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産後はいつからうつ伏せで寝ていいの?うつ伏せの効果と注意点

産後はいつからうつ伏せで寝ていいの?うつ伏せの効果と注意点

妊娠して控えることの一つに「うつ伏せ寝」があります。お腹を下にすることで圧迫が気になり、お腹が大きくなると物理的にも難しくなるものです。「産後は一刻も早くうつぶせ寝をしてみたい!」というママ必見!「いつから大丈夫?」「うつ伏せしない方がよい場合ってあるの?」の疑問にお答えします。

産後はうつ伏せで寝ても大丈夫?

出産直後の体の状態を知ろう

出産は女性にとって大きな人生の節目であるだけでなく、体にとっても大きな変化が起きる一大事です。本来動くことのない骨格に変化が起きるのは、この出産が唯一であるといっても過言ではありません。

その部位こそが骨盤であり、体の中心にあることから体調に大きく影響を与えるといわれ、ゆがみや開きが気になる部分でもあります。産後は、この骨盤が開いているため、速やかに元に戻すための休息やトレーニングが必要です。

産後に無理をすると、将来にわたって体の不調が起きるといわれるのもこの骨盤が大きく関わっています。就寝時の姿勢は1日の中でもまとまった時間になるので、産後はとくに不自然な恰好や無理のある体勢で眠ることは避けましょう。

産後すぐにうつぶせ寝しても大丈夫

妊娠中は大きくなってきたお腹に負担をかけるのを防ぐためうつ伏せ寝はNGでしたが、産後は痛みや不快感がなければいつからでもうつ伏せ寝が可能です。妊娠前はうつ伏せ寝だったのに、妊娠中は控えていたというママにとっては待ち望んだ瞬間かもしれませんね。

ただ、帝王切開のママや、胸が張って痛みがある場合などは、うつ伏せ寝になることが負担になる場合もあります。しばらくはお預け状態が続くかもしれませんが、必ず「うつ伏せ」で寝られる日がきますのでもう少しの辛抱です。

ぺったんこになったお腹にさみしさも覚えつつ、懐かしいうつ伏せ寝に満足できる日々もすぐそこ。クッションやまくらを使って、息苦しさや胸の痛みを軽減する工夫もしてみましょう。

産後のうつ伏せ寝は骨盤の回復を早める

産後は骨盤が不安定になっているので、就寝時の姿勢もなるべく骨盤に負担がかからない姿勢を選ぶ必要があります。仰向けで寝ることが最も負担の少ない寝方になりますが、骨盤が反っている場合や会陰切開の痛み、痔などがあるときには必ずしも快適でない場合があります。

そんなときはうつ伏せで寝ることが骨盤の回復を早めるのに有効です。腹部に適度な圧迫を与えることができるので、子宮を元の位置に戻す助けにもなりますよ。

横向きに寝る人も多いのですが、左右どちらを下にするか好みが分かれることもあります。骨盤の傾きがどちらかに偏ることはゆがみを招く原因になりますので、こまめに寝返りを打つか、少なくとも産褥期の間は仰向けかうつ伏せで眠るように心がけましょう。

産後のうつ伏せでできるエクササイズ

うつ伏せで産褥体操してみよう

産後の骨盤が開いた状態をいかに早く復帰させるか、またはゆがみを取り除いて本来あるべき形に戻すかが産前の体型を取り戻すための第一歩になります。産後すぐから1カ月の間を特別に産褥期(さんじょくき)といい、産褥期に無理をすることでその後の生活、老後にも悪影響を与えるため、なるべく体を休めることが必要だといわれています。

ですが、寝たまま過ごしていればよいというわけではありません。産褥体操という産後すぐのママに必要なエクササイズをすることが推奨されています。

産褥体操は負荷の少ないエクササイズですが、これをやるかやらないかでは産後の体型に大きな違いをもたらします。仰向けやうつ伏せでできるものもあり、出産翌日から始められるエクササイズもあるのが特徴です。

はじめは立ったり座ったり、仰向けからうつ伏せの姿勢に変えたりするだけでも体が思ったように動かず大変かもしれません。ですが、産後は体の使い方を一から学びなおすよいチャンスです。

正しいエクササイズで体を整えながら、ゆっくり回復していけるような産褥期を過ごしましょう。

うつ伏せでできる産後のセルフケア

産後すぐからはじめられる産褥体操の中から、うつ伏せでできる簡単なものをご紹介しますので、ぜひ試してみましょう。うつ伏せが可能であれば産後翌日からエクササイズできます。

出産時、骨盤は産道に赤ちゃんを通すために開きますが、産後うつ伏せになることで開いた骨盤を正しい位置に戻す効果が期待できます。さらに効果をアップさせるために、うつ伏せのままかかと同士をくっつけて、脚の付け根から足先までを外旋させるように意識してみましょう。

おしりがキュッと小さくなり、膝の裏と裏がくっつく、つま先が離れる感覚があればOKです。その状態を3秒キープしてから休憩することを何度か繰り返しますが、徐々に外旋した状態を長くキープできるようにエクササイズすると正しい姿勢を保つ筋力が鍛えられます。

うつ伏せになることは産後の子宮収縮の痛み(後陣痛)を和らげる効果や腰痛防止の効果もあります。帝王切開の傷が気になる場合も、適度な圧迫を与えられるうつ伏せの方が痛みが抑えられる場合がありますので、怖がらずに試してみる価値はありそうですね。

産後にうつ伏せで寝ない方がいいケース

産後に腰を痛めている場合

妊娠中は重たいお腹を支え、バランスをとるために姿勢が反り気味になるので、腰にも大きな負担がかかっています。産後も腰の痛みを感じている場合はうつ伏せ寝は控えた方がよいでしょう。

うつ伏せになることで背中が反った状態になるので、長時間そのままでいると腰痛が悪化する可能性があります。どうしてもうつ伏せで眠りたい場合は、みぞおちの下にクッションを入れるなどして背中が反らないように気をつけましょう。

骨盤の状態や腹部への影響を考えると、産後は仰向けで寝るのが一番負担が少ないといわれています。ですが、骨盤の前傾がある人は仰向けで寝ても腰が痛むことがあります。

布団の上にまっすぐ仰向けに寝てみて、布団と背中の間に隙間ができてしまう人は要注意です。その場合、腰の下にクッションを入れて背中が反らない体勢で寝るよう工夫してみましょう。

本来は眠ることで体を休めてその日の疲れから回復することができますが、好きな寝方が必ずしも体にとって最適とは限りません。いろいろ試して、翌朝の体の調子を確認してみましょう。

産後2~3日後など胸が張って痛い場合

妊娠中に胸は大きくなりますが、出産直後からは本格的に母乳が作られはじめるので、今までよりも張りが強くなり、人によっては触っただけで痛みを感じるようになることも。

産後にやりたいこととしてうつ伏せ寝を楽しみにしていたママは、胸の痛みが我慢できずに泣く泣くうつ伏せ寝をあきらめなければいけなかったかもしれませんが、痛みはそれほど長く続くものではありません。産後2~3日目がピークで、徐々に母乳を作り出すサイクルができてくるとおさまります。

それ以降は授乳の間隔があいて母乳がたまったり、食事内容や体調によって乳腺炎になったりするとときどき痛みが発生することがあります。そんなときにうつ伏せ寝になると、胸が当たって痛いだけでなく、圧迫されることで母乳が漏れ出すこともしばしば起こります。

また、赤ちゃんに母乳を吸われることに慣れるまでは、乳首が切れたりこすれたりすることで激痛をともなうことがあるので、なるべく触らないようにしたいママも多いのではないでしょうか。これも次第に気にならなくなるので、それまでうつ伏せ寝は我慢しておきましょう。

まとめ

寝る姿勢は最もリラックスできて、最も心地よい姿勢であることが望ましく、それまで仕方なく横向きや仰向けで寝ていたママにとって妊娠中はもどかしい時間だったはずです。ただ、赤ちゃんをお腹で育んだ10カ月を越え出産を終えれば、うつ伏せになれるまであと少しであることに変わりありません。

「手足を大きく伸ばして清潔な布団に思いっきりうつ伏せになる!」ことを夢に見ていたママの望みが叶うまで少しの辛抱です。体の状態と相談しながら、その日を待ちましょう。

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