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産後のうつ伏せ寝はいつから?うつ伏せの効果や注意点について紹介

産後のうつ伏せ寝はいつから?うつ伏せの効果や注意点について紹介

妊娠前はずっとうつ伏せ寝をしていたけれど、妊娠中はそれを我慢していたというママも多いはず。産後、やっとうつぶせ寝ができると思うとほっとするかもしれません。そこで今回は産後のうつ伏せ寝の効果やうつ伏せでできる体操、注意点などについてご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

産後はうつ伏せで寝ても大丈夫?

出産直後の体の状態を知ろう

出産は女性にとって大きな人生の節目であるだけでなく、体にとっても大きな変化が起きる一大事です。本来動くことのない骨格に変化が起きるのは、この出産が唯一であるといっても過言ではありません。

その部位こそが骨盤であり、体の中心にあることから体調に大きく影響を与えるといわれ、ゆがみや開きが気になる部分でもあります。産後は、この骨盤が開いているため、速やかに元に戻すための休息やトレーニングが必要です。

産後に無理をすると、将来にわたって体の不調が起きるといわれるのもこの骨盤が大きく関わっています。就寝時の姿勢は1日の中でもまとまった時間になるので、産後はとくに不自然な恰好や無理のある体勢で眠ることは避けましょう。

産後すぐにうつぶせ寝しても大丈夫

妊娠中は大きくなってきたお腹に負担をかけるのを防ぐためうつ伏せ寝はNGでしたが、産後は痛みや不快感がなければいつからでもうつ伏せ寝が可能です。妊娠前はうつ伏せ寝だったのに、妊娠中は控えていたというママにとっては待ち望んだ瞬間かもしれませんね。

ただ、帝王切開のママや、胸が張って痛みがある場合などは、うつ伏せ寝になることが負担になる場合もあります。しばらくはお預け状態が続くかもしれませんが、必ず「うつ伏せ」で寝られる日がきますのでもう少しの辛抱です。

ぺったんこになったお腹にさみしさも覚えつつ、懐かしいうつ伏せ寝に満足できる日々もすぐそこ。クッションやまくらを使って、息苦しさや胸の痛みを軽減する工夫もしてみましょう。

産後のうつ伏せ寝は骨盤の回復を早める

産後は骨盤が不安定になっているので、就寝時の姿勢もなるべく骨盤に負担がかからない姿勢を選ぶ必要があります。仰向けで寝ることが最も負担の少ない寝方になりますが、骨盤が反っている場合や会陰切開の痛み、痔などがあるときには必ずしも快適でない場合があります。

そんなときはうつ伏せで寝ることが骨盤の回復を早めるのに有効です。腹部に適度な圧迫を与えることができるので、子宮を元の位置に戻す助けにもなりますよ。

横向きに寝る人も多いのですが、左右どちらを下にするか好みが分かれることもあります。骨盤の傾きがどちらかに偏ることはゆがみを招く原因になりますので、こまめに寝返りを打つか、少なくとも産褥期の間は仰向けかうつ伏せで眠るように心がけましょう。

産後のうつ伏せでできるエクササイズ

うつ伏せで産褥体操してみよう

産後の骨盤が開いた状態をいかに早く復帰させるか、またはゆがみを取り除いて本来あるべき形に戻すかが産前の体型を取り戻すための第一歩になります。産後すぐから1カ月の間を特別に産褥期(さんじょくき)といい、産褥期に無理をすることでその後の生活、老後にも悪影響を与えるため、なるべく体を休めることが必要だといわれています。

ですが、寝たまま過ごしていればよいというわけではありません。産褥体操という産後すぐのママに必要なエクササイズをすることが推奨されています。

産褥体操は負荷の少ないエクササイズですが、これをやるかやらないかでは産後の体型に大きな違いをもたらします。仰向けやうつ伏せでできるものもあり、出産翌日から始められるエクササイズもあるのが特徴です。

はじめは立ったり座ったり、仰向けからうつ伏せの姿勢に変えたりするだけでも体が思ったように動かず大変かもしれません。ですが、産後は体の使い方を一から学びなおすよいチャンスです。

正しいエクササイズで体を整えながら、ゆっくり回復していけるような産褥期を過ごしましょう。

うつ伏せでできる産後のセルフケア

産後すぐからはじめられる産褥体操の中から、うつ伏せでできる簡単なものをご紹介しますので、ぜひ試してみましょう。うつ伏せが可能であれば産後翌日からエクササイズできます。

出産時、骨盤は産道に赤ちゃんを通すために開きますが、産後うつ伏せになることで開いた骨盤を正しい位置に戻す効果が期待できます。さらに効果をアップさせるために、うつ伏せのままかかと同士をくっつけて、脚の付け根から足先までを外旋させるように意識してみましょう。

おしりがキュッと小さくなり、膝の裏と裏がくっつく、つま先が離れる感覚があればOKです。その状態を3秒キープしてから休憩することを何度か繰り返しますが、徐々に外旋した状態を長くキープできるようにエクササイズすると正しい姿勢を保つ筋力が鍛えられます。

うつ伏せになることは産後の子宮収縮の痛み(後陣痛)を和らげる効果や腰痛防止の効果もあります。帝王切開の傷が気になる場合も、適度な圧迫を与えられるうつ伏せの方が痛みが抑えられる場合がありますので、怖がらずに試してみる価値はありそうですね。
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