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授乳中の食欲がとまらない!体重をコントロールする方法や注意点

授乳中の食欲がとまらない!体重をコントロールする方法や注意点

赤ちゃんを出産後、母乳を中心に赤ちゃんに授乳しているママは、授乳中の食欲がとまらずに自分でも驚くことがあるかもしれません。なぜ、こんなに食欲がとまらないのか、体重や体への負担は大丈夫なのか気になりますね。今回は体重をコントロールする方法や注意点をご紹介します。

授乳中の食欲や気になる体重について

授乳中の食欲が旺盛な理由

赤ちゃんに授乳をしていると、すぐにお腹が空くというママの声をよく耳にします。産後、しばらくは体を休める時期ですし、激しい運動などの機会はないはずのママも、授乳中は食欲が旺盛になるようですよ。

特に、完全母乳のママの中には「1日中お腹が空いている」という意見もあります。それは、赤ちゃんに必要な栄養を届ける母乳を作り出すために、エネルギーを使っているからなんですよ。

授乳中のママは、赤ちゃんとママの2人分の栄養が必要ですね。赤ちゃんが母乳を飲むと、ママの体から母乳を通して赤ちゃんに栄養が届きます。

そのときに消費した栄養を、今後の授乳のために補わなければなりません。そのため、お腹が空いたり、のどが渇いたりしますよ。

食欲は無理に抑えるよりもメニューが大事

食欲がとまらないのはママの体が食べることを必要としているからです。食欲を無理に抑えると、ママが体調を崩したり、ストレスを感じたりする原因になりかねません。

食事を無理に抑えるよりも食事メニューに気をつけましょう。食欲がとまらないからといって、好きなものを好きなだけ食べてよいというわけではありません。

赤ちゃんが飲む母乳はママが食べたものが元になって作られるので、ママの食生活が赤ちゃんにダイレクトに伝わります。お菓子やケーキなどの糖分、ジャンクフードなどの油分や、餅は乳腺炎を引き起こす可能性があり、赤ちゃんにとってもおいしい母乳ではないそうです。

間食はサラダにするなど、赤ちゃんにもママにも健康的なメニューを心がけましょう。

体重が増えすぎた場合はコントロールを

食事制限せずに食べて、体重が増えすぎてしまった場合は、ママが食べたいという気持ちをコントロールし、体重管理をしましょう。

たしかに授乳中は、赤ちゃんが飲む母乳を作り出すため、ママの体はたくさんのエネルギーを使うのですぐにお腹が空いたり、喉が渇いたりするでしょう。しかし、そのたびに食べたり飲んだりしていては、産後の授乳によって体重が減るどころか、増えすぎてしまうことも考えられますよ。

基本的に、母乳の生産量とママの食事の量が同じであれば、体重が増えすぎることはありません。体重が増えすぎた場合は、ママの食事の量が母乳の生産量を大幅に上回っていると考えられます。

食べたいと思っても、ときには一呼吸おいて我慢する意志を持ちましょう。

バランスのとれた食事で体重制限しよう

間食=お菓子ではなく体や母乳によいものを

母乳を作り出すためには、通常の食事とは別に350kcalが必要とされています。母乳をあげていると、朝昼晩の3度の食事だけでは足りないと感じるママが多いようですね。

間食をすることはかまいませんが、お菓子ではなく体や母乳によいものを選びましょう。手軽に食べることができる菓子パンやスナック菓子などは、高カロリーなものが多いので、1度の間食で350kcalを上回ってしまうかもしれませんよ。

それに比べて、フルーツやナッツ類はビタミンが豊富なうえに、満腹感を感じることができますよ。また、干し芋や焼き芋、寒天ゼリーなどは食物繊維が豊富なので便秘が気になるママはうれしいですね。

間食で普段の食事に不足しがちな栄養を補いましょう。

油分を抑えた調味料で楽々カロリーカット

ママの食欲がとまらない時期は、油分を抑えた調味料を使うのも一つの手段です。油分の多い調味料は、バターやマヨネーズ、ドレッシングなど、何気なく使うものが多いですよ。

食事に気を使ってサラダをメニューに取り入れても、ドレッシングをかけすぎてしまうと油分を多く摂取してしまうことになります。また、ノンオイルやカロリーカットされている調味料は、コクを出すために糖質や人工甘味料が多く含まれている場合があります。

低カロリーの調味料には、塩や酢などがあります。スパイスなどと併用して味付けを工夫し、素材のおいしさを楽しんでみるのはいかがでしょうか。

なかには、低カロリーでも塩分が高い調味料があるので、メニューによって上手に使い分けましょう。

汁物を食べることで食欲を抑える

和食の基本である一汁三菜にもあるように、できるだけ食事に汁物を取り入れましょう。汁物を食べることで食欲を抑える効果が期待できますよ。

温かい汁物を最初に食べると、ママに「お腹が空いたから食べたい」と信号を送っていた交感神経がやわらぎ、リラックスした状態のときに働く副交感神経が優位になります。副交感神経が働くことで、ママの食べすぎを抑えてくれる効果が期待できます。

また、汁物に入れる野菜を工夫してみましょう。歯ごたえがある野菜をたくさん入れることで、噛む回数が増えて満腹感を感じやすくなりますよ。

汁物は、みそ汁でも洋風スープでもかまいません。毎回、食事に汁物を取り入れることが難しいママは1日1回でもよいですよ。

授乳中の食事制限で注意すること

過度な食事制限は母乳不足やストレスのもと

授乳中のママが過度な食事制限をしてしまうと母乳不足になったり、ストレスを感じたりする原因になりますよ。赤ちゃんとママにのどちらにも、よい影響はありませんね。

赤ちゃんが飲む母乳は、ママの血液から作られています。ママが過度な食事制限をして栄養が偏ったり、不足したりすると、母乳が出なくなるなどの影響が考えられますよ。

また、ママがストレスを感じると、母乳を分泌するオキシトシンというホルモンに影響するそうです。オキシトシンは、赤ちゃんがおっぱいを吸うと分泌されるホルモンですが、ママがストレスを感じることによって分泌されにくくなり、母乳の出が悪くなるかもしれません。

過度な食事制限はせず、バランスのよい食事で栄養を補いましょう。
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teniteo WEB編集部

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