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産後トレーニングで体を引締めよう!注意点とおすすめトレーニング法

産後トレーニングで体を引締めよう!注意点とおすすめトレーニング法

おすすめのトレーニングを実践しよう!

産後すぐに始められる産褥体操

妊娠によって変化した体が戻っていく時期を産褥期といいますが、この時期に行うことで回復力をアップさせる効果が期待できる産褥体操があります。骨盤の歪みを早めに改善しておけば産後の体型改善もスムーズです。

一番簡単な体操は仰向けに寝てゆったりと腹式呼吸を行います。お腹に手を当て、お腹をふくらませるように鼻から息を吸い、お腹をへこませるイメージで口からゆっくり息を吐き出します。

次に、産後のむくみやだるさに効果的な足首の体操です。足を軽く開き、両足つま先を手前に引いたり倒したりをゆっくり行います。腹式呼吸と一緒に行うとより効果的です。

産褥体操もママがしんどいと感じたらお休みしましょう。リラックスすることが産褥期は何よりも大切です。

赤ちゃんのお世話や遊びながらトレーニング

育児に追われる日々の中で行うトレーニングとしておすすめなのが、赤ちゃんと一緒に楽しむトレーニングです。

一番簡単なのは抱っこしたままのスクワット。赤ちゃんが泣いてしまったらトレーニングのチャンス!上下にスクワットしたり、腰を落とした状態で左右にゆらゆらしたりするのもお尻や大腿部に効果的です。程よい上下や左右の揺れで赤ちゃんも泣き止んでしまうかも!?

赤ちゃんの首や腰がすわったら、一緒にヨガのポーズがおすすめです。なかでも仰向けに寝たママのお腹の上に赤ちゃんを乗せ、お尻を上げる「橋のポーズ」がおすすめです。橋のポーズは出産によって緩んでしまう骨盤底筋群を鍛えるのに最適なポーズです。ヒップアップはもちろん、尿もれなどに悩むママも改善が期待できますよ。

家事をやりながらの呼吸法とトレーニング

赤ちゃんのお世話の次に時間をとられるのが家事ですよね。では毎日の家事もトレーニングタイムにしてしまいましょう!

簡単にお腹の引き締めに効果が期待できるのが、呼吸法のトレーニングです。腹式呼吸の要領で鼻から大きく吸い口から細く長く息を吐ききります。そのまま息を止め、お腹を膨らませないように呼吸をします。これだけですが、お腹の引き締めにとても効果があるんですよ。掃除機をかけながら、洗濯物をたたみながら試してみてくださいね!

次に下半身に効果的なのがかかとの上げ下ろし運動です。お皿洗いや洗濯物干しをしながら簡単に取り入れることができる、おすすめトレーニングです。尿意を我慢するように力を入れると、骨盤底筋群を鍛えることもできますよ。

まとめ

骨盤周りを整えることは、産後の体型改善だけでなく腰痛や尿もれなども予防改善するために大切なことです。産後のケアが不十分ですと歪んだ部分に脂肪がつきやすくなってしまい、今後年齢を重ねていくにつれ体型改善が難しくなってしまいます。

毎日育児と家事に追われ、なかなか自分の時間がとれないと思いますが、赤ちゃんと遊びながら、家事をしながら、ちょっとだけ意識をして簡単なトレーニングから始めてみてはいかがでしょうか。
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