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有酸素運動で健康な妊婦を目指そう!無理なく体を動かして安産対策を

有酸素運動で健康な妊婦を目指そう!無理なく体を動かして安産対策を

つわりがおさまると食欲が増して、体重管理が大変になりますよね。有酸素運動は妊娠中の体重管理や安産のためによいといわれますが、どの程度の運動をしたらよいのでしょうか?今回は妊娠中に有酸素運動を行うメリットや妊婦さんに最適な運動の種目、運動を控えた方がよいケースなどについてご紹介します。

妊娠中の有酸素運動は安産への近道

出産は体力勝負!運動でお産に備えよう

おばあちゃん世代では「畑仕事の後、家でスルッと産んだ」とご自身の出産体験を話す方もいます。昔の嫁の立場は今とは違うため出産まで働かざるを得なかったのかもしれませんが、安産だったという話もよく耳にします。

出産でいきむときは、太ももの筋肉を中心に使います。草取りや薪をくべてかまどでご飯を炊くような下半身の力を使う昔の生活ならば、それだけで出産で使う筋力や体力はついたかもしれません。

しかし快適に暮らせる現代では、家事だけでは運動量が少ない場合が多いですよね。すると出産に備えるためにある程度の運動が必要かもしれません。

出産後に夜泣きする赤ちゃんを数時間立ちっぱなしで抱っこしたり、小さな子の外遊びに付き添うためにも体力は必要ですよね。

適度な有酸素運動は安産への第一歩

妊娠中は赤ちゃんが成長するためママの体重が増えますが、過度に増えると妊娠高血圧症群になるリスクが上がり母子の健康に影響が出る可能性があります。けれども妊娠中に無理なダイエットはできませんよね。

出産に丸1日以上かかるような場合ではその間、陣痛の痛みに耐えながらいきみを逃すということをずっと繰り返すことになります。かなりの体力がいりますよね。

また、あまり運動をしていないと陣痛が起こりにくいケースもあります。予定日過ぎても生まれない場合などは、医師からウォーキングをすすめられるママもいます。運動することで子宮口が開いてお腹の赤ちゃんが下におりやすくなるのです。

適度な有酸素運動をすることにより産前のトラブルを防ぎ、安産への第一歩となりますよ。

赤ちゃんに酸素を送り込むメリットも

ウォーキングや水泳、エアロビクスなど体をリズミカルに動かして、酸素を使い体の脂肪を燃焼させる運動を「有酸素運動」といいます。適度な「有酸素運動」は血流をよくし、お腹の赤ちゃんに十分な酸素を送り込めるメリットもあります。

また、妊娠中に運動していると赤ちゃんが将来肥満になりにくかったり脳の発達が促されたりするという研究結果もありますよ。適度な運動は赤ちゃんとママによい影響があるのですね。

短距離走など、瞬発的に強い力を出して行う運動を「無酸素運動」といいます。この運動では酸素の供給が追いつかず、酸素を使わないエネルギーを発生させて体を動かします。

無酸素運動を繰り返すと赤ちゃんとママによくない影響が出る可能性があるので注意が必要です。

妊婦に最適な有酸素運動を知ろう

手軽で簡単に行えるウォーキング

有酸素運動で簡単に行いやすいものの一つがウォーキングです。ウォーキングはジムに通ったり道具を用意したりする必要がなく、ウォーキングシューズなど歩きやすい靴があればできます。

ママの体調が許せば通勤時にやお出かけのときに一駅前で降りて歩けます。歩いて行ける距離でもつい車で行ってしまう買い物を徒歩にするだけでも、ウォーキングになりますよね。

運動が苦手なら、ウォーキングしなければと構えずに散歩がてら行っても大丈夫です。散歩は気分転換にもなりますよ。

ウォーキングはできれば腕を振りながら少し汗ばむくらいの速足で、背筋を伸ばした姿勢で行うと運動効果が上がります。けれども無理をせずに転倒やケガに注意してマイペースで歩いても、一定の運動効果がありますよ。

足腰の負担を少なくするスイミング

妊娠中は足腰に負担がかかりやすくなりますが、水中での運動であれば浮力で体重の負担が約9割減ります。すると足腰に負担をかけずに運動できますよね。

それでいて水中でのウォーキングは陸上よりも約28倍抵抗が強く、少ない体の動きで運動量が上がります。妊娠中にスイミングは適していますよね。

マタニティスイミングではインストラクターと一緒に助産師さんも常駐しながら、軽いエアロビクスをしたりあお向けやうつぶせでぷかぷかと浮いたり、水中ウォーキングをしたりします。激しく泳ぐわけではないので、水泳が苦手なママでも楽しめますよ。

ただし「安定期に入り、妊娠経過が順調であること」「産婦人科医の許可があること」などの条件が必要となります。

雑巾がけは掃除と運動の一石二鳥

雑巾がけは安産によいといわれますが、その理由の一つは、しゃがんで脚を動かすことで股関節が柔らかくなるからです。股関節を広げられないと出産のときに分娩台で脚を開くことにも苦労しますよね。

また、四つん這いで動くことで上半身と下半身両方の筋肉が鍛えられます。それは出産のときに使う筋肉の強化にもなります。

雑巾がけは全身運動であるうえ家中を掃除すると時間もかかるため、まとまった運動量になり体重管理にもなりますよ。股関節を広げると痛む場合や体力がないときは、無理せずできる範囲で少しずつ行うとよいかもしれません。

以前は有酸素運動は20分以上連続で行わないと効果がないといわれましたが、最近ではこま切れの運動を積み重ねても一定の効果があるといわれますよ。

こんなときは無理せず運動を控えよう

切迫早産ぎみで安静指示がでている人

有酸素運動が妊娠中の健康管理によいといっても、無理をして行うのは控えましょう。妊娠22~37週未満に早産になる兆候がみられる症状を切迫早産といいますが、その診断を受け医師から安静の指示が出ている人は運動をしてはいけません。

医師の許可があっても、お腹が張ったり出血があったりした場合はすぐに運動をやめて休むようにしましょう。そのほかにも「少し調子が悪い」「いつもと違う」などママが違和感を感じたときも、その感覚に従った方がよいですよ。

妊娠中は体調の変化を起こしやすいです。安定期に入りつわりがおさまり、今までの分まで体を動かしたくなるかもしれません。けれども安定期だから切迫流産や早産がないとは限りません。無理をしないようにしましょうね。
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teniteo WEB編集部

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