ママが家でできる有酸素運動を紹介！メリットや効率を上げる方法とは

2020,5,7 更新

家の中での有酸素運動の効率を上げる方法

20分以上継続して行うことで効果が上がる

有酸素運動の効果を高めるには、最低20分以上継続して行うことがよいとされています。この「最低20分以上」というのは、初心者にはハードルが高く、運動の継続そのものが億劫になってしまう場合もあるでしょう。

けれど、実際は細切れの運動でも、ある程度の効果は得られるといわれています。人の体は平常時でも、脂質と糖質を半分ずつ消費して生命活動を維持していますが、運動によって初めに消費されるのが糖質です。

とはいえ、運動開始から20分まで、脂肪がまったく消費されていないわけではありません。脂肪が効果的に燃焼し始めるのが、20分経過したあたりと考えられているため、20分以上継続して運動することがよいとされているのです。

有酸素運動は1日置きに行うのが効率的

運動するなら毎日続けるのがよさそうですが、実は1日置きに行う方が効率的なのです。これは、運動によって筋肉に疲労が溜まることが理由です。

筋肉の運動による疲労は、回復に48～72時間ほどかかるとされます。そのため、筋肉を回復させてから運動するために、1日置き、場合によっては2～3日置きのペースで行うのがよいでしょう。筋肉に疲労が残ったまま運動をすると、筋肉を痛めたり怪我をしたりするリスクが高まり、運動効率も悪化しやすいです。

また、有酸素運動を毎日継続することで、体が負荷に慣れてしまい、同じ運動でこれまでと同様の効果を得ることも難しくなります。むしろ、体はエネルギー源として脂肪を溜め込もうとして、太りやすくなるケースもあります。

運動前にお水を飲むことで代謝アップできる

有酸素運動を始めると、汗などで気がつかないうちに水分消費量が増えていきます。そのため、運動をする前に忘れずに水分を補給しておきましょう。

さらに、水を飲むことで代謝がアップし、デトックス効果も高められます。ただし、運動直前に大量の水を飲むと、水分によってお腹がタプタプになり、動きが鈍くなってしまいます。運動を開始する30分くらい前に、コップ1～2杯分の水分を摂取しておくのがよいでしょう。

なお、代謝アップには、水道水よりもミネラルウォーター、特にミネラル分が多く含まれる硬水がおすすめです。また、冷たい水は体を冷やし、内臓と代謝機能を低下させるので、常温かぬるま湯のものを飲むと体を冷やさず、代謝機能を維持できるでしょう。

運動後にもポイントあり！体のメンテナンス

クールダウンに最適なストレッチ

運動する場合、ウォームアップとクールダウンをするのが一般的です。指導者の下、ハードなトレーニングをしているアスリートなどは、けがの予防のためにどちらも習慣にしていることが多いでしょう。

ママが行う有酸素運動がそれほどハードなものではなくても、息が上がった状態になった場合はクールダウンをするようにしましょう。ウォームアップは通常軽いジョギングなどをしますので、ここで紹介した程度の運動であれば必要ないかもしれません。

クールダウンは立ったままできるストレッチやウォーキングなどが有効です。息が上がったまま座り込むなどすると心臓や肺に負担がかかるので禁物です。心拍数が整ってから休憩に入るようにしましょう。

運動後にも水分補給をしよう

運動前に水分補給をしておくと代謝が上がるということでしたが、運動後にも失った分の水分補給をすることが大事です。運動後は汗をかいて体が熱く感じますので、キンキンに冷えた飲み物を飲みたくなってしまいますが、これは内臓に負担をかけるのでNGです。

常温か11～15℃程度に冷やした水を飲むようにしましょう。汗をたっぷりかいたときはスポーツドリンクを飲んでもよいですね。ただし、スポーツドリンクには糖分も入っているので飲みすぎないようにしましょう。

大人は運動中の水分も我慢して、最後に飲むビールを楽しみにしてしまうことがありますが、これは体のためにも避けたほうがよいですよ！まずは1杯、体のための水分を補給するようにしましょう。

お風呂に入るのは30分待ってから

汗をかいたらシャワーや入浴をすぐにでもしたくなりますよね。でも、ここで入浴をぐっと我慢しておくことで脂肪燃焼効果に違いが出てくるそうです。

運動後30分は体脂肪を分解する酵素の働きが高く、休息していても脂肪が燃焼しています。この酵素は温度が低くても高くても働きが鈍くなるので、運動後の脂肪燃焼の効果を最大限生かすには、高い温度での入浴は避けて徐々に筋肉の温度を下げていくのがよいようです。

運動によって温められた筋肉の温度が通常にまで下がるのに30分程度かかります。どうしても汗を流したいときは、短時間のシャワーで済ますようにしましょう。30分たってから、改めてゆっくり入浴するようにしてくださいね。

まとめ

有酸素運動は、産後のダイエットに役立つだけでなく、体力や持久力のアップ、エイジングケアにまで効果を発揮するとされています。20分以上の継続や、1日置きに取り組むことなど、有酸素運動の効率を高めるポイントを意識すると、より効果的ですよ。

「運動」とはいっても、無酸素運動である走り込みや筋トレなどのハードなものではなく、縄跳びやトランポリンなど、子どもとの遊びの延長で取り組めるようなものなら、無理なく親子で楽しみながら続けられそうですね。