就学前の子どもがいるママの為のWEBマガジン

就学前の子どもがいるママの為のWEBマガジン[teniteo]

産後トレーニングで体を引締めよう!注意点とおすすめトレーニング法

産後トレーニングで体を引締めよう!注意点とおすすめトレーニング法

無事に出産を終え、慣れない育児に奮闘し、ふと鏡を見たら出産を終えたはずなのにたるんだお腹。「お腹がたるんでしまうのはわかるけど、なぜお尻や太ももまで!」とショックを受けるママは少なくありません。「産前の服が入らない!もう体型は戻らないの?」とお悩みのママ、育児の合間にトレーニングを始めてみませんか?

産後の体型変化とトレーニング開始時期

たくさんのママが悩む産後の体型変化

「出産したのにお腹がへこまない!」「お尻まで大きくなっている!」「太もももサイズが変わって産前のパンツが入らない!?」。 産後の体型について悩まないママはいないといっても過言ではないと思います。

十月十日(とつきとおか)お腹で赤ちゃんを育てたのだから、体型が変わってしまうのは当然といえば当然なのですが女性としては悩ましい問題ですよね。

妊娠中に体重があまり増えなかったママだとしても、体型に変化がないママはいないでしょう。最大の要因は当然ながら骨盤の変化、そして赤ちゃんを守るために脂肪がつきやすくなるためです。

産前の洋服を着るために、また腰痛などの産後トラブルを予防するためにもストレッチや筋トレなどで少しずつ体型を戻していきましょう!

いつから始めてもいいの?(自然分娩の方)

自然分娩の方は、1カ月健診の際に医師より問題なしといわれれば始めることができます。とはいえ、悪露が止まっていない場合や貧血気味、会陰切開などの傷の痛みが治まっていない場合は控えたほうがいいでしょう。

また、医師は問題なしといってもママ自身が体調が優れないと感じていたり、慣れない育児に疲労を感じていたりする場合なども無理は禁物です。産後のママの体はとてもデリケート。無理をすると後々のトラブルに繋がることもあるので、まずはゆっくり体調を整えるようにしてくださいね。

産後は骨盤がとても不安定な状態ですので、腰痛がひどい場合や歩くと痛みが出る場合なども出産したのだから仕方がないと思わず、痛みが落ち着くのを待ちましょう。

いつから始めてもいいの?(帝王切開の方)

帝王切開の方は、自然分娩の方よりも回復にしっかり時間をかけましょう。1カ月健診で問題ないといわれたとしても、産後1カ月ですぐにトレーニングを始めてしまうと傷口が治りにくかったり長引いてトラブルに繋がったりすることもあるため、最低でも2カ月はゆっくりとお休みしてくださいね。

産後2カ月を目安に、傷口がしっかり閉じている、傷の痛みや違和感がない、力を入れても違和感を感じないようになったらトレーニングを始めましょう。ただし自然分娩の方同様に、悪露が続いていたり骨盤の違和感があったりする場合は無理は禁物ですよ。

しっかり休んで体を元に戻してからのほうが、結果的にトレーニングの効果を得やすいので、まずは体調第一で体を休めましょう。

トレーニングを始める前の注意とポイント

過度なトレーニングは控えよう

理論上トレーニングが開始できる時期になったとはいえ、ママの体は完全に産前に戻ったわけではありません。出産によって緩んだ骨盤が元に戻るには時間がかかるといわれています。骨盤が緩んだまま産前同様のトレーニングを行うことは、腰痛などのトラブルに繋がる恐れがあります。

また、慣れない育児をしながら、すぐに体型を戻さなくては、少しでもトレーニングしなくては、と思うのもストレスですよね。育児をしながらの体型改善のポイントは食事や水分をしっかりとって、ストレスにならない程度にトレーニングを取り入れることです。

大切なのはママがトレーニングを楽しむこと!

体型が戻るスピードも個人差が大きいです。ほかの人と比べず自分のペースを大切にしましょう。

赤ちゃんのお世話を最優先に!

産後のトレーニングがしたいと思っても、なかなか自分だけの時間がとれないのがママの体型改善の難しいところですよね。産後半年が痩せやすい黄金期といわれていますが、その頃に時間的にも体力的、精神的にも余裕があるママは少ないと思います。

黄金期のチャンスを逃すまい!と張り切っていても、まずは気にしたいのが赤ちゃんの体調面。ママのトレーニングのために長時間ウォーキングしたりするのは、赤ちゃんにとっては負担が大きくなってしまいますよね。

ママの体型改善トレーニングは、大股で歩いたり姿勢を正すことを意識したりするなど、ほんの少し意識を変えることから始めましょう。意識を変えるだけで、赤ちゃんのお世話や家事の時間がトレーニングタイムに変わっていきますよ。

骨盤を意識したトレーニングを!

妊娠による体型の変化の一番の原因は、ずばり骨盤の開きです。妊娠出産によって女性の骨盤は大きく開き、出産後に少しずつ戻っていきます。ですが、簡単に骨盤が原因といっても、出産による骨盤の変化は開きだけでなく前後の傾きや左右の歪みも生じています。

産後の骨盤ケアとして最もポピュラーなのは骨盤ベルトですが、骨盤ベルトは骨盤の開きなどには有効ですが傾きや歪みなどにはあまり強くありません。また正しくつけないと効果が半減してしまうのも難しいポイントです。

骨盤が元に戻らないと、トレーニングを頑張っても効果に繋がりにくいため、まずは骨盤を意識したトレーニングから始めるのが産後の体型改善の一番のキモといえるでしょう。

おすすめのトレーニングを実践しよう!

産後すぐに始められる産褥体操

妊娠によって変化した体が戻っていく時期を産褥期といいますが、この時期に行うことで回復力をアップさせる効果が期待できる産褥体操があります。骨盤の歪みを早めに改善しておけば産後の体型改善もスムーズです。

一番簡単な体操は仰向けに寝てゆったりと腹式呼吸を行います。お腹に手を当て、お腹をふくらませるように鼻から息を吸い、お腹をへこませるイメージで口からゆっくり息を吐き出します。

次に、産後のむくみやだるさに効果的な足首の体操です。足を軽く開き、両足つま先を手前に引いたり倒したりをゆっくり行います。腹式呼吸と一緒に行うとより効果的です。

産褥体操もママがしんどいと感じたらお休みしましょう。リラックスすることが産褥期は何よりも大切です。
26 件

関連記事

ライター紹介

teniteo WEB編集部

この記事のキーワード

ピックアップ記事