3歳の睡眠時間は何時間が理想？寝不足は子どもの発育に影響する
子どもは3歳になるとお昼寝をしない日も出てきます。お昼寝をしない分、睡眠時間は足りているのかな？と心配になるママもいるでしょう。この記事では、子どもの理想の睡眠時間や睡眠不足による影響、規則正しい睡眠を取れるようになる方法をご紹介していきます。
3歳の1日の理想の睡眠時間とは
3歳の1日の睡眠時間は13時間が理想
子どもは年齢によって、理想的な睡眠時間に違いがあります。では、3歳の子どもならば、1日にどのくらいの時間眠ることが理想なのでしょうか？
アメリカの国立睡眠財団（NATIONAL SLEEP FOUNDATION）が2015年に、2004～2014年の312本の文献をもとに発表した、幼児期以降から学童期における各年代の理想的な睡眠時間は次のとおりです。
・幼児（1～2歳）：11～14時間
・未就学児（3～5歳）：10～13時間
・学童期（6～13歳）：9～11時間
個人差はありますが、3歳では1日に13時間の睡眠時間の確保が理想的です。現状、大幅に睡眠時間が不足しているようであれば、早急な生活リズムの見直しが必要でしょう。
アメリカの国立睡眠財団（NATIONAL SLEEP FOUNDATION）が2015年に、2004～2014年の312本の文献をもとに発表した、幼児期以降から学童期における各年代の理想的な睡眠時間は次のとおりです。
・幼児（1～2歳）：11～14時間
・未就学児（3～5歳）：10～13時間
・学童期（6～13歳）：9～11時間
個人差はありますが、3歳では1日に13時間の睡眠時間の確保が理想的です。現状、大幅に睡眠時間が不足しているようであれば、早急な生活リズムの見直しが必要でしょう。
お昼寝時間は2時間以内にしよう
3歳以降は、お昼寝が必要な子とそうではない子に大きく分かれてきます。お昼寝自体は、一般的に2歳半ごろにしなくなることが多いとされますが、成長とともに体力にも個人差が出るため、子どもの様子をみて判断しましょう。
3歳児がお昼寝をする場合には、眠気を誘うセロトニンの分泌が高まり、脳や体の働きが鈍る昼食後の午後1～3時のタイミングがよいでしょう。また、お昼寝自体は1～2時間で切り上げるようにしたいですね。
3歳も後半になってきたら、30～40分程度のお昼寝でも十分でしょう。この時間よりも長く寝たり夕方以降に寝たりすると、夜間の睡眠に影響してしまうため、お昼寝の時間は2時間以内、午後3時以降は寝ないように調整しましょう。
3歳児がお昼寝をする場合には、眠気を誘うセロトニンの分泌が高まり、脳や体の働きが鈍る昼食後の午後1～3時のタイミングがよいでしょう。また、お昼寝自体は1～2時間で切り上げるようにしたいですね。
3歳も後半になってきたら、30～40分程度のお昼寝でも十分でしょう。この時間よりも長く寝たり夕方以降に寝たりすると、夜間の睡眠に影響してしまうため、お昼寝の時間は2時間以内、午後3時以降は寝ないように調整しましょう。
夜9時には寝られるように習慣づけよう
幼児期に心掛けたい基本的生活習慣の一つとして「毎日決まった時間に就寝し、ぐっすり眠る」ということがあります。生活リズムを整えることは、健やかな毎日を過ごすための大切なポイントです。
始めの方で、3歳児の理想の睡眠時間は10～13時間であると説明しました。この睡眠時間を確保するため、起床時刻から逆算し就寝時刻を決めましょう。もし、毎朝7時に起きるのであれば、夜7～8時には寝室に入ることが必要ということです。
もちろん、共働き世帯などではそもそもの帰宅時間自体が遅く、夜7～8時就寝は難しいということもあるでしょう。それでも、夜9時には寝られるようにすれば、10時間は睡眠時間を確保することが可能ということになりますね。
始めの方で、3歳児の理想の睡眠時間は10～13時間であると説明しました。この睡眠時間を確保するため、起床時刻から逆算し就寝時刻を決めましょう。もし、毎朝7時に起きるのであれば、夜7～8時には寝室に入ることが必要ということです。
もちろん、共働き世帯などではそもそもの帰宅時間自体が遅く、夜7～8時就寝は難しいということもあるでしょう。それでも、夜9時には寝られるようにすれば、10時間は睡眠時間を確保することが可能ということになりますね。
3歳のときの睡眠時間の不足がもたらす影響
3歳の睡眠不足は7歳児の学力低下に繋がる
睡眠が不足し成長ホルモンの分泌が減少すると、子どもの骨や筋肉の発達が妨げられて身長が伸び悩んだり、抵抗力が落ちて風邪をひきやすくなったりします。また、それだけではなく、睡眠不足は結果として学力の低下も招くとされています。
7歳の子ども11,200人を対象にしたテストで、計算力や読解力を測るという調査を英ロンドン大学が行ったところ、3歳のころに睡眠時間が規則的ではなかった子どもほど、テストの結果がよくないということがわかったのです。
規則正しく十分に睡眠を取っていた子どもと比べ、その差は歴然であり、さらに、男の子よりも女の子の方が、睡眠不足による悪影響を受けやすいことも判明したそうです。学力低下と睡眠不足には、深い繋がりがあるのですね。
7歳の子ども11,200人を対象にしたテストで、計算力や読解力を測るという調査を英ロンドン大学が行ったところ、3歳のころに睡眠時間が規則的ではなかった子どもほど、テストの結果がよくないということがわかったのです。
規則正しく十分に睡眠を取っていた子どもと比べ、その差は歴然であり、さらに、男の子よりも女の子の方が、睡眠不足による悪影響を受けやすいことも判明したそうです。学力低下と睡眠不足には、深い繋がりがあるのですね。
集中力が欠け体験不足経験不足に陥りやすい
睡眠には疲労回復の役割がありますが、そのほかにも、日中に新たに学んだ知識や情報、能力を脳が整理して、記憶していくための時間という役割もあります。
しかし、睡眠時間が不足すると、せっかく習得した知識などが十分に脳にインプットされず、学習能力に悪影響をおよぼす可能性があるのです。また、睡眠が足りないと、日中は常に眠たい状態で過ごすことになるでしょう。
このように集中力が欠けたままでは、子どもが何をしても自分自身の体験や経験として記憶に残らず、結果的に「体験不足、経験不足」という状態に陥りやすいとされています。ママやパパがあれこれ子どもに体験する機会を与えても、それらが記憶に残らないというのは寂しいことですよね。
しかし、睡眠時間が不足すると、せっかく習得した知識などが十分に脳にインプットされず、学習能力に悪影響をおよぼす可能性があるのです。また、睡眠が足りないと、日中は常に眠たい状態で過ごすことになるでしょう。
このように集中力が欠けたままでは、子どもが何をしても自分自身の体験や経験として記憶に残らず、結果的に「体験不足、経験不足」という状態に陥りやすいとされています。ママやパパがあれこれ子どもに体験する機会を与えても、それらが記憶に残らないというのは寂しいことですよね。
睡眠不足から生活習慣病になる恐れも
最近では共働き世帯も増え、それにともなって、子どもの生活時間も夜型化しつつあります。実際に、夜10時以降に就寝する子どもの割合は、1歳6カ月～3歳で半数を超えているという実態があるのです。
子どもの睡眠不足は、成長の遅れ、集中力の低下、眠気、疲労感、イライラなどをもたらし、さらに、将来的な肥満の危険因子になるともいわれています。睡眠時間が短いと食欲に関係するホルモンバランスが乱れ、食欲が増進するため、肥満に繋がりやすいと考えられているのです。
肥満は、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病を引き起こす原因とされています。子どものころに生活習慣病に罹患すると、成人以降、合併症の起こる頻度が高まるため注意が必要です。
子どもの睡眠不足は、成長の遅れ、集中力の低下、眠気、疲労感、イライラなどをもたらし、さらに、将来的な肥満の危険因子になるともいわれています。睡眠時間が短いと食欲に関係するホルモンバランスが乱れ、食欲が増進するため、肥満に繋がりやすいと考えられているのです。
肥満は、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病を引き起こす原因とされています。子どものころに生活習慣病に罹患すると、成人以降、合併症の起こる頻度が高まるため注意が必要です。
睡眠時間を規則正しく取るための習慣づけ
決まった時間に起床し昼間は体を動かそう
決まった時間に就寝するには、決まった時間に起床することがポイントです。まず、朝起きたら、カーテンを開けて日光を浴びるようにしましょう。朝に太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされ生活リズムが整うといわれています。
さらに昼間は、幼稚園や保育園で活動したり公園で遊んだりと、たくさん体を動かして過ごしましょう。たっぷり遊んで体力を使い果たした状態で夜を迎えると、子どもも早い時間に眠くなりスムーズに就寝することができます。
ただし、買い物や食事などで夜に外出すると、子どもの体力は使うかもしれませんが、興奮しやすくなって寝つきが悪くなってしまいます。そのため、不要不急な夜のお出かけはできるだけ避けるようにしてください。
さらに昼間は、幼稚園や保育園で活動したり公園で遊んだりと、たくさん体を動かして過ごしましょう。たっぷり遊んで体力を使い果たした状態で夜を迎えると、子どもも早い時間に眠くなりスムーズに就寝することができます。
ただし、買い物や食事などで夜に外出すると、子どもの体力は使うかもしれませんが、興奮しやすくなって寝つきが悪くなってしまいます。そのため、不要不急な夜のお出かけはできるだけ避けるようにしてください。
