産後ママの24時間続く育児に。心と体の「しんどい」を癒すセルフケア
ずっと待ちわびていた赤ちゃんとの対面。ママになれた喜びの一方で、24時間365日待ったなしの育児の幕開けに戸惑ったり、不安を感じたり…。妊娠・出産のダメージも癒えぬまま毎日必死に育児をしていて、心と体の「しんどい」のサインを聞き逃していませんか？今回はそんな産後ママに贈る、自宅で毎日少しずつ実践できるセルフケアの方法を特集します。
目次
- ダメージは想像以上？産後ママの心と体
- ママの心と体に起こる様々な変化を知ろう
- 産後は心の不調に悩むママも多い
- 食事＝生きる基本！ママの栄養を見直そう
- 産後に不足しがちな栄養素を上手に摂る
- 一品で栄養ばっちり！【具だくさんおにぎり】
- 美味しいおっぱいを作る【母乳育児応援レシピ】
- 簡単エクササイズで続けられる自分メンテを
- 毎日の意識から少しずつ【良姿勢育児】
- 尿もれや腰痛対策に【骨盤底筋エクササイズ】
- 酷使される手や肩に【腱鞘炎・肩こりストレッチ】
- 目指せハートの美尻！【ヒップエクササイズ】
- 自分を労わり、ストレスと上手に付き合おう
- 睡眠不足と闘う！眠り方や質を見直す
- 産後ママにも「冷え」は大敵！温活のすすめ
- 産後の敏感肌ストレスを減らそう！布ナプキン
- アロマのパワーを借りてリフレッシュ
- 笑えて泣ける！育児マンガはママを癒す
- まとめ
ダメージは想像以上？産後ママの心と体
ママの心と体に起こる様々な変化を知ろう
古来から病気ではなく自然の営みの一部とされてきた妊娠・出産ですが、「出産のダメージ＝交通事故に遭うレベル」とも形容されるほどで、その身体はママの想像以上にダメージを受けています。そんなボロボロの身体で、赤ちゃんのお世話もしていくのですから「気持ちに体がついていかない」ということがあっても、それは当然のことと思います。
ここで気をつけたいのが、ママ自身の身体が発している悲鳴に耳を傾けず、「ほかのママたちもみんなやっているし…」「ママになった人はみんな通ってきた道だし…」とついつい体調が優れない中でもがんばり過ぎてしまうこと。
妊娠・出産を通して受けるママの身体のダメージとその回復過程には個人差があるため、まずは知識として産後のママの身体に起こる変化を知り、自分の身体が発するサインに早めに気づけることが大切です。
以下の記事では、具体的に産後ママの身体の中でどんな変化が起きているのかについて、わかりやすく解説されていますよ。
出産後のママにはどんな変化が？気になる産後の悩みとその対処法 - teniteo［テニテオ］
赤ちゃんに会えたことは喜ばしいことですが、産後のママは赤ちゃんのお世話以外にも気になることがたくさんありますよね。今回は、産後ママの悩みに多く見られる体型の変化や仕事復帰、生理の再開などに関して、どのように対処すればよいかをご紹介していきます。
産後は心の不調に悩むママも多い
妊娠中に些細なことでイライラしたり、悲しくなったりと感情の不安定さを実感するママは多いですが、産後にも同じような症状を経験することは多く、これらを総称して「マタニティブルー」といいます。
このマタニティブルーは妊娠・出産を経験したママの誰もが経験しうる生理的な現象の一つで、時間の経過とともに自然に症状が落ち着ついていくのが特徴。しかし、マタニティブルーズが長引く場合、産後うつ病に移行することがあるため注意が必要です。
心の不調は目には見えにくい症状なので、つい「気のせい」と無理を続けてしまったり、パパや周囲の家族にも気づかない内に悪化してしまうケースも少なくありません。そうならないように、あらかじめ産後のママに起こりうる心の変化を知って、心構えをしておくこと、心の不調を感じたら早めに周囲にヘルプを求められると安心ですね。
参考文献：
産後はママにとって不安定になりやすい時期！産後うつの症状や対処法 - teniteo［テニテオ］
「出産を待ち望んでいたのに、赤ちゃんを見ていると涙が出てきてやる気が出ない」と悩んでいるママはいませんか？赤ちゃんを生んだ後は心や体が不安定になりやすいので、ママが悪いわけではありませんよ。ここでは、産後のママの心が不安定になる理由や産後うつ、ママの負担が減るパパをイクメンにする方法をご紹介します。
食事＝生きる基本！ママの栄養を見直そう
産後に不足しがちな栄養素を上手に摂る
産後も良質な母乳を作る上でバランスのよい食事は欠かせないものです。それだけではなく、産後のママにとっての食事は、出産という大仕事で消耗した体力や失った血液を回復する上でも非常に大切な意味を持っています。
とはいえ、産後ママが赤ちゃんのお世話に追われながら、自分のために手の込んだ食事を用意することはなかなか至難の業ですよね。そんなとき「どんな食材が産後の養生に向いているのか？」や食事のポイントを知っていると、自分のできそうなところから真似することができますよ。
以下の記事では、国際中医薬膳管理師の資格を持ち、料理教室も主宰するteo'sライターのみほさんが「薬膳」の考え方から、産後ママが積極的に食べたい食材や手間をかけずに調理できる簡単レシピを紹介してくれています。
産後ママに薬膳メンテナンスのすすめ。体と心を癒す「食」のコツ - teniteo［テニテオ］
激しい陣痛を経て、痛い思いをして、やっと会えたかわいい赤ちゃん。かわいくてずっと抱っこしていたいけれど、現実はなかなか大変！今回はそんなママに贈りたい、今話題の「薬膳」の考え方から選ぶ、産後ママにピッタリの、心と体を癒してくれる食材や使いまわしもできる簡単レシピをご紹介します。
一品で栄養ばっちり！【具だくさんおにぎり】
そんなおにぎりですが、いろいろな具材を混ぜ込んだ炊き込みごはんをおにぎりにしてストックしておけば、一品で栄養満点、食事の準備が難しいときにもとても便利ですよ。
以下の記事ではteo'sライターのMAKAさんが自身の療養生活でも活用している、とっておきの具だくさんおにぎりレシピを紹介してくれています。レシピといっても、どれも炊飯器に具材を入れてスイッチポンだけの手軽さ。ママのお気に入りのおにぎりを見つけてみてくださいね。
産後ママの養生レシピ！栄養たっぷり「具だくさんおにぎり」 - teniteo［テニテオ］
産後ママにとって食事は母乳作りや身体の回復のために重要ですが、忙しさに追われ、作る元気がない日もありますよね。私は19歳で難病を患い、治療の一貫として食事療法を行っていますが、体調的に食事の準備がしんどい日もあります。今回はそんな日に最適な「具だくさんおにぎり」の作り方を紹介します。
美味しいおっぱいを作る【母乳育児応援レシピ】
粉ミルクはいつも同じ味に調製することが可能ですが、ママの血液を原料に作られる母乳はそうはいきません。でも、母乳の素となる血液はママの食べたものの影響を直接受けますから、体を温めて血液を増やす食事を心がければ、赤ちゃんが喜ぶおっぱいを作ることにもつながりますよ。
以下の記事では先程も登場のteo'sライターのみほさんが、母乳育児を応援する簡単でおいしいレシピ3種類を紹介してくれています。
赤ちゃん喜ぶおいしいおっぱいを作ろう！産後ママのカンタン薬膳レシピ - teniteo［テニテオ］
産後ママに待ち構えている、3時間ごとの授乳。夜中など眠くて大変な時も多いと思いますが、小さな口で頑張っておっぱいを吸っている赤ちゃんは何ともいとおしいものです。今回は、薬膳の考え方からママの体を元気にして、おいしくて赤ちゃんも喜ぶおっぱいにするために取りたい栄養や料理をご紹介します。
