母乳によい食事をしたい！赤ちゃんのためになる食事のポイント
ネットの情報や助産師さんの話などで「授乳中はこれを食べないように」と言われることもありますね。完全母乳でも混合授乳でも、赤ちゃんの食事になる母乳に関係があることなので、不安を感じるママもいるのではないでしょうか。そこで、ここでは授乳中のママの食事についてご紹介します。
目次
母乳によい食事はママの身体によい食事
赤ちゃんのために色々な食材をバランスよく
母乳は血液から作られるため、ママの体調や食事のバランスが整っていると、よい母乳が出るようになります。
こう聞くと「今は授乳中だからきちんとした食事をしなくちゃ」と考えるママもいるかもしれませんね。しかし身体の調子を整えてくれるバランスのとれた食事は、授乳の有無に関わらず大切なものです。
ただし授乳中は普段よりもカロリーの消費が激しいため、食事の摂取量には違いがあります。厚生労働省が出している「妊産婦のための食事バランスガイドライン」によると非妊娠時に比べ授乳中は450kcal多く、エネルギーを摂取するよう推進されています。
主食でエネルギーをしっかり補給し、不足しがちなビタミンやミネラルを副菜で補うようにしましょう。色々な食材をバランスよく食べてくださいね。
こう聞くと「今は授乳中だからきちんとした食事をしなくちゃ」と考えるママもいるかもしれませんね。しかし身体の調子を整えてくれるバランスのとれた食事は、授乳の有無に関わらず大切なものです。
ただし授乳中は普段よりもカロリーの消費が激しいため、食事の摂取量には違いがあります。厚生労働省が出している「妊産婦のための食事バランスガイドライン」によると非妊娠時に比べ授乳中は450kcal多く、エネルギーを摂取するよう推進されています。
主食でエネルギーをしっかり補給し、不足しがちなビタミンやミネラルを副菜で補うようにしましょう。色々な食材をバランスよく食べてくださいね。
身体を温める食材や血液サラサラ食材もよい
食材には、身体を冷やすものと温めるものがありますね。冷やす野菜で代表的なものがトマトやきゅうり、茄子などの夏野菜、一方温める野菜としては生姜、冬至に食べるかぼちゃなどが挙げられるでしょう。
夏野菜を食べすぎると、身体が冷え血流が悪くなります。血流が悪くなると血液から作られる母乳にも影響が出てしまうため、ママは身体を冷やさないように注意しましょう。
身体を温める食材でよいとされるのは、根菜類です。特に大根やごぼう、人参、レンコンはよいとされています。ただし、イモ類やかぼちゃはよい半面、でんぷん質も多いので、ご飯と一緒に食べるとエネルギーの摂り過ぎになることがあるので注意してくださいね。
血液がサラサラになる青魚や海藻、きのこ類などの食材もあわせて取り入れるとよいですよ。
夏野菜を食べすぎると、身体が冷え血流が悪くなります。血流が悪くなると血液から作られる母乳にも影響が出てしまうため、ママは身体を冷やさないように注意しましょう。
身体を温める食材でよいとされるのは、根菜類です。特に大根やごぼう、人参、レンコンはよいとされています。ただし、イモ類やかぼちゃはよい半面、でんぷん質も多いので、ご飯と一緒に食べるとエネルギーの摂り過ぎになることがあるので注意してくださいね。
血液がサラサラになる青魚や海藻、きのこ類などの食材もあわせて取り入れるとよいですよ。
冷たくない飲み物を多く摂ることも大切
母乳の出が悪いと感じる場合、水分摂取が足りない可能性があります。母乳は80％以上が水分からできているため、授乳中は1日に1.5～3Lの水分を摂取することがすすめられています。水分を多く摂ると血液がドロドロになるのを防ぐこともできるため、母乳へもよい影響が期待できるでしょう。
ただし水分摂取が大切とはいっても、食べ物と同じように冷たい飲み物はよくありません。なぜなら、冷たい飲み物は身体を冷やし、血流を悪くするからです。
夏に授乳をするママは気温の高さと赤ちゃんの体温で暑くなり、冷えた飲み物を飲みたくなるでしょう。しかし、母乳や身体のことを考えるなら、ホットや常温の物を飲むようにしてくださいね。
ただし水分摂取が大切とはいっても、食べ物と同じように冷たい飲み物はよくありません。なぜなら、冷たい飲み物は身体を冷やし、血流を悪くするからです。
夏に授乳をするママは気温の高さと赤ちゃんの体温で暑くなり、冷えた飲み物を飲みたくなるでしょう。しかし、母乳や身体のことを考えるなら、ホットや常温の物を飲むようにしてくださいね。
授乳中のママにNGな食べ物は少ない
ママの身体を冷やす食べ物は控えめに
授乳中に限らず、身体を冷やす食べ物はよくないという話を聞いたことがあるママも多いでしょう。女性は末端冷え性の人が多いだけでなく、冷えが内臓まで達してしまい身体に不調が出る人も多いといいます。そのため、若いころから冬にミニスカートをはいたり、夏に冷房の中を素足でいたりするのはやめた方がよいといわれますね。
また、内側から冷やすことになる食べ物にも気をつけなければなりません。しかし、先に述べた身体を冷やす野菜のトマトやきゅうり、茄子などの夏野菜を食べてはいけないというわけではありません。
野菜を食べるのなら生野菜のままサラダとして食べるより、蒸したり茹でたりして食べるとよいでしょう。温野菜にするだけで身体に優しくなり、量も食べられるようになりますよ。
また、内側から冷やすことになる食べ物にも気をつけなければなりません。しかし、先に述べた身体を冷やす野菜のトマトやきゅうり、茄子などの夏野菜を食べてはいけないというわけではありません。
野菜を食べるのなら生野菜のままサラダとして食べるより、蒸したり茹でたりして食べるとよいでしょう。温野菜にするだけで身体に優しくなり、量も食べられるようになりますよ。
カフェインやアルコール飲料も控えよう
授乳中だけでなく妊娠中のママも、カフェインやアルコール飲料は控えるようにいわれますね。妊娠中から気をつけていたママも、出産後には改めてこれらを控えるように心がけましょう。
カフェインが母乳へ移行する量は1％程度です。そのため、大量に摂取しなければ大丈夫ですが、赤ちゃんの月齢が低いほどよくない影響が出ることがありますから、気をつけましょう。
しかしアルコールは、摂取後に授乳をすると、ママの血中アルコール濃度と同じ値が母乳に出てしまい、母乳を飲んだ赤ちゃんの脳や身体に影響があるといわれています。ビール1杯を飲んだ場合、最低90分は授乳しないことで少しはリスクが下がるようですが、アルコールの分解速度には個人差があることも理解しておきましょう。
カフェインが母乳へ移行する量は1％程度です。そのため、大量に摂取しなければ大丈夫ですが、赤ちゃんの月齢が低いほどよくない影響が出ることがありますから、気をつけましょう。
しかしアルコールは、摂取後に授乳をすると、ママの血中アルコール濃度と同じ値が母乳に出てしまい、母乳を飲んだ赤ちゃんの脳や身体に影響があるといわれています。ビール1杯を飲んだ場合、最低90分は授乳しないことで少しはリスクが下がるようですが、アルコールの分解速度には個人差があることも理解しておきましょう。
甘いお菓子はダメなどの言い伝えについて
生クリームたっぷりのスイーツを食べると乳腺が詰まるから食べない方がよい、といわれたことはありませんか？その連なりでお餅や油っこいものを食べると…というものもありますね。これらに共通するのは高カロリーということでしょう。
ところが、この話に科学的根拠はなさそうです。生クリームの脂肪分が乳管に詰まったり、お餅の粘り気が母乳に影響を与えたり、油っこい食べ物によって乳腺炎になったりするという研究や文献は発表されていません。
乳腺炎になる原因は、甘いお菓子や脂肪分の多い高カロリーのものを食べたからというより、飲み残した母乳が乳腺に溜まったからという場合が多いようです。母乳が残る原因は授乳間隔があいたり、授乳の姿勢が適当ではなかったりすることのようです。
ところが、この話に科学的根拠はなさそうです。生クリームの脂肪分が乳管に詰まったり、お餅の粘り気が母乳に影響を与えたり、油っこい食べ物によって乳腺炎になったりするという研究や文献は発表されていません。
乳腺炎になる原因は、甘いお菓子や脂肪分の多い高カロリーのものを食べたからというより、飲み残した母乳が乳腺に溜まったからという場合が多いようです。母乳が残る原因は授乳間隔があいたり、授乳の姿勢が適当ではなかったりすることのようです。
