マタニティでも外食を楽しもう！お店選びや食事のポイントとは
妊娠していると、外食をしたいと思っても、どんなお店を選べばよいのか、なにか注意しなければならないことがあるのかなど、あれこれ気になる方が多いのではないでしょうか。そこで今回はマタニティでも外食を楽しむことができる、お店選びのポイントやおすすめのメニューなどをご紹介していきたいと思います。
外食に出かける前に知っておきたいこと
妊娠中に摂取したい栄養素を意識しよう
妊娠中は栄養バランスのとれた食事を心がけた方がよいと聞きますが、特に摂取したい栄養素があるということをご存知でしょうか。
まず、妊娠初期に葉酸を摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを低減することができるといわれています。また、赤血球を作り出す働きもあるため、妊娠中に摂取したい栄養素ということができます。
また、妊娠中は血液量が増えたり、赤ちゃんに鉄分を与えたりするため、ママは鉄分が不足しやすい状態です。特に妊娠中期以降は鉄欠乏性貧血になりやすいため、鉄分を積極的に摂取する必要があります。
さらに、赤ちゃんの骨や歯を作るカルシウムや、妊娠中の体力維持のために必要なたんぱく質も積極的に摂取できるとよいですね。
まず、妊娠初期に葉酸を摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを低減することができるといわれています。また、赤血球を作り出す働きもあるため、妊娠中に摂取したい栄養素ということができます。
また、妊娠中は血液量が増えたり、赤ちゃんに鉄分を与えたりするため、ママは鉄分が不足しやすい状態です。特に妊娠中期以降は鉄欠乏性貧血になりやすいため、鉄分を積極的に摂取する必要があります。
さらに、赤ちゃんの骨や歯を作るカルシウムや、妊娠中の体力維持のために必要なたんぱく質も積極的に摂取できるとよいですね。
マタニティ期に意識したいメニュー
マタニティ期に意識したいメニューとして、和食やビュッフェ、イタリアンがおすすめです。
和食はさまざまな食材が使われていて、多くの栄養素を摂取することができるため、マタニティ期にぴったりのメニューです。蒸し料理や煮込み料理を選べば、油を控えることもできますよ。
また、ビュッフェは摂取したい栄養素が多く含まれている食材や、妊娠中控えるべき食材を考慮しながらメニューを選ぶことができます。
イタリアンはオリーブオイルをたくさん使うイメージがあるため、意外に思うかもしれませんが、実はオリーブオイルには便秘を解消してくれる効果があります。パスタやピザなど、炭水化物を多く食べてしまうことが多いため、野菜も積極的に取り入れるようにしましょう。
和食はさまざまな食材が使われていて、多くの栄養素を摂取することができるため、マタニティ期にぴったりのメニューです。蒸し料理や煮込み料理を選べば、油を控えることもできますよ。
また、ビュッフェは摂取したい栄養素が多く含まれている食材や、妊娠中控えるべき食材を考慮しながらメニューを選ぶことができます。
イタリアンはオリーブオイルをたくさん使うイメージがあるため、意外に思うかもしれませんが、実はオリーブオイルには便秘を解消してくれる効果があります。パスタやピザなど、炭水化物を多く食べてしまうことが多いため、野菜も積極的に取り入れるようにしましょう。
体重管理を意識した選び方も大事
妊娠中に体重が増えすぎてしまうと、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などを引き起こすリスクがあります。外食は高カロリー・高脂質になりがちなため、体重管理を意識したメニュー選びも大切です。
まず、野菜が多く含まれているメニューを選ぶようにしましょう。野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれていて、糖質やたんぱく質がエネルギーとしてうまく働くよう手助けをしてくれますよ。
また、揚げ物料理はできるだけ避け、焼き料理や蒸し料理を選ぶようにして、油を控えるようにしましょう。
丼ものはごはんの量が比較的多いため、避けたほうが無難です。どうしても丼ものを食べたい場合はごはんを残すようにしたり、天丼やカツ丼といった揚げ物の丼ものは避けましょう。
まず、野菜が多く含まれているメニューを選ぶようにしましょう。野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれていて、糖質やたんぱく質がエネルギーとしてうまく働くよう手助けをしてくれますよ。
また、揚げ物料理はできるだけ避け、焼き料理や蒸し料理を選ぶようにして、油を控えるようにしましょう。
丼ものはごはんの量が比較的多いため、避けたほうが無難です。どうしても丼ものを食べたい場合はごはんを残すようにしたり、天丼やカツ丼といった揚げ物の丼ものは避けましょう。
外食でも控えておきたい食べ物や飲み物
生肉や生魚などの食品は避けよう
妊娠中は免疫力が低下していて食中毒にかかりやすいため、生肉や生魚などの食品は避けるようにしましょう。
特にリステリア菌は、ママが感染するとお腹の赤ちゃんにも影響が出る可能性があるため、生ハムやスモークサーモン、ナチュラルチーズなどは避けたい食品です。
生ハムや馬刺し、レアステーキといった生肉から感染する可能性があるトキソプラズマ症も、赤ちゃんに影響を及ぼす可能性があるため、避けましょう。
また、牡蠣やハマグリなどの二枚貝は、ノロウイルスの原因となるため、こちらも避けたい食品です。
刺身などの生魚は、絶対に食べてはいけないわけではありませんが、鮮度が低いものを食べると食中毒にかかるリスクがあるため、注意が必要です。
特にリステリア菌は、ママが感染するとお腹の赤ちゃんにも影響が出る可能性があるため、生ハムやスモークサーモン、ナチュラルチーズなどは避けたい食品です。
生ハムや馬刺し、レアステーキといった生肉から感染する可能性があるトキソプラズマ症も、赤ちゃんに影響を及ぼす可能性があるため、避けましょう。
また、牡蠣やハマグリなどの二枚貝は、ノロウイルスの原因となるため、こちらも避けたい食品です。
刺身などの生魚は、絶対に食べてはいけないわけではありませんが、鮮度が低いものを食べると食中毒にかかるリスクがあるため、注意が必要です。
高カロリーや味付けの濃い料理に注意
外食は高カロリーや味付けの濃い料理が多いですが、妊娠中は注意が必要です。
ジャンクフードや脂っこいものなど高カロリーな食事は体重増加や肥満につながり、妊娠糖尿病を引き起こす恐れがあります。肥満や妊娠糖尿病は、ママや赤ちゃんにさまざま悪影響を及ぼすため、油を控えたカロリーの低いメニューを選ぶようにしましょう。
また、味付けの濃い料理は調味料が多く使われていて、塩分が多く含まれています。塩分を摂り過ぎてしまうと、体内の水分バランスが崩れてしまい、むくみを引き起こしてしまいます。さらに、妊娠高血圧症候群を引き起こすリスクもあるため、妊娠中の塩分摂取量は1日当たり10g以下に抑えるようにしましょう。
ジャンクフードや脂っこいものなど高カロリーな食事は体重増加や肥満につながり、妊娠糖尿病を引き起こす恐れがあります。肥満や妊娠糖尿病は、ママや赤ちゃんにさまざま悪影響を及ぼすため、油を控えたカロリーの低いメニューを選ぶようにしましょう。
また、味付けの濃い料理は調味料が多く使われていて、塩分が多く含まれています。塩分を摂り過ぎてしまうと、体内の水分バランスが崩れてしまい、むくみを引き起こしてしまいます。さらに、妊娠高血圧症候群を引き起こすリスクもあるため、妊娠中の塩分摂取量は1日当たり10g以下に抑えるようにしましょう。
コーヒーや紅茶もマタニティは要注意
外食をすると食後にお茶やコーヒー、紅茶といったカフェインを含む飲み物が出てくることが多いですが、マタニティの場合は注意が必要です。
というのも、カフェインを過剰に摂取してしまうと、ママは貧血を起こしやすくなったり高血圧を誘発したりする可能性があり、赤ちゃんは低酸素状態になったり発育障害を引き起こしたりしてしまう恐れがあるためです。
日本には妊娠中のカフェイン摂取に関する明確な基準はないものの、1日150～200mg（コーヒーではマグカップで1～2杯）くらいまでなら、カフェインを摂取しても問題ないといわれています。
ソフトドリンクや水などを飲むようにして、カフェインを摂取しすぎないよう気を付けましょう。
というのも、カフェインを過剰に摂取してしまうと、ママは貧血を起こしやすくなったり高血圧を誘発したりする可能性があり、赤ちゃんは低酸素状態になったり発育障害を引き起こしたりしてしまう恐れがあるためです。
日本には妊娠中のカフェイン摂取に関する明確な基準はないものの、1日150～200mg（コーヒーではマグカップで1～2杯）くらいまでなら、カフェインを摂取しても問題ないといわれています。
ソフトドリンクや水などを飲むようにして、カフェインを摂取しすぎないよう気を付けましょう。
お店選びと店内で気を付けたいポイント
たばこの煙から赤ちゃんを守ろう
自分がたばこを吸わない場合であっても、外食時は受動喫煙をしてしまう可能性があります。
受動喫煙は流産や早産のリスクを高めるだけでなく、赤ちゃんが低体重化したり、原因不明のまま突然死してしまう「乳幼児突然死症候群」のリスクを高めているのではないかともいわれています。
最近では分煙のお店が増えていますが、煙が流れてきてしまうため、完全に受動喫煙を防ぐことは難しいのが現状です。そのため、室内完全禁煙のお店か、喫煙所が完全に閉め切られているお店を選ぶようにしましょう。
また、タバコを吸ったばかりの人の息や髪の毛、服にも副流煙が含まれています。そのため、時間をおいてから会話するようにすると安心ですよ。
受動喫煙は流産や早産のリスクを高めるだけでなく、赤ちゃんが低体重化したり、原因不明のまま突然死してしまう「乳幼児突然死症候群」のリスクを高めているのではないかともいわれています。
最近では分煙のお店が増えていますが、煙が流れてきてしまうため、完全に受動喫煙を防ぐことは難しいのが現状です。そのため、室内完全禁煙のお店か、喫煙所が完全に閉め切られているお店を選ぶようにしましょう。
また、タバコを吸ったばかりの人の息や髪の毛、服にも副流煙が含まれています。そのため、時間をおいてから会話するようにすると安心ですよ。
