出産後のママにはどんな変化が？気になる産後の悩みとその対処法
赤ちゃんに会えたことは喜ばしいことですが、産後のママは赤ちゃんのお世話以外にも気になることがたくさんありますよね。今回は、産後ママの悩みに多く見られる体型の変化や仕事復帰、生理の再開などに関して、どのように対処すればよいかをご紹介していきます。
目次
- 妊娠前とは違う出産後の体の変化について
- 出産後のママに現れるたくさんのトラブル
- 出産後に変わりがちなママの体型
- ママの気持ちも出産後で大きく変わる
- 体型に悩むママに嬉しい簡単な運動方法とは
- まずは産褥体操でウォーミングアップ
- 忙しい育児中にもできる簡単な骨盤矯正
- 赤ちゃんとできるお腹引き締めエクササイズ
- 出産後のママに嬉しい食事メニュー
- 出産後のママにとってほしい4大栄養素
- そのまま食べられる食材で栄養補給
- 簡単なメニューで頑張らない食事作りを
- 出産後のママの生理再開について
- 生理の再開はママによってそれぞれ違う
- 生理が授乳期間中にきても問題はない
- 1年以上生理がこないときは医師に相談を
- いつにするか悩みがちな出産後の仕事復帰
- 最短で産後6週間で復帰するママもいる
- 生後10カ月～12カ月で復帰のママが多い
- ママの仕事復帰は周りとの連携が大切
- まとめ
妊娠前とは違う出産後の体の変化について
出産後のママに現れるたくさんのトラブル
産後のママは赤ちゃんのお世話に忙しく、つい自分のことは後回しになりがちですが、以下のようなトラブルが起こることも珍しくありません。
・抜け毛
ホルモンバランスが乱れることで、一時的に髪の毛が抜けてしまうことがある。
・腰痛
出産のときに開いた骨盤はゆっくり時間をかけて元の位置に戻るが、抱っこや授乳時の姿勢が悪いとゆがんでしまい、腰痛を引き起こすことがある。
・尿漏れ
産後は骨盤底筋がゆるむ影響で、尿漏れが起きやすくなる。骨盤底筋を鍛えることで治りが早くなる。
・痔
出産時にいきんだことが原因で、痔になってしまうことがある。
そのほかに帝王切開や会陰切開の痛み、膣の痛み、乳腺炎などの母乳トラブル、妊娠線などの肌のトラブルも起こります。
・抜け毛
ホルモンバランスが乱れることで、一時的に髪の毛が抜けてしまうことがある。
・腰痛
出産のときに開いた骨盤はゆっくり時間をかけて元の位置に戻るが、抱っこや授乳時の姿勢が悪いとゆがんでしまい、腰痛を引き起こすことがある。
・尿漏れ
産後は骨盤底筋がゆるむ影響で、尿漏れが起きやすくなる。骨盤底筋を鍛えることで治りが早くなる。
・痔
出産時にいきんだことが原因で、痔になってしまうことがある。
そのほかに帝王切開や会陰切開の痛み、膣の痛み、乳腺炎などの母乳トラブル、妊娠線などの肌のトラブルも起こります。
出産後に変わりがちなママの体型
「妊娠中は赤ちゃんの成長とともにお腹が大きくなるのが楽しみだったけれど、産後は元の体型になかなか戻らず苦労した」という先輩ママの話はよく耳にしますよね。
出産後なかなかやせない！、体型が戻らない！と産後の体型に悩むママは、実は多くいます。これは、妊娠中に筋肉量が落ちてお腹や腰まわりのぜい肉が落ちにくくなったり、妊娠中の大きなお腹を支えるためにおしりが大きくなったりしたことが原因です。
そのほかにも妊娠中や授乳中は大きかった胸が、卒乳してから垂れて小さくなった、乳首が黒ずんで乳輪が大きくなった、利き腕ばかりで抱っこしていたから利き腕が太くなったなど、出産後のママは様々な体型の変化に悩まされることがあるようです。
出産後なかなかやせない！、体型が戻らない！と産後の体型に悩むママは、実は多くいます。これは、妊娠中に筋肉量が落ちてお腹や腰まわりのぜい肉が落ちにくくなったり、妊娠中の大きなお腹を支えるためにおしりが大きくなったりしたことが原因です。
そのほかにも妊娠中や授乳中は大きかった胸が、卒乳してから垂れて小さくなった、乳首が黒ずんで乳輪が大きくなった、利き腕ばかりで抱っこしていたから利き腕が太くなったなど、出産後のママは様々な体型の変化に悩まされることがあるようです。
ママの気持ちも出産後で大きく変わる
赤ちゃんとようやく対面できた喜びをかみしめながら育児を楽しみたいのに、涙がわけもなく出てきたり、気分の浮き沈みがあったりと、産後に情緒不安定になるママは少なくありません。
産後のママの心が不安定になってしまうのは、出産を経て女性ホルモンが急激に低下することが主な原因です。涙もろくなる、気分が落ち込んで不安になるなど症状や程度は人それぞれですが、産後一時的に情緒不安定になり、うつのような状態になってしまうことがあるのです。
これは一般にマタニティ・ブルーズといわれ、ほとんどの場合は2週間ほどで症状が改善することが多いそうです。不眠になる、子どもがかわいいと思えないなど、症状が深刻な場合には専門医を受診するようにしましょう。
産後のママの心が不安定になってしまうのは、出産を経て女性ホルモンが急激に低下することが主な原因です。涙もろくなる、気分が落ち込んで不安になるなど症状や程度は人それぞれですが、産後一時的に情緒不安定になり、うつのような状態になってしまうことがあるのです。
これは一般にマタニティ・ブルーズといわれ、ほとんどの場合は2週間ほどで症状が改善することが多いそうです。不眠になる、子どもがかわいいと思えないなど、症状が深刻な場合には専門医を受診するようにしましょう。
体型に悩むママに嬉しい簡単な運動方法とは
まずは産褥体操でウォーミングアップ
頻繁な授乳やおむつ替え、沐浴、寝かしつけなど、昼夜を問わない赤ちゃんのお世話はとても大変なものですよね。産後の体型変化を気にして運動を始めようにも慣れない育児をがんばるあまり、心身に不調をきたしてしまうこともあるでしょう。
産後に無理は禁物です。きれいなママでいたい！体型を元に戻したい！という気持ちはわかりますが、まずは体調に合わせた軽い運動から始めていくことが大切です。
とくに、産後すぐは走ったり飛び跳ねたりといった激しい運動はできないので、ゆっくりとした動作の産褥体操を取り入れてみるとよいでしょう。無理のない範囲で体を動かす習慣をつけることで、少しずつ妊娠中に落ちた筋肉量を増やしていくことができますよ。
産後に無理は禁物です。きれいなママでいたい！体型を元に戻したい！という気持ちはわかりますが、まずは体調に合わせた軽い運動から始めていくことが大切です。
とくに、産後すぐは走ったり飛び跳ねたりといった激しい運動はできないので、ゆっくりとした動作の産褥体操を取り入れてみるとよいでしょう。無理のない範囲で体を動かす習慣をつけることで、少しずつ妊娠中に落ちた筋肉量を増やしていくことができますよ。
忙しい育児中にもできる簡単な骨盤矯正
出産で開いた骨盤は、産後ゆっくり時間をかけて元の位置に戻りますが、そのときにずれてしまうことがあります。
骨盤がゆがんでしまうと、腰痛や尿漏れなどのトラブルを引き起こしたり、下半身にぜい肉がつきやすくなってプロポーションが崩れたりするので、無理のない範囲で意識的に骨盤を整えていく必要があります。
骨盤ベルトを使って引き締めることのほか、以下のようなストレッチも骨盤矯正に効果的ですよ。
＊椅子に座りながら行う骨盤底筋ストレッチ
1.椅子に浅く座り、息を吐くときにお腹を縮めることを意識しながら、背筋を伸ばして座る
2.内ももにタオルを丸めてはさみ込む
3.息を吐きながら、タオルを両内ももではさんで力を入れる
骨盤がゆがんでしまうと、腰痛や尿漏れなどのトラブルを引き起こしたり、下半身にぜい肉がつきやすくなってプロポーションが崩れたりするので、無理のない範囲で意識的に骨盤を整えていく必要があります。
骨盤ベルトを使って引き締めることのほか、以下のようなストレッチも骨盤矯正に効果的ですよ。
＊椅子に座りながら行う骨盤底筋ストレッチ
1.椅子に浅く座り、息を吐くときにお腹を縮めることを意識しながら、背筋を伸ばして座る
2.内ももにタオルを丸めてはさみ込む
3.息を吐きながら、タオルを両内ももではさんで力を入れる
赤ちゃんとできるお腹引き締めエクササイズ
赤ちゃんを守るために、妊娠中のお腹まわりに脂肪がつきやすくなるのは仕方のないことですが、産後は早く元の体型に戻りたいですよね。
ママの体調にもよりますが、赤ちゃんの首がすわるころからは、親子で一緒に以下のようなエクササイズをすることもお腹の引き締めに効果的ですよ。
＊腹筋
1.横になった状態で赤ちゃんをお腹の上に乗せる
2.「いないいなーい…」と言いながら上体を起こし、赤ちゃんと目を合わせて「ばあ！」と言う
3.以上を1セットとして5セット行う
＊ヒップウォーク
1.足を伸ばして座り、太ももの上に赤ちゃんを乗せる
2.おしりの筋肉を交互に使いながら、赤ちゃんを乗せたまま10歩前へ進む
3.後退し、元の位置まで戻る
4.以上を2〜3セット繰り返す
ママの体調にもよりますが、赤ちゃんの首がすわるころからは、親子で一緒に以下のようなエクササイズをすることもお腹の引き締めに効果的ですよ。
＊腹筋
1.横になった状態で赤ちゃんをお腹の上に乗せる
2.「いないいなーい…」と言いながら上体を起こし、赤ちゃんと目を合わせて「ばあ！」と言う
3.以上を1セットとして5セット行う
＊ヒップウォーク
1.足を伸ばして座り、太ももの上に赤ちゃんを乗せる
2.おしりの筋肉を交互に使いながら、赤ちゃんを乗せたまま10歩前へ進む
3.後退し、元の位置まで戻る
4.以上を2〜3セット繰り返す
出産後のママに嬉しい食事メニュー
出産後のママにとってほしい4大栄養素
育児に体力は必須です。良質な母乳を作り出すためにも、以下の四つの栄養素を積極的に摂取しましょう。
・鉄分
産褥期は出血量が多いので貧血を起こさないためにも、レバー、いわし、はまぐり、大豆などで鉄分を摂取しましょう。
・カルシウム
産前に比べて産後は体内のカルシウム量が減るので、骨粗しょう症予防のためにも牛乳やチーズ、ひじき、わかめなどを食事に取り入れましょう。
・葉酸
子宮の回復を助ける、産後乱れがちなホルモンバランスを整える、血液を良質なものにする役割を持つ葉酸を積極的に摂りましょう。
・亜鉛
ほとんどの日本女性に欠乏している栄養素ですが、赤ちゃんの成長には欠かせないものなので、産前の1.3倍摂取する必要があります。
・鉄分
産褥期は出血量が多いので貧血を起こさないためにも、レバー、いわし、はまぐり、大豆などで鉄分を摂取しましょう。
・カルシウム
産前に比べて産後は体内のカルシウム量が減るので、骨粗しょう症予防のためにも牛乳やチーズ、ひじき、わかめなどを食事に取り入れましょう。
・葉酸
子宮の回復を助ける、産後乱れがちなホルモンバランスを整える、血液を良質なものにする役割を持つ葉酸を積極的に摂りましょう。
・亜鉛
ほとんどの日本女性に欠乏している栄養素ですが、赤ちゃんの成長には欠かせないものなので、産前の1.3倍摂取する必要があります。
