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ママチャリサイクリングで健康に!ダイエット効率があがるコツも紹介

ママチャリサイクリングで健康に!ダイエット効率があがるコツも紹介

子育てをしていると、散歩をしても子どもに合わせて歩くのでは痩せないですし、自転車に子どもを乗せて買い物に行くのは大変でも痩せるほどではないですよね。またダイエットをするまとまった時間もとれません。しかしこのママチャリ、乗り方によっては運動になるのです。今回はママチャリの効果的な乗り方を紹介します。

ママチャリは負担の少ない手軽な健康ツール

自転車の運動強度はウォーキングより高い

運動によって、どれくらい体への負荷があるかを表す「運動強度」というものがあります。運動強度が少なければ体への効果は少なく、運動強度が高すぎると体を痛めてします。

運動強度の表し方は3種類あるのですが、ここで紹介する「METs(メッツ)」は、安静時を1としたときに、その何倍の強さがあるのかを表します。

・ストレッチ 2.3METs
・ウォーキング 3.8METs
・通勤通学 4.0METs
・自転車に乗る 6.8METs
・ジョギング 7.0METs

自転車に乗ることは、ジョギングに近い運動強度があることがわかりますよね。自転車に乗るより歩いた方が運動になるイメージがありますが、実は自転車の方が時間あたりの運動強度と消費カロリーが高いのです。

筋肉への負担が少ないので長時間乗れる

自転車もウォーキングも脂肪燃焼に適した低負荷な運動なので、お金をかけずに手軽にダイエットをするのにおすすめです。しかし筋肉への負担を考えるとどうでしょう。

ウォーキングは足だけで体重を支えるので、膝や足首、股関節への負担が大きくなってしまいます。一方自転車はサドル、ハンドル、ペダルの3点で体重を支えるので、ウォーキングと比べて足への負担が少ないのです。

ダイエットを成功させるには、毎日続けることが一番です。筋肉への負担が少なく、簡単に長時間乗ることもできる自転車は、ダイエットを続けやすい運動だと思いませんか?ウォーキングは子どもと一緒ではできませんが、自転車ならば後ろに乗せて走ることができます。

自転車特有の颯爽感でストレス発散効果も

自転車をこぐと、速度が出て風を感じて、爽快感が得られるのもよいところです。このためストレス解消効果があり、長時間乗っていても疲れにくくなるのです。

涼しくなってきた今の季節は、自転車をこいで汗をかくこともありませんよね。

近くに土手やサイクリングロードなどがあるママは、買い物するときにちょっと寄り道して、自然の中を自転車で走るのもよいのではないでしょうか。また、子どもとちょっと遠くの公園に行ってみたら、新鮮で子どもと一緒に楽しめますよ。

便が出ない、出づらいというママにも嬉しいお知らせです。自転車のペダルをこぐ動きは腸を刺激するので、腸のぜん動運動が促されて便秘解消につながります。便秘が解消されれば、体の中の爽快感も得ることができますよ。

ママチャリを乗り続けるとこんな効果が!

有酸素運動で溜まった脂肪を燃焼

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスなど、長時間継続して行う運動のことをいい、自転車をこぐことも有酸素運動になります。

これらは、運動しているときに筋を収縮させるためのエネルギーを、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すので、エネルギー消費ができてダイエットをするには欠かせない運動です。

体脂肪の中でも、内臓脂肪は健康に悪影響だといわれていますよね。有酸素運動は体脂肪を燃焼させてエネルギー源として使うので、内臓脂肪も減らすことができるのです。

有酸素運動は、ダイエットだけではなく、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化など、様々な生活習慣病の原因を予防、改善する効果もあるので、健康にもよいですよ。

新陳代謝がアップして基礎代謝も上昇

有酸素運動を毎日続けていると、代謝が上がってきます。代謝は「新陳代謝」と「基礎代謝」の2種類に分けられます。

新陳代謝とは、人間の細胞が入れ替わる活動のことです。新陳代謝により、人は汗をかいて老廃物を出したり、新しい肌を作ったり、髪の毛が抜けて新しい毛が生えたり、怪我を治したりします。

新陳代謝が高いと、美肌やダイエット効果があるほか、病気になりにくく怪我をしても治りやすい体になります。

基礎代謝とは、人が何もせずにじっとしていたとしても内臓を動かしたり体温を保ったりするために使う最低限のエネルギー量のことです。

基礎代謝が上がると、同じ生活をしていても使うエネルギーが増えるということです。つまり太りにくく痩せやすい体質に変化していくのです。

軽い負荷でむくみ知らずのすっきり脚

有酸素運動をすると痩せ、無酸素運動をすると筋肉がつくはずなのですが、有酸素運動である自転車で太ももが太くなってしまったというママはいませんか?

同じ自転車でも、ギアを重くしたり坂道を登ったりすると無酸素運動になってしまいます。自転車は乗り方次第で痩せることも筋肉をつけることもできるので、目的に合った乗り方をすることが大切です。

ギアがついている自転車は、平坦な道でも軽いギアにしてたくさんペダルを回してくださいね。ギアがついていないママチャリでも、このことを意識すると、無駄に筋肉をつけずに、むくみの無いきれいな脚を作ることができますよ。

むくみを放っておくとセルライトの原因になってしまうので、むくみ知らずのすっきり脚を目指しましょう。

ママチャリで健康効果をあげる方法を紹介

サドルとハンドルの位置で運動効率が変わる

サドルの位置が低いとせっかくの効果が少なくなってしまうので、まずはサドルを高めに設定しましょう。座ったときに、つま先が地面につくくらいがちょうどよい高さです。

また、この高さが高すぎると思った人は、転倒の恐れがあり危険です。まずはそれより少し低い高さに慣れてから、もう一度サドルの位置をあげるようにしましょう。また、両足のつま先が届かないくらい高くしてしまうと危険ですので、やりすぎは禁物ですよ。

次に、ハンドルを少し下げましょう。サドルより少し高い位置が理想です。ハンドルの調整は工具を使うので、難しいようでしたら家族や自転車屋さんに相談してくださいね。

背筋を伸ばして前かがみになることで、お腹にも力が入り、お腹をすっきりさせる効果もでてきますよ。

空気をたっぷり入れるとより爽快に走れる

自転車のギアを軽く設定すると書きましたが、タイヤの空気が抜けているのもペダルが重くなってしまう原因です。タイヤに空気がしっかり入っていると、タイヤが地面に触れる面積が少なくなるため、ペダルを軽く回せるようになって、爽快に走ることができますよ。

スポーツ自転車は、乗るたびに空気圧をチェックして空気を入れるくらい、空気の量を調整することは自転車にとって大切なことです。

とはいえ空気圧をチェックできる空気入れを使っている人はあまりいませんよね。空気の量を確認するには、指でタイヤの接地面を触ってみてください。簡単には凹まないくらいまで空気を入れれば大丈夫ですよ。

パンクの原因になってしまうので、空気の入れすぎには注意してくださいね。

漕ぐときはつま先を意識すると効果倍増

自転車のペダルには土踏まずを乗せるのが普通ですよね。しかしダイエットの場合は違います。

足の親指を上へそらして足の裏の親指の付け根を触ってみると、小さな山ができませんか?この山を「母指球」といいます。この母指球がペダルの中心に来るように足を乗せましょう。

このとき注意するのが、足首を使ってペダルを回してしまわないことです。足首に頼らずにつま先を意識しながらこぐとよいですよ。また、ガニ股や内股にならないように、ひざはペダルの位置を保つようにしましょう。

1秒間に1回転するようにリズムよくこぐのがポイントです。

また、かかとをペダルに乗せると足の後ろ側とヒップラインを鍛えることができるので、気になる人は試してみてくださいね。

まとめ

健康に痩せられる自転車のこぎ方について説明しました。

まず準備することは、サドルとハンドルの高さのセッティング、空気をしっかり入れることです。ギアがある自転車ではギアを軽くしてくださいね。

こぐときは、姿勢と足の動かし方に注意して、軽い力でたくさん回転させられる場所を走りましょう。

同じように自転車で移動するならば、乗り方を少し工夫して、健康ときれいな体を手に入れましょう。最低でも週に3回以上、1回20分以上で、半年以上は続けてくださいね。

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