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ママが家でできる有酸素運動を紹介!メリットや効率を上げる方法とは

ママが家でできる有酸素運動を紹介!メリットや効率を上げる方法とは

有酸素運動は、やり方次第で家にいながらでも取り組むことができます。子どもも一緒にできる運動なら、子育てママにも挑戦しやすいのではないでしょうか?今回は、有酸素運動から得られるメリットとともに、子どもと手軽に取り組める運動や運動効率を高める方法などをご紹介していきます。

有酸素運動をすることで得られるメリット

体脂肪を燃やすので産後ダイエットに効果的

妊娠中に増加した体重がなかなか落ちなくて、悩んでいるママは多いでしょう。そんなママにこそ、有酸素運動はおすすめです。

有酸素運動によるもっとも大きなメリットともいえるのが、ダイエット効果なのです。有酸素運動をすると脂肪組織の分解が促され、分解された脂肪が筋肉のエネルギー源として消費されます。つまり、蓄積された体脂肪が燃えて、脂肪組織の量を減らすことが期待できるのです。

運動の中でも、筋肉トレーニングなどの無酸素運動は糖質を中心に消費されますが、有酸素運動はある一定の時間帯から、エネルギーとして脂肪を消費し始めるとされています。産後のダイエットを目的として取り組むなら、無酸素運動より有酸素運動の方がおすすめですよ。

育児家事に必要な体力や持久力も得られる

毎日の育児や家事、ママの仕事というのは体力勝負ですよね。これらの大変な仕事をこなすには、体力も持久力も欠かせません。実は、有酸素運動をすることは、体力や持久力のアップにも役立つのです。

有酸素運動によって、心臓のまわりの筋力が向上します。すると、心拍出量が増大するため、より多くの酸素を血流に乗せて、体に送り出せるようになるのです。酸素が大量にあれば、長時間の運動を続けやすくなって、体が疲れにくくなるでしょう。

体力がついてくると、日常生活を送る上で必要となる絶対的なスタミナが増え、体も軽く感じられるようになります。今以上の体力や持久力が得られれば、育児や家事もハツラツと取り組めるようになりますね。

ホルモンを分泌させエイジングケアになる

成長ホルモンは、皮膚の代謝や毛根の細胞の活性化作用などがあるとされ、エイジングケアに期待ができます。なお、成長ホルモンは、主に筋トレをすることで分泌が高まります。

筋トレは無酸素運動の一つですが、日ごろ、ほとんど運動していないというママにとっては、軽い有酸素運動でも筋力トレーニングに成り代わります。例えば、有酸素運動であるウォーキングをした翌日、下半身に筋肉痛を感じたら、ウォーキングによる筋肉への負荷で筋トレと同等の効果を得たということを意味します。

つまり、筋トレだけがアンチエイジングに繋がるというわけではなく、運動不足の人にとっては有酸素運動も筋肉に効果を発揮し、成長ホルモンを分泌させることができるのです。

忙しいママが家の中でできる有酸素運動とは

子どもと一緒にできるエア縄跳び

縄跳びは全身を使った運動で、体脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動でもあります。体重50kgの成人女性が10分間跳ぶと消費カロリーは約65kcalで、様々な有酸素運動の中でも高い方の数値です。

自宅で行うなら、縄は使用しない「エア縄跳び」がおすすめです。簡単なので子どもと一緒にできますよ。

【やり方】
足を拳一つ分広げ、両足のかかとを浮かせて立ちましょう。軽く膝を曲げたら、つま先でジャンプをします。このとき、かかとは床につけません。5分間跳んだら、1分間休憩して、再び5分ジャンプします。

エア縄跳びは、とにかく5分間跳び続けることがポイントです。ジャンプの高さや回数ではなく、5分間という時間を意識しながら取り組みましょう。

子どもも大人も使えるトランポリン

普通のジャンプに、反発する力も加わって体が持ち上がるので、縄跳びのようなジャンプの動きが苦手でも、無理なく楽しく取り組めるのがトランポリンです。

【やり方】
トランポリンの上に立ったら、拳一つ分ほど足を開いて軽くジャンプしていきます。5分くらい跳んで体が慣れたら、大きく跳んだり体にひねりを入れたり、様々なバリエーションの動きで体に刺激を届けましょう。20分ほど跳んだら休憩し、もう1セット跳びます。

トランポリンは、着地の際に思い切り体重を掛けるのではなく、反発する瞬間に力を込めることがコツですよ。なお、子ども向けのトランポリンは耐荷重が軽いものが多いため、大人も問題なく使えるトランポリンを使用しましょう。

子どもとテレビを見ながら踏み台昇降

自宅の階段の段差などを使って行える踏み台昇降運動は、子どもとテレビを見ながら、好きな音楽を聴きながらなど、気軽に運動したいママへおすすめです。

階段が無ければ、15~30cm程度の踏み台を用意しましょう。ある程度のクッション性がある室内専用の靴を履いてできると望ましいですが、無くても大丈夫です。

【やり方】
左右どちらの足からでもよいので、踏み台に上がりましょう。上がったら上がった方の足から下ります。次は反対の足から上がり、またその足から下りてというように、繰り返し行ってください。

ポイントは、腕をしっかりと振りながら、足は真っ直ぐ上げて真っ直ぐ下ろすことです。音を立てず、静かに昇降することを意識して10分間は続けましょう。

家の中での有酸素運動の効率を上げる方法

20分以上継続して行うことで効果が上がる

有酸素運動の効果を高めるには、最低20分以上継続して行うことがよいとされています。この「最低20分以上」というのは、初心者にはハードルが高く、運動の継続そのものが億劫になってしまう場合もあるでしょう。

けれど、実際は細切れの運動でも、ある程度の効果は得られるといわれています。人の体は平常時でも、脂質と糖質を半分ずつ消費して生命活動を維持していますが、運動によって初めに消費されるのが糖質です。

とはいえ、運動開始から20分まで、脂肪がまったく消費されていないわけではありません。脂肪が効果的に燃焼し始めるのが、20分経過したあたりと考えられているため、20分以上継続して運動することがよいとされているのです。
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teniteo WEB編集部

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