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赤ちゃんと一緒にできる産後の運動方法!始めてよい時期と産褥体操

赤ちゃんと一緒にできる産後の運動方法!始めてよい時期と産褥体操

産後の弱った体を回復するために、産褥期から無理なく行うことができる運動があるのをご存知でしょうか。ここでは、時期に合わせた運動内容や、産後のダイエットにも効果があるおすすめの運動方法を紹介します。赤ちゃんと楽しくできるエクササイズもありますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

産後の運動はいつから?おすすめの運動方法

産後の運動はいつからしていいの?

妊娠や出産で変化した体を早く元に戻すため、産後すぐに運動したいと思っている方も多いのではないでしょうか。しかし、産後すぐに激しい運動をしてしまうと体に負担がかかり、悪影響を及ぼすことがあります。

産後1〜2カ月は産褥期と呼ばれており、体がまだ完全に回復していないため、激しい運動は控えた方がよいでしょう。産褥期は体調に合わせて産褥体操を行い、運動を始める準備をすることがおすすめです。

本格的に運動を始める時期としては、体の状態が安定してくる、産後3カ月ころが最適でしょう。これらの時期は、一般的な目安で体の回復には個人差があるので、無理のないよう少しずつ運動量や時間を増やしていけるとよいですね。

体型が戻るまでの平均的な期間は?

「産後太り」という言葉があるように、出産を機に体型が元に戻らないことがありますよね。妊娠中はホルモンの影響で、脂肪がつきやすくなりますが、産後は元の体に戻そうとするホルモンが働くため、増えてしまった体重は約2〜3カ月で自然と減少するでしょう。

しかし体型の変化については、骨盤の歪みや筋力の低下が原因の可能性が高いため、運動を行い改善する必要があります。産後6カ月ころは、骨盤矯正を行うのに効果的な時期で、脂肪も落ちやすいことから、このころ運動をするのが最適です。

体型が戻るまでには個人差があるものの、産後6カ月前後で元の体型に戻る方が多いので、焦って無理なダイエットをしないように気をつけましょうね。

産後は体力回復と体の歪みを整える運動を!

産後は赤ちゃんのお世話や家事が忙しくて、自分の体のケアが後回しになっていませんか。妊娠や出産により落ちてしまった体力や歪んだ骨盤は、適度な運動を行って産前と同じ状態に戻す必要があります。

そこで体力を回復するために、まずは産褥体操から始めるとよいでしょう。急に無理な運動をすると逆効果になる恐れがあるので、ウォーキングや筋力トレーニングと徐々に運動レベルを上げていくのがおすすめです。

そして体の中心部となる骨盤は、骨盤矯正ストレッチやヨガ、ピラティスを行って、骨盤を正しい位置に戻し、歪みを整えることが大切です。骨盤矯正を行うと体の代謝が上がり、運動効率のアップにつながるため、忘れずに行いましょう。

産後の運動は負担の少ない「産褥体操」

産褥体操のメリットとはどんなもの?

産褥体操はハードな運動とは違い、深い呼吸で産後の弱った体を無理なく回復させる運動です。産褥体操を行うことにより、子宮を含む骨盤周辺の機能が回復したり、疲労した筋肉をほぐしたりする効果があります。

また産褥体操によって血液の循環がよくなると、悪露が排泄しやすくなり、母乳の分泌が促されるため、子宮の収縮がスムーズに行われるようになります。子宮の収縮が悪いと子宮が元の大きさに戻らないだけでなく、悪露が長引くことや熱がでること、痛みをともなうことがあるので注意が必要です。

ほかにも、産褥体操のなかには骨盤底筋を鍛える運動があり、骨盤底筋を鍛えると尿漏れの予防や便秘の予防に効果があります。骨盤底筋は子宮や膀胱などの内臓が下がってこないよう、支える役割を行っているため、後々のトラブルを回避するためにもしっかり鍛えておきたいものですね。

産後はホルモンバランスの乱れから、産後うつになりやすいといわれています。産後うつの予防策として、無理のない産褥体操でリラックスをして心と体を癒すことができるとよいですね。

時期によって違う「産褥体操」のやり方

産褥体操は痩せるためのダイエットとは違い、体の一部分を動かす簡単な運動のため、出産の翌日から行うことができます。最初は体に負担の少ない運動から始め、日を追うごとに少しずつ全身を使う運動へとレベルを上げていきます。

・産褥体操1日目
寝たままの状態で行うことができる、腹式呼吸と足の軽い運動から始めましょう。
・産褥体操2日目
少し筋力を使った首の運動を行いましょう。
・産褥体操3日目
徐々に体に負担をかける、手足の運動や肛門を絞める運動を行いましょう。
・産褥体操4~5日目
さらに動きのある、首筋や上半身や骨盤の運動を行いましょう。
・産褥体操10日目
足を使って大きく動く運動を行いましょう。
・産褥体操3週間目
立った状態で体を動かす運動を始めましょう。
・産褥体操1カ月目
全身を動かしたり、骨盤まわりを動かしたりする運動を行いましょう。

上記のような流れで、産褥体操は産後1カ月ころまで続けると効果的です。その日の体調によって、体操を行うことが難しいときは無理をせず、体の回復を最優先にしてくださいね。

赤ちゃんと遊びながら産後の運動

2~3カ月の赤ちゃんとエクササイズ

産後2~3カ月ころは骨盤が緩んで不安定な状態のため、体に負荷を与えない骨盤底筋に効果のあるエクササイズを行います。

エクササイズの方法①
1.軽く膝を曲げて座り、ももの上に赤ちゃんを寝かせます。
2.上半身を前後に動かし、赤ちゃんに顔を近づけたり遠ざけたりします。

エクササイズの方法②
1.骨盤をたてて座り、両足を少し開いたらその間に赤ちゃんを寝かせます。
2.股関節を意識し、上半身を前に倒してももの裏が張るところまで前屈します。

どちらのエクササイズも背筋を伸ばして、骨盤や股関節に意識することが重要なポイントです。赤ちゃんの顔を見ながら、笑顔で話しかけたり歌ったりすると楽しく行うことができますよ。

4~7カ月の赤ちゃんとエクササイズ

赤ちゃんの首がすわり始めたら、少し負荷のある骨盤の運動を行いましょう。骨盤の運動は産後の体型を整えるのに大切な運動です。産後ダイエットにも非常に効果があるため、丁寧にケアをしておくとよいですよ。

エクササイズの方法①
1.仰向けに寝て、足のつけ根に赤ちゃんを座らせます。
2.ゆっくり腰を上げてキープします。

エクササイズの方法②
1.長座で座り、ももの上に赤ちゃんを座らせます。
2.座ったままお尻で前に進んだり、後ろに下がったりします。

このころの赤ちゃんは首がすわっているとはいえ、まだ体が不安定な状態ですので、ママがしっかり支えるようにしましょう。また赤ちゃんを激しく揺らさないよう注意してくださいね。

8~11カ月の赤ちゃんとエクササイズ

エクササイズに慣れて、産前に近い状態まで体が回復してくると、筋肉に負荷を与えるトレーニングが少し楽になるでしょう。継続してエクササイズを行うことで、より効果を実感できるので、無理なく長期的に続けることがおすすめです。

エクササイズの方法①
1.立った状態で赤ちゃんを抱っこします。
2.膝を曲げてスクワットを行います。

エクササイズの方法②
1.手足をのばして仰向けに寝ます。
2.赤ちゃんから離れたり近づいたりしながらゴロゴロ転がります。

このころの赤ちゃんは、さまざまなものに興味を持ち、動きが活発になります。ママとのエクササイズは遊びの幅が広がり、赤ちゃんも楽しむことができるのではないでしょうか。

まとめ

産後のママの体はとてもデリケートです。産後すぐに無理な運動をすると、後々体調を崩す恐れがあるので、産褥期から始められる産褥体操で体に負担をかけないようにしましょう。

産褥体操には体の回復を促す効果や尿漏れの予防、骨盤の調整などあらゆるメリットがあることから、産後のエクササイズを始める前に行っておくとよいですよ。

ママは赤ちゃんと一緒に楽しくエクササイズをしながら、無理なく体力や筋力を回復させてくださいね。

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teniteo WEB編集部

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