ママの姿勢をよくする方法は？育児中のママにできる矯正方法を紹介

2019,12,23 更新

正しい授乳姿勢とはどんな姿勢？

座るときは、骨盤の後ろの脊椎の下にある大きな三角形の仙骨が、座面に対して立つのを意識しながら背中を伸ばしましょう。

椅子やソファに座るときは、深く腰掛けるようにしてくださいね。

床に座るときは正座が一番なのですが、長時間正座をしていられるママは少ないですよね。おすすめは、おしりの下にクッションなどを敷いて、あぐらをかくことです。クッションを使うと骨盤が後ろに倒れるのを防いでくれますし、腰にかかる負担を軽くしてくれますよ。

授乳中に赤ちゃんの目を見ることと、背中を丸めることはイコールではありません。ママが覗き込まなくても、赤ちゃんの顔に視線を向けるだけで目を合わせることができます。ママは背筋を伸ばすことを意識しましょう。

色々な授乳姿勢を試してみよう

複数の授乳方法を取り入れれば、ママが長時間同じ体勢でいることを防ぐことができます。また、母乳をまんべんなく吸うことができるので、乳腺炎などの予防にもなりますよ。赤ちゃんも体の成長とともに吸いやすい体勢が変わるので、ひととおり知っておくと便利ですよ。

主な授乳方法には、交差横抱き、横抱き、脇抱き（フットボール抱き）、添い乳があります。各腕で横抱きすると、双子の赤ちゃんに同時に授乳することも可能です。

いずれの方法でも、ママが前かがみにならない、赤ちゃんの体と頭は同じ方向に向ける、赤ちゃんの頭をおっぱいに近づけ、正面から吸えるようにするとよいでしょう。無理なく授乳するには、ママの腕やクッションなどを上手に使ってくださいね。

短時間でも姿勢を正すことを意識しよう

肩甲骨を意識して猫背を防ぐ

正しい姿勢を心がけるといっても、自分の感覚で背筋を伸ばしても正しいとは限りませんよね。まずは姿勢をチェックしてみましょう。

チェック方法は簡単です。普通に「気をつけ」をして、両横にある手の位置を確認しましょう。手の指先がまっすぐ太ももの真横にあれば、それは正しい姿勢です。しかし、猫背で立つと、手は太ももの前の方に出てきてしまいます。

猫背を正すには、肩甲骨を意識するとよいですよ。

手を腰に当てて、肩甲骨を背骨に寄せるようにしてください。できたら、自然に肩周りの力を抜きます。頭は、頚椎の上に乗るように意識しましょう。これで、横から見ると背骨が自然なS字を描いているはずです。

普段からこの姿勢を意識するようにしてくだいね。

体の片側だけに負担が集中しないようにする

体の片側に負担をかけず、普段から左右対称を意識しましょう。

足を組んで座る、横座り（お姉さん座り）をする、片方に重心を置いて立つ癖があるママは注意してくださいね。寝るときは仰向けがおすすめです。

また、鞄を持たずに歩くのが理想ですが、そうもいきませんよね。この機会に鞄の整理をして荷物を減らし、持ち方を意識しましょう。

手提げは、持ち手が短いものを選び、空いた方の手を振るように意識します。ショルダーバッグは、ひもを短くし、肘と体でバッグを抑えて揺れを軽減すると、肩への負担が減りますよ。鞄は左右を交互に変えながら持ちましょう。

リュックサックなら負担が偏りませんが、腰痛が心配です。肩ひもを極端に長くせず、背中につくようにするとよいですよ。

筋トレやストレッチを取り入れる

正しい姿勢で体を正しく動かすために、普段から背筋や腹筋、インナーマッスルを鍛えましょう。また、筋肉の疲れをとって体を動かしやすくするのに、毎日のストレッチが大切です。1日10分、ストレッチの時間を作るとよいですよ。

姿勢をよくするエクササイズを2つ紹介します。

・背中と床の間に丸めたバスタオルが来るよう仰向けに寝転がります。タオルは、心地よいと感じる位置に調整してください。5分ほど寝転んだらゆっくりと戻ります。（1日3回）

・椅子に座って両手を背中にまわして指を組んで手をつなぎ、肩甲骨をくっつける感覚で肘を伸ばします。ゆっくり深呼吸しながら上を向き、3秒したらゆっくり戻します。これを1～2回繰り返しましょう。（1日20回）

姿勢の改善のために骨盤矯正もしよう

骨盤矯正の下着を着用する

姿勢を正すには毎日の積み重ねが必要です。筋トレやストレッチが続かなくても、骨盤矯正パンツを履くだけならばできますよね。骨盤矯正パンツ選びには、以下の3点に気をつけましょう。

・適度な伸縮性...締めつけが強すぎるものを履き続けると血流が悪くなり、気分が悪くなったりむくみが出たりします。

・つけ心地...デリケートゾーンが蒸れて臭いやかゆみが出ないよう、通気性のよさを重視しましょう。ショーツの上に履くタイプは、履いたときにごわごわしがちです。薄く縫い目のないシームレスのショーツも一緒に用意するとよいですよ。

・サイズ...締めつけがあるため、小さいと血行不良を起こしますし、大きいと効果が得られないので、口コミやレビューを参考に選ぶとよいですよ。

骨盤矯正クッションを使う

骨盤矯正クッションは、自分の骨盤の歪みに合ったものを選びましょう。

・産後の骨盤の開き...骨盤を左右からサポートするものを選びましょう。お尻をすっぽり包み、ほどよい締めつけのものがおすすめです。

・猫背やぽっこりお腹...骨盤が前後に傾いている可能性があるので、左右の引き締めに加えて腰から背中をしっかりサポートする背面一体型がよいでしょう。

・硬さや耐久性...毎日座ってもサポート力の落ちにくい高反発ウレタンがおすすめです。長時間使う、座り心地を優先したいなら、低反発ウレタンもよいですよ。

・サイズ...椅子に使うなら、座面と同じか少し小さめを選びましょう。クッションを置いた椅子と机の高さのバランスが崩れないよう、厚さも考えましょうね。

整体に行って骨盤矯正をするのも一つ

整体では、施術を受けるだけでなく、普段の生活の中でのアドバイスがもらえます。また、体の状態を把握して正しく矯正できるというメリットもありますよ。

産後の骨盤戻しは、関節の柔らかい産後1カ月以内がよいといいますが、その期間は体を休める期間です。整体に行くなら、1カ月健診後から産後6カ月くらいがよいでしょう。

産後整体の場合、多いのは1～2カ月に1回くらいの頻度で4回程度とのことです。きちんと定着するには数回通う必要がありますが、1回だけでも施術してアドバイスをもらえてよかったというママもいますよ。

産後に限らず、肩こり、腰痛、猫背などに整体は効果的です。また、産後整体も時間が経ってからでも効果がありますので、気になったときに行ってみてくださいね。

まとめ

育児をしているママの姿勢が悪くなりやすい理由や姿勢が悪いことによる影響、姿勢を改善するためのポイントを紹介しました。

産後は出産で骨盤が開いたり、授乳やおむつ替えで前傾姿勢をとることが増えたりするため、それまで姿勢がよかったママも他人事ではありません。

姿勢が悪いと、肩こりや腰痛の原因になるほか、太りやすくなったり老けて見えたりします。これらのことが気になるときには、一度自分の姿勢を見直して、無理のない方法で矯正しましょう。見た目も中身もスッキリしますよ。