睡眠の質を改善する方法とは？ママの眠りを快適にするコツとアイテム
子どものお世話で「夜もぐっすり眠れない」「睡眠時間が足りず、疲れが取れない」というママは大勢います。授乳や夜泣きなどの対応で、ママの睡眠の質は下がってしまいがちですね。子育て中のママにおすすめの睡眠の質を改善する方法や、快眠を得るためのコツ、おすすめのアイテムをご紹介します。
子育て中は睡眠リズムが狂いやすい
身体の疲れをとるレム睡眠
子育て中のママは、睡眠が途切れ途切れになるのでリズムが狂いやすく、眠りが浅くなってしまう傾向がありますね。すると徐々に疲れが溜まってしまうことになります。
短い睡眠時間で身体を休めるためには、睡眠の質を上げることが重要です。まずは、眠りのメカニズムをチェックしてみましょう。
私たちの眠りは、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。レム睡眠は、脳の一部が活動していて覚醒状態にあります。身体は神経の働きが低下して筋肉が弛緩し、運動機能が制限された状態になります。そのため「身体の疲れを取る睡眠」と表現されています。
レム睡眠時は脳が覚醒に近い状態なので、眼球が小刻みに動いている、明瞭な夢（目が覚めてからも覚えている夢）を見る、という特徴があります。
短い睡眠時間で身体を休めるためには、睡眠の質を上げることが重要です。まずは、眠りのメカニズムをチェックしてみましょう。
私たちの眠りは、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。レム睡眠は、脳の一部が活動していて覚醒状態にあります。身体は神経の働きが低下して筋肉が弛緩し、運動機能が制限された状態になります。そのため「身体の疲れを取る睡眠」と表現されています。
レム睡眠時は脳が覚醒に近い状態なので、眼球が小刻みに動いている、明瞭な夢（目が覚めてからも覚えている夢）を見る、という特徴があります。
脳の疲れをとるノンレム睡眠
身体を休めるレム睡眠に対して、ノンレム睡眠は「脳の疲れをとる睡眠」といわれています。
ノンレム睡眠は四つの段階があります。
・1段階目「入眠期」声をかけたり、身体を触られると目が覚める程度の浅い眠り。
・2段階目「すやすや睡眠期」寝息になり意識が無くなるが、耳からの情報で（大きな音や声など）目を覚ます程度のやや浅い眠り。
・3段階目「深睡眠」完全に意識が無くなり、深部体温の低下、呼吸と脈拍が穏やかになる。
・4段階目「最深睡眠」最も深い眠りに入っている状態で、起こされてもすぐに活動しにくく、寝ぼけたり状況の判断に時間がかかる。
ノンレム睡眠では、脳を休めるほかにも成長ホルモンが分泌され、身体の回復や修繕を促します。
ノンレム睡眠は四つの段階があります。
・1段階目「入眠期」声をかけたり、身体を触られると目が覚める程度の浅い眠り。
・2段階目「すやすや睡眠期」寝息になり意識が無くなるが、耳からの情報で（大きな音や声など）目を覚ます程度のやや浅い眠り。
・3段階目「深睡眠」完全に意識が無くなり、深部体温の低下、呼吸と脈拍が穏やかになる。
・4段階目「最深睡眠」最も深い眠りに入っている状態で、起こされてもすぐに活動しにくく、寝ぼけたり状況の判断に時間がかかる。
ノンレム睡眠では、脳を休めるほかにも成長ホルモンが分泌され、身体の回復や修繕を促します。
ノンレム睡眠がとれないママたち
私たちの睡眠にはパターンがあり、入眠後にはレム睡眠に入ります。その後、入眠から約60分後までにノンレム睡眠に入るといわれています。この流れを1サイクルとして、6～8時間の睡眠中に4～5回の睡眠サイクル（睡眠周期）が現れます。
そして一晩の睡眠時間の前半の方がノンレム睡眠の割合が多く、「入眠後の1～2回の睡眠サイクルの間が、最も質のよい眠りを得られる」といわれているのです。
子育て中のママは、就寝後も授乳や夜泣きなどの対応でたびたび起きるので、睡眠の前半のノンレム睡眠を活かせずにいるというわけですね。
どうしても短時間睡眠になりがちな子育て中のママは、入眠後1～2回目のノンレム睡眠を逃さないようにすると、質のよい眠りを得られますよ。
そして一晩の睡眠時間の前半の方がノンレム睡眠の割合が多く、「入眠後の1～2回の睡眠サイクルの間が、最も質のよい眠りを得られる」といわれているのです。
子育て中のママは、就寝後も授乳や夜泣きなどの対応でたびたび起きるので、睡眠の前半のノンレム睡眠を活かせずにいるというわけですね。
どうしても短時間睡眠になりがちな子育て中のママは、入眠後1～2回目のノンレム睡眠を逃さないようにすると、質のよい眠りを得られますよ。
睡眠の質を改善するための生活習慣
食生活を見直すことが睡眠改善のカギに
ここからは、短い睡眠時間や細切れの睡眠になりがちなママが、睡眠の質を改善するために取り入れたい生活習慣をご紹介しますね。
睡眠の質を改善するには、食生活の見直しをするのも効果的です。眠りの質と食生活は一見すると関係のないように感じますが、食べる量や食べ物の種類も眠りの質に関わってくるのです。
夕食の量を減らして消化に負担をかけないことも大切です。夕食にたくさんの食事をとると、消化機能に負担をかけてしまいます。すると体温が上がるので寝付きにくくなってしまいます。
睡眠の質を上げる食べ物をとるのもおすすめです。大豆製品や卵、鶏むね肉やサーモンには、寝付きをよくする成分「L-トリプトファン」という成分が含まれています。夕食に加えてみましょう。
睡眠の質を改善するには、食生活の見直しをするのも効果的です。眠りの質と食生活は一見すると関係のないように感じますが、食べる量や食べ物の種類も眠りの質に関わってくるのです。
夕食の量を減らして消化に負担をかけないことも大切です。夕食にたくさんの食事をとると、消化機能に負担をかけてしまいます。すると体温が上がるので寝付きにくくなってしまいます。
睡眠の質を上げる食べ物をとるのもおすすめです。大豆製品や卵、鶏むね肉やサーモンには、寝付きをよくする成分「L-トリプトファン」という成分が含まれています。夕食に加えてみましょう。
寝る30分前からデジタルシャットアウト
パソコンやスマホの画面から発せられる「ブルーライト」は、寝入りにくくなる原因となります。
夜間にブルーライトの光を受けると、脳が覚醒してしまうのです。脳が覚醒すると、睡眠に必要なホルモンの「メラトニン」の分泌を妨げてしまいます。メラトニンをしっかりと分泌させるには、就寝前3時間から徐々に室内を暗くしていくことが効果的といわれています。
かなり早い時間から入眠準備をするなんて、子育て中には厳しいですよね。でも、就寝前30分頃からブルーライトをカットするだけでも脳への刺激を大幅にカットでき、メラトニンの分泌抑制を防ぐことができますよ。
質のよい睡眠のために、最低でも「寝る30分前からはデジタルシャットアウト」を心がけましょう。
夜間にブルーライトの光を受けると、脳が覚醒してしまうのです。脳が覚醒すると、睡眠に必要なホルモンの「メラトニン」の分泌を妨げてしまいます。メラトニンをしっかりと分泌させるには、就寝前3時間から徐々に室内を暗くしていくことが効果的といわれています。
かなり早い時間から入眠準備をするなんて、子育て中には厳しいですよね。でも、就寝前30分頃からブルーライトをカットするだけでも脳への刺激を大幅にカットでき、メラトニンの分泌抑制を防ぐことができますよ。
質のよい睡眠のために、最低でも「寝る30分前からはデジタルシャットアウト」を心がけましょう。
昼寝も大切な睡眠時間として取り入れよう
夜にまとまった睡眠がとれない育児中のママは、「お昼ごろに睡魔に襲われてしまう」ということも多いと思います。睡眠が足りないと、疲れが溜まるほかにも注意力が低下したり、気持ちが沈んだりして、子育てにも支障が起こります。
「やるべきことがたくさん有るから」と、ついつい無理をして睡眠不足のままで頑張ってしまうと思いますが、そんなママこそ、子どものお昼寝時間に一緒にお昼寝をとってみましょう。
とはいえ、しっかりと昼寝をしてしまうと夜に寝付けなくなってしまう可能性があるので、お昼寝は「20～30分」を目安にするとよいですよ。とても疲れているときには1時間ほど昼寝をしても大丈夫ですが、15時以降の昼寝は体内リズムが崩れ、夜の入眠に響くので注意してくださいね。
「やるべきことがたくさん有るから」と、ついつい無理をして睡眠不足のままで頑張ってしまうと思いますが、そんなママこそ、子どものお昼寝時間に一緒にお昼寝をとってみましょう。
とはいえ、しっかりと昼寝をしてしまうと夜に寝付けなくなってしまう可能性があるので、お昼寝は「20～30分」を目安にするとよいですよ。とても疲れているときには1時間ほど昼寝をしても大丈夫ですが、15時以降の昼寝は体内リズムが崩れ、夜の入眠に響くので注意してくださいね。
隙間時間を逃さない！寝付きがよくなる方法
ママだけの入眠儀式を作ろう
睡眠が細切れになりがち、または睡眠時間が短くなりがちな育児中のママでも、ノンレム睡眠を逃さなければ、質のよい睡眠が得られます。
そのためには、スムーズに眠りに付くことが大きなカギになりますね。スムーズな入眠には、メラトニンの分泌と合わせて、「休息の神経」ともいわれる副交感神経を優位にすることが効果的です。
そこでおすすめなのが、「ママだけの入眠儀式」を作ることです。
入眠儀式の方法は「リラックスできて、毎日続けられること」であればOKです。副交感神経は、心と身体がリラックスすることで自然と活発化してきます。ノンカフェインのハーブティーを飲む、アロマを焚く、マッサージをするのもよいですよ。入眠儀式は、2週間ほど続けると効果を発揮し始めます。
そのためには、スムーズに眠りに付くことが大きなカギになりますね。スムーズな入眠には、メラトニンの分泌と合わせて、「休息の神経」ともいわれる副交感神経を優位にすることが効果的です。
そこでおすすめなのが、「ママだけの入眠儀式」を作ることです。
入眠儀式の方法は「リラックスできて、毎日続けられること」であればOKです。副交感神経は、心と身体がリラックスすることで自然と活発化してきます。ノンカフェインのハーブティーを飲む、アロマを焚く、マッサージをするのもよいですよ。入眠儀式は、2週間ほど続けると効果を発揮し始めます。
