ママチャリ運動のメリットは？効果を高めるママチャリ調整法とこぎ方
いつも使っているママチャリで運動効果を高めてみませんか？ママチャリ運動のメリットや効果を高める乗り方、どのくらい乗れば効果的かをご紹介します。またママチャリをトレーニング仕様にするための調整法や、運動を安全に続けるための注意点なども、あわせてご覧ください。
はじめやすいママチャリ運動のメリット
脂肪燃焼効果の高い有酸素運動ができる
子どもの幼稚園などの送迎や、自分の通勤のために毎日、自転車を使うママは多いと思います。「自転車＝楽をする」と感じる方もいるかもしれませんが、自転車は脂肪燃焼効果の高い有酸素運動なのです。
有酸素運動とは、水泳やウォーキングなど、体に軽度から中度の負荷を継続的にかける運動です。体脂肪の減少や高血圧の抑制などに効果的です。
ポイントとしては、ダラダラとではなく、心地よさを感じるくらい風を切るようなスピードでこぐことです。脂肪燃焼効果が期待できます。
しかし、息がきれるほどの速度でこぐと無酸素運動（短距離走や筋トレなど短時間で、運動強度の高い運動のこと）に近くなるので、笑顔を保てる余裕がある程度の速度がよいでしょう。
有酸素運動とは、水泳やウォーキングなど、体に軽度から中度の負荷を継続的にかける運動です。体脂肪の減少や高血圧の抑制などに効果的です。
ポイントとしては、ダラダラとではなく、心地よさを感じるくらい風を切るようなスピードでこぐことです。脂肪燃焼効果が期待できます。
しかし、息がきれるほどの速度でこぐと無酸素運動（短距離走や筋トレなど短時間で、運動強度の高い運動のこと）に近くなるので、笑顔を保てる余裕がある程度の速度がよいでしょう。
持っている自転車を使えばお金がかからない
自分の身体を鍛えたい、またダイエットをしたいと思ったときは、スポーツジムが思いつきますよね。しかしジムに通う時間がとれなかったり、通うことが億劫になってしまったり、継続がなかなかできない方もいるかと思います。
そのようなときは持っている自転車を存分に使ってみましょう。実は、カロリー消費はウォーキングより自転車のほうが大きいのです。先ほどの有酸素運動にくわえて、自転車は下半身を鍛えることができます。
下半身は全身の70％の筋肉が集まっています。そのためダンベルや腹筋をするよりも下半身中心に鍛えた方がダイエット効果に期待できるでしょう。
また経済面でも、10kmほどであれば交通機関を使わず自転車を利用してみましょう。運動と節約になりますよ。
そのようなときは持っている自転車を存分に使ってみましょう。実は、カロリー消費はウォーキングより自転車のほうが大きいのです。先ほどの有酸素運動にくわえて、自転車は下半身を鍛えることができます。
下半身は全身の70％の筋肉が集まっています。そのためダンベルや腹筋をするよりも下半身中心に鍛えた方がダイエット効果に期待できるでしょう。
また経済面でも、10kmほどであれば交通機関を使わず自転車を利用してみましょう。運動と節約になりますよ。
膝への負担や怪我の心配も少ない
ダイエットなどで、ジョギングを始めたばかりの方に多いのが「一生懸命走っていたら、ひざを痛めてしまった」というトラブルです。
ジョギングで地面に足を着地させたり、けりだしたりする動作での衝撃が、膝や関節などにダイレクトにひびいてしまうためだと考えられます。
運動やジョギングを始めたばかりのビギナーは、正しいジョギングフォームで走っていなかったり、もともと体重が重いため衝撃自体も大きくなってしまったりと、運動慣れしている方より怪我のリスクが高いようです。
自転車の場合、ジョギングのような衝撃はなく、走るための正しいフォームに気をつかう必要はありません。そのため膝や関節などへの負担は、きわめて少なくなり怪我のリスクは低めといえます。
ジョギングで地面に足を着地させたり、けりだしたりする動作での衝撃が、膝や関節などにダイレクトにひびいてしまうためだと考えられます。
運動やジョギングを始めたばかりのビギナーは、正しいジョギングフォームで走っていなかったり、もともと体重が重いため衝撃自体も大きくなってしまったりと、運動慣れしている方より怪我のリスクが高いようです。
自転車の場合、ジョギングのような衝撃はなく、走るための正しいフォームに気をつかう必要はありません。そのため膝や関節などへの負担は、きわめて少なくなり怪我のリスクは低めといえます。
運動効果を高めるママチャリ調整法と注意点
サドルはつま先がつく位の高さまであげる
毎日乗る自転車で運動ができるのなら、運動効果を高めたいですよね。少しの工夫で自転車がトレーニング仕様になるので、ぜひトライしてみてくださいね。
まず自転車のサドルの高さをかえましょう。つま先がギリギリつく程度まで上げることで、姿勢がやや前傾になった状態で自転車に乗ることになります。
この姿勢をとると、自然に体幹やお尻の筋肉が鍛えられ、おなか周りのシェイプアップやヒップアップに効果が期待できます。
またペダルを踏むときに力を入れることなく、楽にペダルを回せるようになるため、ふくらはぎや太ももに余計な力がはいりません。そのため股関節から足を動かせるので、脚やせ効果もあります。
バランスを保つため、サドルは高すぎないように調節しましょう。
まず自転車のサドルの高さをかえましょう。つま先がギリギリつく程度まで上げることで、姿勢がやや前傾になった状態で自転車に乗ることになります。
この姿勢をとると、自然に体幹やお尻の筋肉が鍛えられ、おなか周りのシェイプアップやヒップアップに効果が期待できます。
またペダルを踏むときに力を入れることなく、楽にペダルを回せるようになるため、ふくらはぎや太ももに余計な力がはいりません。そのため股関節から足を動かせるので、脚やせ効果もあります。
バランスを保つため、サドルは高すぎないように調節しましょう。
ハンドルの高さはサドルと同じか少し高めに
サドルとハンドルの高さを合わせることで、運動効果が高まります。ハンドルはサドルと同じか少し高めにするとよいでしょう。そうすることで姿勢が前傾になり、自然と腹部に力がはいります。お腹周りの引き締めに効果が期待できます。
乗るときは、ハンドルをもつ腕に力が入ると正しい前傾姿勢がとりにくいので、腕に力を入れずに握りましょう。ハンドルの高さ調整は、工具が必要なので自分ではむずかしいと思ったらサイクルショップに相談してみましょう。
いつも乗っているママチャリも、サドルとハンドルの高さを調整するだけでトレーニング仕様の自転車になります。なにげなく使っている自転車も「運動を意識すること」で、自転車に乗る時間が運動になりますよ。
乗るときは、ハンドルをもつ腕に力が入ると正しい前傾姿勢がとりにくいので、腕に力を入れずに握りましょう。ハンドルの高さ調整は、工具が必要なので自分ではむずかしいと思ったらサイクルショップに相談してみましょう。
いつも乗っているママチャリも、サドルとハンドルの高さを調整するだけでトレーニング仕様の自転車になります。なにげなく使っている自転車も「運動を意識すること」で、自転車に乗る時間が運動になりますよ。
安全第一！交通ルールを守ろう
まれに歩行者のいる歩道で、かなりのスピードで自転車をこいでいる方を見かけますが、大変危険ですよね。それに自転車は「軽車両」になるため、車道と歩道がわかれている道では原則として、車道側を走るように定められています。
またイヤホンで音楽を聴きながら走ったり、スマートフォンなどを操作したりしながらの走行は、事故につながる可能性があるのでやめましょう。
外が暗くなってきたら、ライトの点灯も忘れずにしましょう。ライトは前方を照らす役割と歩行者や自動車のドライバーに、自分の存在を知らせる役割があります。
子どもを乗せるときは、万が一転倒したときに子どもの頭を守るヘルメットの装着と、チャイルドシートのシートベルトを必ずしましょう。
またイヤホンで音楽を聴きながら走ったり、スマートフォンなどを操作したりしながらの走行は、事故につながる可能性があるのでやめましょう。
外が暗くなってきたら、ライトの点灯も忘れずにしましょう。ライトは前方を照らす役割と歩行者や自動車のドライバーに、自分の存在を知らせる役割があります。
子どもを乗せるときは、万が一転倒したときに子どもの頭を守るヘルメットの装着と、チャイルドシートのシートベルトを必ずしましょう。
