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マタニティトレーニングを始めてみよう!産前産後の適切な体の鍛え方

マタニティトレーニングを始めてみよう!産前産後の適切な体の鍛え方

産前産後のママの体にはさまざまな変化が起きるので、体調管理が大変ですよね。産前産後に「体重管理をきちんとして健康に過ごしたい!」とお考えのママも多いのではないでしょうか?そこで今回は、産前産後の適切な体の鍛え方について詳しくご紹介していきます。

妊婦に人気のマタニティトレーニングは?

思いついたときに始められるウォーキング

ウォーキングは有酸素運動の一つで一番気軽にできるトレーニングです。そのため普段あまり運動をしないというママにもおすすめです。また、ウォーキングにはマタニティブルーや妊娠中毒症の予防、腰痛やむくみの軽減、体力の増強などママに嬉しい効果がたくさんあります。

さらに、有酸素運動を行うことで赤ちゃんに十分な酸素が届けられますのでママはウォーキング中、気持ちよく呼吸することも意識してみましょう。ママの気分がよいと赤ちゃんも喜びますよ。

また、歩く時間ですが無理は禁物です。たくさん歩きたいママも最初は20~30分から始めて、1時間程度に抑えておきましょう。お腹には赤ちゃんもいますので、あくまでもママの体調に合わせたペースで行ってくださいね。

マタニティヨガは安産力を高めてくれる

マタニティヨガも有酸素運動の一つです。その呼吸法やリラックス法が安産力を高めてくれ、産前産後だけではなく分娩時にも役立ちますよ。

「お腹が大きくても大丈夫?」「体が柔らかくないとできないのでは?」など不安に思うママもいるかもしれませんが、ご安心ください。マタニティヨガは、お腹が大きくなってからや、体が固くても自分が気持ちのよいところで姿勢をキープするので、安全に行うことができます。

ウォーキングと同じく精神の安定、腰痛やむくみの軽減などの他に産後ゆるんだ骨盤を矯正することも可能です。近年では教室もたくさんありますし、DVDを使用して自宅でも行えます。産婦人科で開催されていることもありますよ。

胎教にもよし、生涯の趣味にもフラダンス

フラダンスは、ゆったりとしたリズムに合わせて楽しく踊りながら行うトレーニングで有酸素運動の一つです。子どもから大人まで幅広い年齢層に人気があります。なかでもマタニティフラダンスは、ママの体に合わせたのんびりゆったりとしたエクササイズなので、大きなお腹でも安心ですよ。

マタニティフラダンスは低重心で踊ることから、骨盤やインナーマッスルを鍛えることができます。腰回りを強化することで、大きくなるお腹をしっかりと支えることができるのです。

また、音楽に合わせて楽しんでできることから続けやすく、胎教にも効果がありますよ。マタニティ専門の教室は少ないですが、フラダンスの教室はたくさんありますので気になるママは問い合わせてみてくださいね。

産後の体にも影響大!骨盤底筋を鍛えよう

骨盤底筋の役割、なぜ鍛えたほうがよいのか

骨盤底筋とは骨盤の底にあるハンモックのような形の筋肉のことで、膀胱や直腸、子宮、卵巣などの内臓を支え、肛門や膣、尿道を締めるという役割があります。

近年は洋式の生活スタイルが主流なため昔と違って畳や和式トイレでの生活が少なくなっています。昔の生活スタイルは骨盤底筋に力を入れるような動作が多かったですが、このような変化により現代女性は骨盤底筋が昔より弱くなっているのです。

さらに妊娠や出産は骨盤底筋に負担がかかります。大きくなるお腹を支えたり分娩によって骨盤底筋が緩んだりすることで、尿漏れや子宮などの臓器の脱出が起こる危険性もあるのです。

そのため、骨盤底筋を鍛えることは骨盤トラブルを回避するために大切なことではないでしょうか。

妊娠中と産後のおすすめの骨盤底筋体操

骨盤底筋は普段意識しない部分だと思うので、まずは簡単にできるトレーニングから始めましょう。

簡単な骨盤底筋体操のやり方は下記のとおりです。
1. 3~5秒膣と肛門をきゅっと締めたり緩めたりを繰り返します。
2. 5~10回の1セットを朝晩2セットずつ行いましょう。

次に、椅子に座ってする体操は下記のとおりです。
1. 足を広げて座り、クロスした左右の腕を膝の内側につけます。
2. 足は閉じる方向、手は足を広げる方向へ3~5回ゆっくりと呼吸をしながら力をいれます。

骨盤底筋体操は継続的に行うことが重要です。きちんとできているかわかりづらい場合は、入浴中実際に触ってみて筋肉の動きを確認するのもおすすめですよ。

骨盤底筋体操をするときの注意点

骨盤底筋体操をするときは、まず妊娠中であれば体調を優先し、決して無理はしないようにしましょう。特にお腹に張りを感じたときは、すぐにトレーニングを中断するようにしてください。

また、産後に行う場合は1~2カ月後を目安にトレーニングを開始するようにしましょう。それは、ゆるんだ骨盤底筋の回復にそれくらいの期間がかかるためです。それから、会陰の痛みがひくまでは無理にトレーニングを行わないようにしてくださいね。

そして産後はぽっこりとしたお腹が気になり、すぐにコルセットなどをつけてしまいたくなりますよね。しかし、コルセットなどによりお腹を締めつけることは、骨盤底筋に負担をかけ尿漏れの原因にもなってしまいますので注意が必要です。

マタニティトレーニングをするときの注意点

種類や始める時期は主治医の許可を!

産前産後に行う適度なトレーニングは、体重増加の抑制や、むくみや腰痛の軽減、安産力の向上などが見込まれるためぜひおすすめしたいことです。しかし、それを行う時期や、飛んだりひねったりなどママが避けたほうがよい種類の運動については、同じ妊婦でもママや赤ちゃんの状態は人それぞれなので医師による確認が必要になってきます。

自己判断でトレーニングを行い、母子に影響があっては本末転倒ですよね。そんなときはかかりつけの産婦人科で相談し、許可やアドバイスを得てから行うとママも安心です。

経過が順調で母子ともに健康な状態であれば、医師からもOKを出してもらえることでしょう。ママが少しでも不安に思うことは取り除いておくことが大切なのではないでしょうか。
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