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母乳によい食事をしたい!赤ちゃんのためになる食事のポイント

母乳によい食事をしたい!赤ちゃんのためになる食事のポイント

助産師さんの話やネットの情報などで「授乳中はこれを食べないように」と言われると不安になるママもいるのではないでしょうか。完全母乳のママも混合授乳のママも赤ちゃんのための母乳に関係あることなので気になりますね。そこで、授乳中のママの食事はどうすればよいのか見てみましょう。

母乳によい食事はママの身体によい食事

赤ちゃんのために色々な食材をバランスよく

「今は授乳中だからきちんとした食事をしなくちゃ」と考えるママもいるかもしれませんが、授乳中だから栄養のバランスを考えなければならないわけではありません。バランスのとれた食事は授乳の有無に関わらず、ママの身体の調子を整えてくれます。

母乳は血液から作られるため、ママの体調や食事のバランスが整っているとよい母乳が出るようになります。厚生労働省が出している「妊産婦のための食事バランスガイドライン」によると主食を中心に副菜でビタミンやミネラルをたっぷり摂り、主菜は適量を食べるようにすすめられていますよ。また、牛乳や乳製品でのカルシウム摂取も必要ですね。

赤ちゃんによい母乳をあげるために、色々な食材をバランスよく食べましょう。

身体を温める食材や血液サラサラ食材もよい

食材には、身体を冷やすものと温めるものがあるといわれていますね。冷やす野菜で代表的なものがトマトやきゅうり、茄子などの夏野菜、一方温める野菜としては生姜、冬至に食べるかぼちゃなどが挙げられるでしょう。

身体が冷えると血流が悪くなります。血流が悪くなると血液から作られる母乳にも影響が出てしまうため、ママの身体を冷やさないようにしましょう。血液がサラサラになる青魚や海藻、きのこ類などの食材を取り入れるとよいですね。

身体を温める食材でよいとされるのは、根菜類です。特に大根やごぼう、人参、レンコンはよいとされていますよ。ただし、イモ類やかぼちゃはよい半面、でんぷん質も多いのでご飯と一緒に食べると摂り過ぎになるので注意が必要でしょう。

冷たくない飲み物を多く摂ることも大切

母乳の出が悪いと感じる場合、水分摂取が足りないこともありますよ。母乳は80%以上が水分からできているため、授乳中は1日に1.5~3Lの水分を摂取することがすすめられています。水分を多く摂ると血液がドロドロになるのを防ぐこともでき、母乳へもよい影響が期待できるでしょう。

水分摂取が大切とはいっても、食べ物と同じように冷たい飲み物はよくありません。なぜなら、冷たい飲み物は身体を冷やし、血流を悪くするからです。

夏に授乳をするママは気温の高さと赤ちゃんの体温で暑くなり、冷えた飲み物を飲みたくなるでしょう。しかし、母乳のために温かい、またはぬるめの飲み物を飲むようにします。麦茶を飲むのなら冷蔵庫で冷やしたものより常温のものを選びましょう。

授乳中のママにNGな食べ物は少ない

ママの身体を冷やす食べ物は控えめに

授乳中に限らず、身体を冷やす食べ物はよくないという話を聞いたことがあるママも多いでしょう。女性は手足の末端冷え性の人が多いだけでなく、冷えが内臓まで達してしまい身体の不調が出てくるともいいます。そのため、若いころから冬にミニスカートをはいたり、夏に冷房の中を素足でいたりするのはやめた方がよいといわれますね。

また、内側から冷やすことになる食べ物にも気をつけなければなりません。しかし、先に述べた身体を冷やす野菜のトマトやきゅうり、茄子などの夏野菜を食べてはいけないというわけではありませんよ。

野菜を食べるのなら生野菜のままサラダとして食べるより、蒸したり茹でたりして食べましょう。温野菜にするだけで身体への優しい影響が見込めますよ。

カフェインやアルコール飲料も控えよう

授乳中だけでなく妊娠中のママも、カフェインやアルコール飲料は控えるようにいわれますね。妊娠中から気をつけていたママも、出産後には改めてカフェインを控えるように心がけましょう。

カフェインが母乳へ移行する量は1%程度です。そのため、大量に摂取しなければ大丈夫ですが、月齢が低いほど影響が出やすいので気をつけましょう。

アルコール摂取後に授乳をすると、ママの血中アルコール濃度と同じ値が母乳にも出ることになり、母乳を飲んだ赤ちゃんの脳や身体に影響があるといわれています。ビール1杯を飲んだ場合、最低90分は授乳しないことで少しはリスクが下がるようです。ただし、アルコール分解速度には個人差があることも理解しておきましょう。

甘いお菓子はダメなどの言い伝えについて

生クリームたっぷりのスイーツを食べると乳腺が詰まるから食べない方がよい、といわれたことはありませんか?その連なりでお餅や油っこいものを食べると…というものもありますね。これらに共通するのは高カロリーということでしょう。

ところが、この話には科学的根拠はなさそうです。生クリームの脂肪分が乳管に詰まったり、お餅の粘り気が母乳に影響を与えたり、油っこい食べ物によって乳腺炎になったりするという研究や文献は発表されていません。

乳腺炎になる原因は、甘いお菓子や脂肪分の多い高カロリーのものを食べたからというより、飲み残した母乳が乳腺に溜まったからという場合が多いようです。母乳が残る原因は授乳間隔があいたり、授乳の姿勢が適当ではなかったりすることのようです。

授乳中のママにぴったりな間食とは

食事の不足分を間食で補うイメージで

「授乳中に間食をしてもいいの?」と思うママもいるでしょう。食事はバランスよくというのが基本なので、食事できちんと栄養分が摂れているなら間食は必要ないといえます。

しかし、ママは赤ちゃんのお世話や家事などで忙しいので3食の食事だけで必要な栄養素をしっかり摂れているとは限りませんね。そのため、不足した栄養素を間食で補うのは問題ないのです。

食べるものは一日の中で栄養素やカロリーのバランスをとります。おやつといってもお菓子に頼っていると栄養が偏りますし、カロリーオーバーになってしまいますので注意が必要でしょう。

もし甘いものがよい場合は、和菓子や寒天ゼリー、わらび餅、赤ちゃん用のお菓子などを試してみるとよいかもしれませんね。
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teniteo WEB編集部

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