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子育てママの睡眠時間は少ない!短い時間でも疲れをとる睡眠方法

子育てママの睡眠時間は少ない!短い時間でも疲れをとる睡眠方法

子育てをしているママはどうしても睡眠不足になりがちですよね。毎日忙しく、子どものお昼寝時間にも休まず家事をするママもいます。しかし、睡眠時間が少ないと疲れがたまってイライラしてしまうことがありませんか。ここでは、そんな忙しいママでも短い時間で疲れを取る睡眠方法をご提案します。

子育て中は睡眠リズムが狂いやすい

身体の疲れをとるレム睡眠

人の睡眠の状態は、レム睡眠とノンレム睡眠に分かれており交互に繰り返します。そのなかでもレム睡眠が身体の疲れをとるといわれています。

レム睡眠は一晩の睡眠でだいたい20~25%を占めており、身体は眠って自律神経の働きが低下し筋肉が弛緩している状態になっています。

一方、脳は覚醒に近い状態になっていて、夢を見るのもレム睡眠のときが多いようです。交感神経が働きだすことから脳が起きる準備状態ともいえます。そのため、レム睡眠は睡眠時間の経過とともに割合が多くなり、眠りが浅くなっていきます。

そして、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量が減りストレスホルモンのコルチゾールが分泌されて徐々に眠りから覚めていくのです。

脳の疲れをとるノンレム睡眠

ノンレム睡眠では、脳が眠り疲れをとるといわれています。大脳皮質や交感神経は休んでいる状態です。さらに成長ホルモンが分泌されて、脳の疲労や身体の修復など心身の再生を促します。成長ホルモンは入眠後すぐのノンレム睡眠時に多く分泌されます。

ノンレム睡眠には四つの段階があります。一つ目は声をかけると目が覚める浅い眠りで、二つ目は耳から聞こえる音を受けるほどの眠り、三、四つ目は深く眠っている状態です。

このようにノンレム睡眠とレム睡眠の繰り返しによって身体や脳が回復します。

またレム睡眠とノンレム睡眠の周期がだいたい90分単位なので、入眠後3時間経ってから90分単位で計算した時間で起きるとすっきり目覚められます。例えば4時間半や6時間、7時間半などです。

子育てママは睡眠の質が変化した体質になる

産後のママは夜のおむつ交換や授乳で、上記のようなレム睡眠やノンレム睡眠を繰り返すようにぐっすりは眠れません。まとまった睡眠がとれないので、ママは体調を崩さないか心配ですよね。

しかし、産後のママはこま切れの睡眠でも耐えられるように睡眠の質が変化した体質になります。睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が変化して、こま切れの睡眠に対応できるようになります。

また、メラトニンにはプロラクチンという母乳分泌のホルモンを増やす働きがあります。またプロラクチンは寝ている間に増えて、ストレスを緩和したりや身体を修復したりする働きもあるのです。

そのおかげで、ママはまとまった睡眠でなくても、あまり体調を崩すことなく子育てができるというわけです。ママは強いですね。

子育て中は睡眠の質が悪くて疲れが取れない

赤ちゃんの睡眠パターンを作ろう

生まれたばかりの赤ちゃんは、1日のほとんどを寝て過ごしています。赤ちゃんのレム睡眠は50%で、脳は活発に働いて成長を促しています。

脳の発達がまだ未熟なため小刻みに眠りますが、生後3カ月ほどすると徐々に夜はまとまって眠るようになります。赤ちゃんに睡眠のパターンを作るようにすると、それを覚えてリズムが整ってきますよ。できるだけ朝は明るく夜は部屋を暗くしましょう。

ママは寝不足でなかなか朝早く起きることが難しいかもしれませんが、無理のない程度に朝起きたらカーテンを開けて部屋を明るくし、夜は明かりを消して静かに横になりましょう。

そうすることで、少しずつ赤ちゃんは夜に寝るようになって、ママも一緒に寝ることができるようになるでしょう。

昼寝も大切な睡眠時間として取り入れよう

赤ちゃんも少しずつ成長しているので、いつまでもママは寝不足の時期が続くわけではありません。しかし、赤ちゃんが小さいうちは仕方のないことなので、ママも疲れをとるために昼寝を取り入れることをおすすめします。

赤ちゃんが寝ている間にしなくてはならないことがたくさんありますよね。毎日でなくても疲れているときだけ昼寝をしてみるのもよいのではないでしょうか。

おすすめする理由として、昼寝の効果は大きいからです。20分くらいの短時間でも昼寝をすることで、心身の疲れが回復しすっきりします。イライラも治まり赤ちゃんに優しくなれたり幸せをより感じることができますよ。

無理して頑張るより、家事はほどほどにして休むことも大切ですよ。

昼寝をするなら午後3時までに

昼寝は時間帯にポイントがあります。夕方頃に寝てしまうと、睡眠の欲求が満たされて夜寝なくてはいけないときに眠れなくなってしまいます。

そうなると、また睡眠不足になってママは体調を崩しかねません。昼寝はできるだけ午後3時までに済ませるのがよいですよ。

また昼寝の時間は15~20分くらいがすっきりして、その後の活動がしやすくなるといわれています。ぐっすり眠ってしまわなくても、横になって目を閉じてうとうとする程度で脳は休むことができます。あまり長く昼寝をすると、起きた後に身体がなかなか動かなくなってしまうので気を付けましょう。

疲れ具合やママの体質によっても、最適な昼寝の時間は多少異なるので調整してみてくださいね。

短時間で疲れをとる!睡眠の質を確認しよう

眠るための入眠儀式をつくろう

毎日子育てで忙しくまとまった睡眠がとれないと、ストレスから寝つきが悪くなってしまう場合があります。睡眠の質をあげるためには、ちょっとした工夫をしてみるとよいですよ。

ママは身体がリラックスできるような入眠儀式を作ってみましょう。簡単にほっと息抜きできるようなものはありませんか。

例えば、ハーブティーを飲むとかストレッチをするなどです。身体が温まると緊張もほぐれます。ほかにも優しい音楽を聴いたり、鏡を見ながら顔のマッサージをして「よくがんばったね」と自分に声をかけてみたりするなどママに合った習慣を作ってみましょう。

毎日続けることで自然と身体が覚え、2~3週間くらいすると睡眠の質が向上してくるでしょう。
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teniteo WEB編集部

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