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4歳児の理想の睡眠時間とは?早寝する環境づくりのポイント

4歳児の理想の睡眠時間とは?早寝する環境づくりのポイント

子どもの健やかな心身の成長のために、しっかりと睡眠をとることは大切なことですよね。今回はとくに、4歳児の睡眠時間はどのくらいがよいのか、睡眠時間の長さが子どもの成長にどのような影響を及ぼすのか、早寝をうながすためのポイントなどについてご紹介します。

4歳児の睡眠時間はどのぐらい必要なのか

4歳児の睡眠時間は10~13時間が理想

赤ちゃん時代から3歳ごろまでは、生活リズムの基礎が作られる時期です。寝て起きてを繰り返していた赤ちゃんも、成長とともに昼夜の区別がつくようになり、昼寝の時間が少しずつ短くなって夜はぐっすり眠るようになります。

4歳にもなると、午前中から幼稚園や保育園などでより活動的に過ごすようになるため、体力がついてあまり昼寝をしない子が増えてくるでしょう。

4歳児の理想的な睡眠時間は10〜13時間といわれています。朝7時に起きるのであれば、1時間程度の昼寝をし、18〜21時に寝る生活リズムが理想的ですね。保育園では1時間程度の昼寝タイムがありますが、寝過ぎてしまうと夜の睡眠にも影響するため、昼寝をするとしても30分くらいでよい場合も多いようです。

睡眠が心と体の成長に大きく関係する

近年睡眠不足の子どもが増えつつあると問題となっていますが、睡眠は子どもの心身の健康に欠かすことのできない大切なものです。睡眠不足になると、心身に以下のような悪影響が出てきてしまう恐れがあるので注意が必要です。

・精神面
睡眠不足から感情のコントロールが難しくなり、イライラする、攻撃的になる、心が不安定になるなどの心配があります。

・健康面
成長ホルモンなど、睡眠中に分泌される様々なホルモンの分泌量が減少するため、免疫力が低下する、骨や筋肉の成長が遅れる、生活習慣病や肥満になるなどの心配があります。

・学力面
脳は寝ることでしか休息をとることができません。脳の疲れが積み重なってしまうと、学習能力や記憶力への影響が心配です。

睡眠時間の長さだけではなく質も大事

「寝かしつけようとするときに限ってパパが帰宅し、子どもが遊び始めてしまう」など、就寝時間が遅くなりがちな家庭は多いですよね。

子どもの睡眠時間を確保できない理由の一つに、パパやママと同様に夜型の生活になってしまっているケースは多々あるでしょう。しかし、子どもの成長には長くて質のよい睡眠の確保が欠かせません。

睡眠時間が短い上に脳の疲労が蓄積したままでは、学習面で大切な集中力や記憶力が発揮されなくなります。細胞の修復や育成、骨や筋肉を作る成長ホルモンの分泌も減ってしまうというデメリットもあります。

良質な睡眠をしっかりと確保して子どもの成長をうながすために、遅くとも成長ホルモンが多量に分泌され始める22時までには入眠できるよう努めましょう。

寝つきをよくするために気をつけたいこと

早起きをして朝食をしっかり摂る

乳幼児を持つ親の悩みとしてもよくあるのが、寝かしつけに関する問題ですよね。「布団に入ってもなかなか寝つかない」などと、手を焼いているパパやママは多いのではないでしょうか。

寝つきを改善する方法はいくつかありますが、まずは「朝早く起きて朝食をしっかり摂る」ということから始めていくとよいですよ。朝起きたらすぐにカーテンを開けて日の光を浴び、しっかりと朝食を摂って体内時計をリセットしましょう。

さらに朝食には、よく眠れるようになる「メラトニン」の分泌が期待できる「トリプトファン」や「ビタミンB6」を多く含む食材を取り入れるのがおすすめです。トリプトファンは牛乳や大豆製品、卵、バナナに多く含まれていますし、ビタミンB6はカツオや鮭などの魚に豊富ですよ。

昼寝の時間に気をつける

「3歳ごろまでは昼寝をしていたけれど、4歳になってから昼寝を嫌がるようになってきた」など、昼寝をしなくなる子どもが増えてきます。

同じ4歳児でも昼寝が必要かどうかは個人差が大きいですし、その日の活動量によっては昼寝が必要ないこともあるでしょう。また、「昼寝をするのは構わないけれど、寝起きが悪いので困っている」と、起こし方に苦慮しているママも多く見受けられます。

4歳でもときに昼寝は必要ですが、昼寝が必要でない日もあったり、寝すぎて夜の睡眠に影響したりしては困りますよね。昼寝が必要かどうかはその日の子どもの様子を見ながら判断し、寝かせるとしても夕方までの30分から1時間程度で終わるよう調整できるとよいですね。

夕食は寝る前の2~3時間前に済ます

寝かしつけに苦戦するママは多いですが、中には、就寝時間になると「ママ、お腹すいた!」と泣いて訴えてくる子どもへの対応に苦労しているケースもありますよね。

食べムラがあるから晩ご飯のときにあまり食べない、子どもかぐずるので晩ご飯の時間が早まったなどの理由から、子どもが就寝時間になってお腹を空かせてしまうことは珍しくありません。

しかし、子どもがぐずるからと寝る前に食事をすると、消化器系が活発に働いて体温が上昇し、体が覚醒してしまうので注意が必要です。お腹が空いたと泣く場合には、お茶などでしのぐのが無難ですね。スムーズな入眠をうながすためにも、夕食は寝かしつけ時間の2〜3時間前に済ませ、それ以降は食べないよう心がけましょう。

早寝へ導く環境づくりのポイント

照明は暗く静かな雰囲気にする

せっかく寝つきがよくなるよう食材を意識して朝食を食べたり、夕食の時間を調整したりしても、メラトニンの分泌が抑制されて寝つきが悪くなってしまうことがあります。以下のポイントを意識することで、自然と早寝ができるようになりますよ。

・夜は部屋を暗くする
人間は太陽が沈んで暗くなると、自然と体が休息モードに入ります。しかし日が落ちてからも明るい光を浴びたままでいると、メラトニンの分泌が減ってうまく寝つけなくなります。布団に入る1時間ほど前から部屋の明かりを間接照明などに切り替えるとよいですよ。

・寝る直前のテレビやスマホは控える
テレビやパソコン、スマホなどのブルーライトを浴びてしまうと、寝つきが悪くなってしまいます。寝る直前の使用は控えましょう。
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teniteo WEB編集部

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