女性のダイエットのコツとカロリー！ママに嬉しい消費のポイントとは
30代ママのなかには「20代と比べると体に締まりがなくなった気がする」「食生活は変わっていないのに、30歳ごろから痩せにくくなった」など、体型の変化やダイエットがうまくいかないことに悩んでいる方もいますよね。ここでは、カロリーについてや上手にカロリーを消費するコツなどをご紹介します。
正しい知識を身につけてダイエットに挑もう
そもそもカロリーの意味と必要な理由
食品や食材などを買うとき、カロリーの表示を見て購入している方もいますよね。最近ではお店の料理メニューなどにもカロリー表示がされており、食事をするときにカロリーを気にしている方もいるでしょう。
カロリーは、熱量（エネルギー）の単位のことをいいます。カロリーという単位は、ラテン語で熱を意味する「calor」からきているフランス語です。1カロリーは、水1リットルの温度を1℃上昇させるときに必要なエネルギーのことをいいますよ。
人間は、カロリー（エネルギー）を消費しながら生きています。運動をしていなくてもカロリーは常に消費されており、自分がどのくらいカロリーを消費しているのかを知ることができれば、食事から摂取する必要な量を知ることができるでしょう。
カロリーは、熱量（エネルギー）の単位のことをいいます。カロリーという単位は、ラテン語で熱を意味する「calor」からきているフランス語です。1カロリーは、水1リットルの温度を1℃上昇させるときに必要なエネルギーのことをいいますよ。
人間は、カロリー（エネルギー）を消費しながら生きています。運動をしていなくてもカロリーは常に消費されており、自分がどのくらいカロリーを消費しているのかを知ることができれば、食事から摂取する必要な量を知ることができるでしょう。
三つの消費カロリーを知ろう
先ほどお話したように、人間は生活をしていく上でカロリーを消費しながら生きていますよね。食べものから取り入れているカロリーを摂取カロリーといい、燃焼するカロリーを消費カロリーといいますよ。ここでは、3種類ある消費カロリーをそれぞれご紹介します。
1.基礎代謝
基礎代謝は、呼吸をする、心臓を動かす、体温を一定に保っている、血液を全身に行き届かせるなど、人が生きる上で最低限必要なエネルギーのことをいいます。
2.生活活動代謝
育児をする、仕事で頭を使う、家事をこなす、運動をするなど、生活で消費するエネルギーのことです。
3. 食事誘導性熱代謝
食事をする、食べたものを消化吸収するときに消費するエネルギーです。
1.基礎代謝
基礎代謝は、呼吸をする、心臓を動かす、体温を一定に保っている、血液を全身に行き届かせるなど、人が生きる上で最低限必要なエネルギーのことをいいます。
2.生活活動代謝
育児をする、仕事で頭を使う、家事をこなす、運動をするなど、生活で消費するエネルギーのことです。
3. 食事誘導性熱代謝
食事をする、食べたものを消化吸収するときに消費するエネルギーです。
5大栄養素とカロリーの関係
ダイエットやボディメイクは運動が大切と思われがちですが、8割は食事で決まるといわれています。食事の栄養バランスを決めているものは、脂質、炭水化物、タンパク質、ミネラル、ビタミンの五つです。
五つの栄養素のなかでもミネラルとビタミンは微量栄養素といわれており、カロリーはありません。ですから、脂質、炭水化物、タンパク質の三つの栄養素がどのくらい含まれているかで食事のカロリーが決まります。
また、1gに含まれているカロリーもそれぞれ決まっており、Protein（タンパク質）は1gで4kcal、Fat（脂質）は1gで9kcal、Carbohydrate（炭水化物）は1gで4kcalです。三つの栄養素、PFCバランスを考えて食事をすることが大切なのですね。
五つの栄養素のなかでもミネラルとビタミンは微量栄養素といわれており、カロリーはありません。ですから、脂質、炭水化物、タンパク質の三つの栄養素がどのくらい含まれているかで食事のカロリーが決まります。
また、1gに含まれているカロリーもそれぞれ決まっており、Protein（タンパク質）は1gで4kcal、Fat（脂質）は1gで9kcal、Carbohydrate（炭水化物）は1gで4kcalです。三つの栄養素、PFCバランスを考えて食事をすることが大切なのですね。
30代ママが痩せにくいと感じる理由と対策
基礎代謝の低下による消費カロリーの減少
20代のころは体型に悩んでいなかった方でも、30代になると「妊娠前のような体型に全然戻らない」「子育てで運動量が増えたはずなのに痩せにくくなった」など、痩せにくいと感じているママは多いですよね。
年齢が上がっていくにつれて、基礎代謝は低下します。20代のころと同じ量のカロリーを摂取しても30代では消費しきれないので痩せにくくなるのでしょう。
たとえば、同じ身長、体重の女性で比べてみた場合、20代で1,284.2kcal消費している方が30代になると1,214.2kcalになるので、70kcalの差ができてしまいます。おおよそゆで卵1個分くらいの消費カロリーに差ができるため、食生活の見直しも大切ですよ。
年齢が上がっていくにつれて、基礎代謝は低下します。20代のころと同じ量のカロリーを摂取しても30代では消費しきれないので痩せにくくなるのでしょう。
たとえば、同じ身長、体重の女性で比べてみた場合、20代で1,284.2kcal消費している方が30代になると1,214.2kcalになるので、70kcalの差ができてしまいます。おおよそゆで卵1個分くらいの消費カロリーに差ができるため、食生活の見直しも大切ですよ。
子育てママがついついやってしまう太る原因
妊娠したときに太って、出産後もたいして痩せることなく今も太った体を継続中というママもいるのではないでしょうか。それには、子育てママがついついやってしまう太る習慣があるのかもしれませんよ。
たとえば「育児と家事で大変なんだし、食べることでストレスを溜め込まなくて済むんだからいいだろう」「授乳中だからたくさん栄養を摂ったほうがよさそう」「子どもの食べ残しを捨てるのは嫌だし食べてしまおう」など、なにか自分もついついやってしまっているなと思ったことはありませんか。
どれも食べないとダメという理由はないのではないでしょうか。たまには、気分転換に甘いものを食べたり、食べ過ぎる日があったりしてもよいですが、習慣にならないようにしましょう。
たとえば「育児と家事で大変なんだし、食べることでストレスを溜め込まなくて済むんだからいいだろう」「授乳中だからたくさん栄養を摂ったほうがよさそう」「子どもの食べ残しを捨てるのは嫌だし食べてしまおう」など、なにか自分もついついやってしまっているなと思ったことはありませんか。
どれも食べないとダメという理由はないのではないでしょうか。たまには、気分転換に甘いものを食べたり、食べ過ぎる日があったりしてもよいですが、習慣にならないようにしましょう。
消費カロリーを上回らない生活習慣に見直す
意識して運動したり食事を減らしたりしなくても、普通に生活を送っているだけでもカロリーは消費しますよね。しかし、その消費カロリー以上のカロリーを摂取している日が続くことで太ってしまうのです。
ダイエットを成功させたいというときは、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るような生活習慣に見直す必要があります。たとえば、ジュースを飲むことが多いママは、カロリーの低いお茶に替えてみるとか、鶏もも肉を鶏むね肉で代用するとか、簡単なことから始めてみてくださいね。
「痩せるために食べる量を減らしたくない」というママは、自分の普段の消費カロリーを知って、摂取カロリーが多くなってしまった分を運動で消費しましょう。
ダイエットを成功させたいというときは、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るような生活習慣に見直す必要があります。たとえば、ジュースを飲むことが多いママは、カロリーの低いお茶に替えてみるとか、鶏もも肉を鶏むね肉で代用するとか、簡単なことから始めてみてくださいね。
「痩せるために食べる量を減らしたくない」というママは、自分の普段の消費カロリーを知って、摂取カロリーが多くなってしまった分を運動で消費しましょう。
本気を後押ししてくれるお役立ちアイディア
食事のカロリーを計算してくれるアプリ
食事のカロリー計算はダイエットに欠かせませんよね。しかし、一つ一つの料理や食材のカロリーを自分で調べながら、献立を考えるのは大変でしょう。考えることが面倒になってダイエットが続かないという方も多いかもしれません。
そんなママは、食事のカロリーを計算してくれるアプリを活用してみるのはいかがでしょうか。メニューや食材を入力するだけで、面倒なカロリー計算を自動でおこなってくれるので、忙しいママでも使いやすいですよ。
人気のダイエットアプリといえば「あすけん」。カロリー計算だけでなく、栄養素や食事のバランスなども分かりやすく表示してくれます。また栄養士からのアドバイスも届くので、リバウンドしにくい食生活を継続しやすいですよ。
そんなママは、食事のカロリーを計算してくれるアプリを活用してみるのはいかがでしょうか。メニューや食材を入力するだけで、面倒なカロリー計算を自動でおこなってくれるので、忙しいママでも使いやすいですよ。
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