりやサンドウィッチがよいですよ。

カルシウムが足りないときはおかかやしらす、食物繊維が足りないときは雑穀米やもち麦を入れたおにぎりもよいですね。ミネラルを摂りたいときはごまのおにぎりを作ってみましょう。

野菜が足りないときはサンドウィッチがよいですね。定番のレタスやきゅうり、トマトだけでなく、ほうれん草やかぼちゃ、キャベツ、ポテトサラダなどでバリエーションを増やしてみましょう。卵サンドならたんぱく質を補えますし、チーズを挟めばカルシウムを摂取できますよ。

おにぎりは混ぜるものや大きさ、サンドウィッチは具やパンの種類により様々なパターンが作れるので、飽きずに食べられるのもメリットですね。

果物やイモ類、ナッツ類は栄養が豊富

果物やイモ類、ナッツ類は自然のものなので、なんとなく身体によさそうというイメージがあるママも多いのではないでしょうか。

果物は、ビタミンや食物繊維、ミネラルが含まれているため身体によいですが、糖質が多いので食べ過ぎるとカロリーオーバーになるので注意しましょう。

イモ類は食物繊維が多いため便秘にも効果がありますね。サツマイモなら自然の甘さがあるため、砂糖もいらないでしょう。しかし、イモ類は炭水化物が多いため、果物同様食べ過ぎはよくありません。

ナッツ類は、食物繊維、ビタミンE、ミネラル、不飽和脂肪酸が含まれており、血液をサラサラにするといわれています。栄養素的にはよいのですが、アレルギーの心配があるママはやめておきましょう。

母乳の味を変えるのは食事だけじゃない

作られてから時間が経った母乳は味が落ちる

赤ちゃんが母乳を飲み残すと、乳腺炎を引き起こしやすくなります。授乳姿勢や赤ちゃんの体調など、飲み残す原因は様々考えられますが、母乳が美味しくないことも原因の一つです。

母乳の味は常に変化しています。ママの食事内容によって母乳の味が変わる、というのは知られた話ですが、ほかにも授乳する時間帯や飲みはじめと飲み終わり、季節や出産回数などでも違いが出るそうです。

また母乳にも「鮮度」があり、作られてすぐの母乳と、時間が経った母乳では美味しさが違うといわれています。赤ちゃんにとっては頻回授乳の方が、美味しい母乳が飲めるのですね。授乳感覚が3時間以上空いたときは、少し搾乳してから授乳してあげるとよいかもしれません。

ママのストレスや疲れも影響する

授乳期のママは24時間赤ちゃんと一緒に過ごすことが多く、自分のことを後回しにしがちです。出産で体に大きなダメージを負っているのに、休みなく家事や育児をこなし、心身ともに限界を感じているママもいるでしょう。

ストレスや疲れは血流を悪くし、母乳の量や質を落としてしまいます。なによりママのイライラを赤ちゃんは敏感に感じ取るといいます。なかには気持ちが不安定になって泣いてしまったり、授乳を嫌がったりする子もいるそうです。

日本には、我慢が美徳という概念があり、赤ちゃんのためにどれだけ我慢ができるかで、ママの愛情をはかるふしがあります。しかしママがストレスを溜めてしまうと、母乳が美味しくなくなったり赤ちゃんの情緒が不安定になってしまったりと、ママにとっても赤ちゃんにとってもよいことがありません。我慢し過ぎないでくださいね。

血行不良に気をつけよう

先ほどお伝えしたように、母乳は血液からできていますから、血行不良は母乳の味を落とす原因になります。これを防ぐために、今まで体を冷やしたりストレスを溜めたりしないようにとお伝えしてきました。

血行不良を防ぐためにもう一つ大切なことは、適度な運動です。できればウォーキングやスイミングなどの有酸素運動がおすすめですが、赤ちゃん連れでは難しいですね。

まずは家の中でできる、ストレッチやマッサージからはじめてみましょう。特に「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎは、血流の改善に大きな効果が期待できるため重点的におこなってください。

血行の改善は母乳の質だけでなく、肩こりや冷え性、むくみなど、ママを悩ませる様々な症状の改善にも役立ちますよ。

まとめ

母乳に関する食べ物には色々な話がありますが、この食べ物さえ食べていればよい母乳になるというものはありません。特定のものを食べるというより「妊産婦のための食事バランスガイドライン」などに沿って、バランスのとれた食事をすることが大切になってきます。

その上で、水分をたっぷり摂り、身体を温める食材を選び、アルコールやカフェインを控えるなどを守っていけば、赤ちゃんに美味しい母乳を与えられるでしょう。身体のためになる食事をバランスよく摂り、ママの体調を整えて楽しい子育てをしてくださいね。