40代ママが気になる健康や運動方法は？生活改善や運動について
40代になると、代謝が落ちたり、ホルモンバランスが変化したりして、体調や身体の変化が気になり始める時期ではないでしょうか。今回は、40代のママやパパの身体の変化をお伝えした後に、健康を維持したり、メタボを改善したりするための方法を紹介していきます。
40代ママやパパが気にする健康について
40代パパは内臓脂肪がつきやすい
40代のパパは内臓脂肪がつきやすくなる、ということをご存知ですか？
歳を取ると基礎代謝が低下していくので、カロリーを消費しにくくなっていきます。とくに30歳を過ぎると著しく低下し、ある意味では40代が太りやすくなるのは当然なのです。
基礎代謝が落ちると内臓脂肪もつきやすくなってしまいます。内臓脂肪は減らすには、内臓脂肪を燃焼させる必要があり、運動が一番効果的です。そのほか、「よく噛んで食事する」「お風呂に入る」などの行為でも内臓脂肪の燃焼に効果があります。
内臓脂肪は、脂肪の中でも比較的簡単に落とせるといわれています。逆に、燃焼させずに蓄積され続けてしまうと、糖尿病や高血圧などの生活習慣病につながるので注意しましょう。
歳を取ると基礎代謝が低下していくので、カロリーを消費しにくくなっていきます。とくに30歳を過ぎると著しく低下し、ある意味では40代が太りやすくなるのは当然なのです。
基礎代謝が落ちると内臓脂肪もつきやすくなってしまいます。内臓脂肪は減らすには、内臓脂肪を燃焼させる必要があり、運動が一番効果的です。そのほか、「よく噛んで食事する」「お風呂に入る」などの行為でも内臓脂肪の燃焼に効果があります。
内臓脂肪は、脂肪の中でも比較的簡単に落とせるといわれています。逆に、燃焼させずに蓄積され続けてしまうと、糖尿病や高血圧などの生活習慣病につながるので注意しましょう。
ママは女性ホルモンの減少により脂肪蓄積
女性ホルモンには「プロゲステロン」と「エストロゲン」の2種類があります。このうちエストロゲンは、血管を広げる、自律神経を整える、肌に水分を保つなどのほかに、内臓脂肪の代謝を促し、蓄えにくくするという働きがあるようです。
脂肪には水分が多く、毛細血管の数が少ないので、体温を保ちにくく、冷えやすいという性質があります。加齢とともに、運動をしてもお腹や腰回りなどの脂肪は取れにくくなり、20代〜30代と同じような食事をしていても太りやすくなってしまうのです。
また、エストロゲンが減少することで、悪玉コレステロールが増えてきます。運動のほかにも、食事が健康的な身体を保つポイントになるので、食事のメニューを見直してみるのもよいでしょう。
脂肪には水分が多く、毛細血管の数が少ないので、体温を保ちにくく、冷えやすいという性質があります。加齢とともに、運動をしてもお腹や腰回りなどの脂肪は取れにくくなり、20代〜30代と同じような食事をしていても太りやすくなってしまうのです。
また、エストロゲンが減少することで、悪玉コレステロールが増えてきます。運動のほかにも、食事が健康的な身体を保つポイントになるので、食事のメニューを見直してみるのもよいでしょう。
40代ママは更年期障害で不調になることも
40代ママは更年期障害で不調になることもあります。
女性ホルモンのエストロゲンの分泌量は、30代の中盤頃にピークになります。これ以降は、卵巣機能の低下とともにエストロゲンの量は減少していき、40代の中頃から減少が激しくなります。このような身体の変化の結果「更年期障害」と呼ばれる不調が起こるのです。
エストロゲンの分泌は、脳の視床下部の下垂体がコントロールしています。しかし40代後半くらいから下垂体の指令が効かなくなり、エストロゲンが出にくくなるので、脳が混乱しまって更年期障害が引き起こされるのです。視床下部は自律神経もコントロールしているので、自律神経にも異常が起こり、だるい・冷え・不眠などの不調を引き起こしてしまいます。
女性ホルモンのエストロゲンの分泌量は、30代の中盤頃にピークになります。これ以降は、卵巣機能の低下とともにエストロゲンの量は減少していき、40代の中頃から減少が激しくなります。このような身体の変化の結果「更年期障害」と呼ばれる不調が起こるのです。
エストロゲンの分泌は、脳の視床下部の下垂体がコントロールしています。しかし40代後半くらいから下垂体の指令が効かなくなり、エストロゲンが出にくくなるので、脳が混乱しまって更年期障害が引き起こされるのです。視床下部は自律神経もコントロールしているので、自律神経にも異常が起こり、だるい・冷え・不眠などの不調を引き起こしてしまいます。
健康を維持するための三つのポイント
家族で食生活を見直し健康になろう
「医食同源」という言葉があるように、食生活を大切にすることは健康維持には欠かせないポイントですよね。ここでは、普段の食生活で気をつけたい三つのポイントを紹介します。
1,食べる量とメニューを意識する
基礎代謝が落ちているのに食べる量が変わらないと、太ります。野菜や肉・魚などのおかず中心、ご飯など炭水化物を少なめのメニューもおすすめです。
2,薄味にする
塩・ドレッシング・ソースなどの多い、濃い味の食事もNGです。塩分の高い食事は、糖尿病や高血圧にもつながります。
3,バランスを考える
自分の好きなものや似たものばかり食べるのもよくありません。「昨日は牛肉を食べたな、今日は魚にしよう」など、食べる食材を意識すると栄養バランスが整いやすくなります。
1,食べる量とメニューを意識する
基礎代謝が落ちているのに食べる量が変わらないと、太ります。野菜や肉・魚などのおかず中心、ご飯など炭水化物を少なめのメニューもおすすめです。
2,薄味にする
塩・ドレッシング・ソースなどの多い、濃い味の食事もNGです。塩分の高い食事は、糖尿病や高血圧にもつながります。
3,バランスを考える
自分の好きなものや似たものばかり食べるのもよくありません。「昨日は牛肉を食べたな、今日は魚にしよう」など、食べる食材を意識すると栄養バランスが整いやすくなります。
基礎代謝が上がるための運動をしよう
お話ししてきたように、40代は基礎代謝が落ちている時期です。その痩せにくい体を、痩せやすい体に変えましょう！基礎代謝を上げて痩せやすくなるには、運動が効果的だといわれています。
しかし、いきなり激しい筋トレや長距離のランニングを始めると、体調を崩しかねません。筋トレであれば、まずは週に2〜3回で十分です。筋肉は身体を休めている間に回復して増えるので、毎日やらなくてもよいのです。
そして筋トレをしない日は、30分ほどのウォーキングやジョギングをするとさらに効果的です。筋トレ＝無酸素運動と、歩く・走る＝有酸素運動をミックスすることで、痩せやすい身体を作りやすくなりますよ。大切なのは続けることです。まず簡単で無理のない運動から始めてみませんか？
しかし、いきなり激しい筋トレや長距離のランニングを始めると、体調を崩しかねません。筋トレであれば、まずは週に2〜3回で十分です。筋肉は身体を休めている間に回復して増えるので、毎日やらなくてもよいのです。
そして筋トレをしない日は、30分ほどのウォーキングやジョギングをするとさらに効果的です。筋トレ＝無酸素運動と、歩く・走る＝有酸素運動をミックスすることで、痩せやすい身体を作りやすくなりますよ。大切なのは続けることです。まず簡単で無理のない運動から始めてみませんか？
身体と頭を休め睡眠の質を上げよう
OECD（経済協力開発機構）の調査では、日本の睡眠時間が短いという結果が出ています。そして総務省の統計では、40代の睡眠時間が一番短いというデータがあるので、日本の40代は世界的にも睡眠時間が極めて短い人々ということができるのです。
睡眠不足は肥満になりやすく、体の抵抗力が弱くなって風邪をひきやすくなったり、ほかにも心身に悪影響があったりするからです。また、40代で睡眠不足が続くと、50代以降の更年期障害が重くなる傾向があるといわれています。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、脂肪の分解を助けてくれます。睡眠不足だと成長ホルモンの分泌が少なくなってしまい、中性脂肪が増えてしまい、太る原因となってしまうことがあるのです。
睡眠不足は肥満になりやすく、体の抵抗力が弱くなって風邪をひきやすくなったり、ほかにも心身に悪影響があったりするからです。また、40代で睡眠不足が続くと、50代以降の更年期障害が重くなる傾向があるといわれています。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、脂肪の分解を助けてくれます。睡眠不足だと成長ホルモンの分泌が少なくなってしまい、中性脂肪が増えてしまい、太る原因となってしまうことがあるのです。
40代ママにおすすめの運動方法は？
最初は長くても30分を週に2～3回実施
40代ママにおすすめの運動方法はいくつかありますが、まずは30分くらいの運動を週に2～3回実施することをおすすめします。
「よし、健康になるぞ！今すぐ運動をはじめよう！」と思って、いきなり激しい運動をしてしまうと、身体を痛めて体調を崩してしまうことがあります。特に、運動が久しぶりの人ほど注意してくださいね。
最初は、30分以内で終わる運動からはじめてみてください。まずはそれを週に2〜3回、2週間ほど続いたら、1回の運動を1時間前後に増やしてみたり、週に3〜4回に増やしてみたりしましょう。まずは軽いウォーキングだけ、スクワットだけなどでOKです。このようにして、少しずつ運動量を増やしていけば、ストレスなく進めていけるでしょう。
「よし、健康になるぞ！今すぐ運動をはじめよう！」と思って、いきなり激しい運動をしてしまうと、身体を痛めて体調を崩してしまうことがあります。特に、運動が久しぶりの人ほど注意してくださいね。
最初は、30分以内で終わる運動からはじめてみてください。まずはそれを週に2〜3回、2週間ほど続いたら、1回の運動を1時間前後に増やしてみたり、週に3〜4回に増やしてみたりしましょう。まずは軽いウォーキングだけ、スクワットだけなどでOKです。このようにして、少しずつ運動量を増やしていけば、ストレスなく進めていけるでしょう。
