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産後のウォーキングでダイエット。効果やシューズの選び方

産後のウォーキングでダイエット。効果やシューズの選び方

妊娠中に増えた体重や、お腹周りについた脂肪を減らしたい!けれど、育児で疲れているのにハードな運動や食事制限はできませんよね。そんな産後のダイエットに悩んでいるママにおすすめなのがウォーキングです。今回は産後のダイエットに最適なウォーキングのやり方やシューズの選び方をご紹介します。

産後ウォーキングの効果や開始時期は?

一般的には産後1カ月辺りから開始

産後の回復には個人差がありますので、はっきりと「この時期から始められる」とはいえませんが、体調が安定する産後1カ月くらいからウォーキングを始めるママが多いようです。

赤ちゃんの1カ月健診では、ママの体がどのくらい回復したかもチェックしてくれるので、ウォーキングを始めたいときは、問診のときに医師に相談してみるとよいでしょう。

医師から許可をもらえなかった場合や、許可はもらえたけれど歩くと体が痛い、すぐに疲れを感じるといった場合は、無理をせず、体が回復するのを待ってから始めてください。

また、帝王切開で赤ちゃんを産んだ場合は、手術の傷が治りきるのに時間がかかるので、産後3カ月は運動をせず、できるだけ体を休めてくださいね。

脂肪を燃焼し、血流がよくなる

ウォーキングというと、あまり効果がなさそうなイメージがあるかもしれません。確かに、健康な大人にとって「立って歩く」ということは、特別難しいことではないので「運動」というイメージは持ちにくいですよね。

しかし、二本の脚で立って歩くには、脚だけではなく背中やお腹の筋肉も使ってバランスをとる必要がありますので、想像以上に筋肉を使っているんですよ。人間にとって基本的な全身運動はウォーキングなのですね。

正しい姿勢とペースで行うウォーキングは「有酸素運動」になりますので、体にしっかりと空気を取り込み、血流が改善されるほか、カロリーを消費するので、脂肪燃焼効果もありますよ。

体の負担が少なく、手軽に始められるという点も魅力的ですね。

精神面でもリラックス効果がある

ウォーキングは自律神経やホルモンバランスを整える効果もありますので、リラックス効果もあります。

また、産後は赤ちゃんと2人きりで過ごす時間が長く、家の中に閉じこもりがちになってしまいますが、ウォーキングをすると行動範囲が広がり、家族以外の人と話す機会も増えます。

住み慣れた街でも、赤ちゃんを産む前とは違うママの目線で見ると、今まで気づけなかったお店や小さな公園など、新しい発見をすることができますよ。保育園や幼稚園、病院の下見もできると一石二鳥ですね。

ウォーキングをすることで、脳が活性化されて気持ちが前向きになり、産後に感じやすい「孤独」や「取り残された気持ち」を減らすことができるので、産後うつの予防にもつながります。

産後に痩せたい!おすすめのウォーキング法

カロリー消費量大!抱っこウォーキング

赤ちゃんを抱っこしながらウォーキングすると、カロリーの消費が増えるのでウォーキング効果が上がるだけではなく、赤ちゃんのお散歩を兼ねることができるので一石二鳥ですね。

抱っこウォーキングは、赤ちゃんをお散歩に連れていける1カ月ごろからできますが、腕で抱っこした状態では歩きにくく、転んだときに両手が使えないので危険です。ウォーキングのときは抱っこひもを使うとよいでしょう。

ただし、抱っこひもは1カ月から使えるものと使えないものがあるので、選ぶときは対象年齢や体重制限に注意してください。また、ベビースリングは一方の肩だけに負担がかかるため、肩こりや腰痛の原因になりやすく、ウォーキングにはあまり向いていません。

骨盤矯正効果も!べビーカーウォーキング

べビーカーを使ったウォーキングは、抱っこウォーキングに比べるとカロリーの消費量は減ってしまいますが、体にかかる負担が少なく、長い時間歩くことができます。

ベビーカーを押していると猫背になりがちですが、猫背になっていると腕の力だけでベビーカーを押すことになるのでダイエット効果が半減するだけではなく、腰痛の原因にもなってしまいます。

背筋を伸ばすことを意識しながら、できるだけ大股で、テンポよく歩くと、腕だけではなく、腹筋やお尻、太ももの裏側やふくらはぎの筋肉を使うことができます。骨盤矯正効果、ヒップアップ効果も期待できますよ。

ただし、ベビーカーの操作に慣れないうちは、赤ちゃんの安全のためにもゆっくり歩いてくださいね。

効果的なウォーキングは姿勢が大切

歩くだけで効果があるウォーキングですが、歩く姿勢が間違っていると、効果が半減するだけではなく、腰痛などの原因となってしまうことがあります。

ウォーキングをするときに重要なのは、なんといっても背筋をしっかり伸ばすことです。ショーウィンドウや鏡をみて、ときどき姿勢をチェックしてくださいね。

歩くときはできるだけ大股で、軽く息が弾むくらいの速さで歩きましょう。太ももの内側の筋肉を意識して、足の裏を使って体を前に押し出すイメージで歩くといいですよ。

抱っこひもやスリングを使うときは、赤ちゃんの体が揺れないようにしましょう。ひもが緩んでいるとママの体に負担がかかるだけではなく、赤ちゃんの体にもよくありません。

ウォーキングシューズの選び方と人気グッズ

ウォーキングシューズの選び方

ウォーキングは、普通の運動靴やスニーカーでも行うことができますが、ウォーキングシューズを使うと足腰への負担を減らし、快適にウォーキングすることができます。

ウォーキングシューズ選びで大切なのは「自分の足にフィットしていること」です。靴のサイズはメーカーやデザインによって微妙に違いますので、試着して選んでくださいね。

ソールは厚すぎるとバランスを崩しやすく、薄すぎると足が痛くなってしまいますので、適度な厚みのあるものを選びましょう。一般的に、1.5cmから2.0cm程度の厚みがよいといわれています。

また、ソールが硬すぎると足が疲れやすく、柔らかすぎると不安定になってしまいます。手で少し曲げられるくらいの硬さのものを選んでください。

抱っこウォーキングにはエルゴベビー

抱っこウォーキングでは抱っこひもを使う必要がありますが、抱っこひもといってもさまざまなメーカーがあるので、どれを選べばよいかわかりませんよね。

赤ちゃんの体の重みが左右均等になること、使っているうちにずり落ちてしまわないこと、ママの体にかかる負担が少なく、肩こりや腰痛の原因にならないことを条件に選ぶとよいでしょう。

抱っこウォーキングをするママの人気が高いのは、エルゴベビーの抱っこひもです。

ママの肩や腰の負担を軽減するパッドが入っている、赤ちゃんの姿勢をサポートするシートになっている、赤ちゃんの首を安定させ、日よけにもなるフードがついているなど、パパやママはもちろん、赤ちゃんにも優しい構造になっています。

ベビーカーウォーキングには三輪バギー

ベビーカーといえば小さなタイヤが四つついている四輪タイプが主流ですが、ベビーカーウォーキングをするなら三輪バギーがおすすめです。

三輪バギーは安定感がわるそうな印象がありますが、四輪タイプに比べると重心が低くなっているので安定感がわるいということはありません。

さらに、四輪タイプよりも小回りが利きやすく、タイヤが大きめで空気が入っているので、段差に引っかかりにくく、地面の衝撃から赤ちゃんを守ってくれます。

四輪タイプに比べると本体が重いことが多いのですが、重みがあると風で倒れるリスクが低いので安心です。また、ベビーカーウォーキングに使う場合は、ある程度重さがあるほうがダイエット効果が高まってよいかもしれません。

まとめ

産後のダイエットには、ウォーキングのほかにストレッチや筋トレなどもあります。赤ちゃんのお散歩も兼ねたウォーキングは、ほかのダイエットに比べて楽しく続けやすいという特徴があります。

また、赤ちゃんと一緒にウォーキングすると、地域の人と交流するきっかけにもなりますので、育児で困ったときにサポートしてもらいやすくなりますよ。

1日1万歩などの大きな目標を持つのではなく、まずは1日10分くらいから、気軽に始めてみてはいかがでしょうか。

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teniteo WEB編集部

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