睡眠の質を改善する方法とは？ママの眠りを快適にするコツとアイテム

2019,2,25 更新

呼吸法で眠りへの導入をスムーズにする

就寝前の「呼吸法」もおすすめですよ。道具を用意する必要も無く、思い立ったらすぐにできますし、先ほどご紹介した入眠儀式と同じようにリラックス効果があります。

快適な寝付きのために考案された「4-7-8呼吸法」は、簡単にできて入眠がスムーズになるのでぜひ実践してもらいたい呼吸法です。

4-7-8というのはカウントのことで、「4つ数えて息を吸う→7つ数えて息を止める→8つ数えて息を吐く」という流れで呼吸をします。

ポイントは、常に舌の先を前歯の裏に付けた状態で行うこと、最初にフーッと音をさせながら、口からゆっくりと息を吐き出すこと。そして息を吸うのは鼻から、吐くときは口からフーッと音をさせながら行うことです。この呼吸法を3セット繰り返しましょう。

寝かしつけながらできるツボ押しも効果あり

子どもを寝かしつけている間に、簡単にできるツボ押しもおすすめです。横になった状態でも簡単に押せるのが、「内関（ないかん）」と「百会（ひゃくえ）」というツボです。

内関は手首の内側にある横ジワから、肘に向かって親指2本分移動した所のくぼみにあります。自律神経のバランスを整え、リラックスさせてくれるツボです。片方の親指で優しく押してみましょう。内関を押すと、指先にピリピリと弱い刺激を感じることがあります。

百会は、頭頂部の少し手前にあるツボで、ストレス緩和やリラックス効果をもたらしてくれます。頭頂部を通るように両耳を繋ぐラインと、眉間の中心から頭頂部へ向かうラインが交わる位置になります。ゆっくりと優しく、小さな円を描くようにマッサージしてみましょう。

まとめ

どうしても睡眠時間が短く、細切れの睡眠になってしまうママが快適な睡眠を得るためには、「睡眠の質を上げる」ことが重要になります。

入眠をスムーズにすると、睡眠周期前半のノンレム睡眠を活かすことができ、疲労回復効果がグッと高まりますよ。

快眠の妨げになってしまうスマホやパソコンは、就寝30分前には止める習慣をつける、または、読書灯やブルーライトカットといった機能を利用する。そして入眠儀式やツボ押し、呼吸法などで1日の疲れを癒し、リラックスした状態で布団に入れるように工夫をしてみましょう。