赤ちゃんのお世話でママが寝不足に！及ぼす影響と対処方法を知ろう
赤ちゃんのお世話で睡眠不足になるママは多いようです。出産で体力を奪われたママに追い打ちをかける睡眠不足。 寝られない日々が続くと、ママの心身に様々な不調が現れます。今回はママが元気に子育てをするために、睡眠不足の対処法や、赤ちゃんの睡眠リズムを整える方法をご紹介します。
育児中のママの寝不足の原因と影響とは
頻回な授乳や夜泣きで十分睡眠がとれない
赤ちゃんは夜でも頻繁に起きることが多いため、お世話をするママは寝不足になりがちです。赤ちゃんが夜中に起きるのは、頻回な夜の授乳と夜泣きが主な原因のようです。
生まれてすぐの赤ちゃんは昼夜の区別がありません。また一度の哺乳量が少ないので夜中でも授乳が必要です。昼夜の区別がついてくるのは生後3～4カ月ごろで、そのころには夜にまとめて寝ることも増えてくるようです。
一方で夜の授乳が癖になると、月齢が増しても夜中に頻回に欲しがります。そういった場合にはまず、授乳リズムを整えることが大切です。
授乳リズムが整っても夜泣きが始まると、ママは赤ちゃんをあやすため夜に何度も起きることになります。個人差がありますが、夜泣きは1歳ごろまで続くことが多いようです。
生まれてすぐの赤ちゃんは昼夜の区別がありません。また一度の哺乳量が少ないので夜中でも授乳が必要です。昼夜の区別がついてくるのは生後3～4カ月ごろで、そのころには夜にまとめて寝ることも増えてくるようです。
一方で夜の授乳が癖になると、月齢が増しても夜中に頻回に欲しがります。そういった場合にはまず、授乳リズムを整えることが大切です。
授乳リズムが整っても夜泣きが始まると、ママは赤ちゃんをあやすため夜に何度も起きることになります。個人差がありますが、夜泣きは1歳ごろまで続くことが多いようです。
子どもが小さいころほどママは寝不足に
子どもが小さいほど寝不足になるママは多いようです。寝不足で眠いのに、それでも夜中に子どもに起こされてママはヘトヘトです。
あるママは「普段の睡眠は3時間くらいだけど、4歳と0歳の子どもが2人とも風邪をひいて、夜中も咳で泣いて起きるためさらに寝不足に…」と、看病でさらに寝不足になったそうです。
またほかのママも「2歳と0歳の子がいて、下の子が寝たと思えば上の子が起きたり、上の子が寝たと思ったら下の子が夜泣きしたりで、まとまって寝られない」と疲れ果てています。
その上家事や、ママによっては仕事もこなすなど、睡眠時間の確保は難しい課題です。中には睡眠時間が0～3時間のときもあるようで、これでは日常生活がますます辛く感じてしまいますね。
あるママは「普段の睡眠は3時間くらいだけど、4歳と0歳の子どもが2人とも風邪をひいて、夜中も咳で泣いて起きるためさらに寝不足に…」と、看病でさらに寝不足になったそうです。
またほかのママも「2歳と0歳の子がいて、下の子が寝たと思えば上の子が起きたり、上の子が寝たと思ったら下の子が夜泣きしたりで、まとまって寝られない」と疲れ果てています。
その上家事や、ママによっては仕事もこなすなど、睡眠時間の確保は難しい課題です。中には睡眠時間が0～3時間のときもあるようで、これでは日常生活がますます辛く感じてしまいますね。
寝不足による疲れが身体の不調を招く
出産で体力を消耗している体で、慣れない育児をこなす産後のママ。追い打ちをかけるように寝不足によって回復が十分にできずにいると、体の不調を招いてしまいます。
不調は様々な症状となって現れます。体が常にだるかったり、疲れやすかったりとやる気の出ないママは多いようです。また肩こりや頭痛、腰痛など痛みがともなうこともあります。
女性にはとくにつらい、むくみや肌荒れといった見た目の不調も起こりやすくなります。心の不調もともなうため精神的にイライラしたり気分の浮き沈みが大きくなったりもします。
ママの体調管理は、赤ちゃんをしっかりお世話するためにも重要です。寝不足を感じたときは上手に対処して、改善するよう努めましょう。
不調は様々な症状となって現れます。体が常にだるかったり、疲れやすかったりとやる気の出ないママは多いようです。また肩こりや頭痛、腰痛など痛みがともなうこともあります。
女性にはとくにつらい、むくみや肌荒れといった見た目の不調も起こりやすくなります。心の不調もともなうため精神的にイライラしたり気分の浮き沈みが大きくなったりもします。
ママの体調管理は、赤ちゃんをしっかりお世話するためにも重要です。寝不足を感じたときは上手に対処して、改善するよう努めましょう。
ママの寝不足を解消するための対処法
赤ちゃんの昼寝中に一緒に寝て疲労回復を
赤ちゃんのお世話のため夜にまとめて寝ることが難しいママは、赤ちゃんと一緒に昼寝して、短時間でも睡眠を補って疲労回復するよう努めましょう。
「短い時間の睡眠で睡眠不足が改善するの？」と思うママもいるかもしれませんが、大丈夫です。短い時間でも睡眠によりリラックスすることで疲れを癒し、疲れを癒すことで心身にエネルギーを補給することができます。
短い時間で寝ることはできないママは、目を閉じて静かに横になるだけでも、リラックスして疲れやストレスを癒すことができますよ。
昼寝のやり方は、夕方までに済ませること、20分までの短時間で済ませることがポイントです。こうすることで夜の睡眠に影響を与えずに済みます。
「短い時間の睡眠で睡眠不足が改善するの？」と思うママもいるかもしれませんが、大丈夫です。短い時間でも睡眠によりリラックスすることで疲れを癒し、疲れを癒すことで心身にエネルギーを補給することができます。
短い時間で寝ることはできないママは、目を閉じて静かに横になるだけでも、リラックスして疲れやストレスを癒すことができますよ。
昼寝のやり方は、夕方までに済ませること、20分までの短時間で済ませることがポイントです。こうすることで夜の睡眠に影響を与えずに済みます。
就寝前はリラックスして癒しの時間を作ろう
短時間の睡眠でより効果を上げるには「質のよい睡眠」をとることが大切です。就寝前にリラックスすることで、より質のよい睡眠に近づけることができます。
リラックスするために感情を刺激するものは遠ざけましょう。例えばスマホで育児情報などを検索して不安を感じてしまったり、面白い動画を見て楽しくなったりなど、感情を刺激してしまうことで眠りが妨げられてしまいます。
感情が豊かなことは悪いことではなく、また子育て中はいろいろな感情を抱くものです。しかし睡眠に関してはなるべくリラックスすることが重要です。
就寝前は温かいノンカフェインの飲み物を飲んだり、好きなアロマオイルの香りを楽しんだりしながら、心が癒される時間を作りましょう。
リラックスするために感情を刺激するものは遠ざけましょう。例えばスマホで育児情報などを検索して不安を感じてしまったり、面白い動画を見て楽しくなったりなど、感情を刺激してしまうことで眠りが妨げられてしまいます。
感情が豊かなことは悪いことではなく、また子育て中はいろいろな感情を抱くものです。しかし睡眠に関してはなるべくリラックスすることが重要です。
就寝前は温かいノンカフェインの飲み物を飲んだり、好きなアロマオイルの香りを楽しんだりしながら、心が癒される時間を作りましょう。
家事は無理をせず臨機応変に行おう
睡眠不足が続いて不調になり、ママが倒れてしまっては本当に大変です。そうならないためにもできることは後回しにして、睡眠を確保するよう努めましょう。
例えば家事は必要最低限のことだけ行って、睡眠を優先させるようにします。眠ることで体力を回復して疲れが取れたら、もしかすると、より家事がはかどるかもしれませんよ。
体力を使う母乳をミルクに切り替えるのも一つの手段です。ミルクに切り替えて体力回復を優先しましょう。
また可能であれば、おばあちゃんやパパに助けを求めて、ママが体力を回復するための協力をお願いしてもよいですね。周りに頼れる人がいない場合は行政の子育て支援を利用しましょう。ひとりで頑張りすぎないようにしてくださいね。
例えば家事は必要最低限のことだけ行って、睡眠を優先させるようにします。眠ることで体力を回復して疲れが取れたら、もしかすると、より家事がはかどるかもしれませんよ。
体力を使う母乳をミルクに切り替えるのも一つの手段です。ミルクに切り替えて体力回復を優先しましょう。
また可能であれば、おばあちゃんやパパに助けを求めて、ママが体力を回復するための協力をお願いしてもよいですね。周りに頼れる人がいない場合は行政の子育て支援を利用しましょう。ひとりで頑張りすぎないようにしてくださいね。
赤ちゃんの睡眠のリズムを整える方法は
授乳間隔を3～4時間に整えよう
赤ちゃんが泣いたら授乳する、というママがいます。特に母乳育児のママに多いようです。
「泣いたら授乳する」というリズムは、赤ちゃんを泣きやませるのにはよいのですが、赤ちゃんが泣く理由はお腹が空いているだけではありません。様々な理由で泣くため、泣いたら母乳をあげる習慣をつけてしまうと睡眠リズムの確立が難しくなるようです。
赤ちゃんの睡眠リズムを整えるためには、授乳の間隔を計画的に3～4時間おきにすることが大切です。新生児の場合は1回の哺乳量が少ないので、2～3時間おきにします。それ以外のときは泣いても与えないようにしてください。
授乳間隔が整ってくると、次第に睡眠リズムも整いやすくなりますよ。
「泣いたら授乳する」というリズムは、赤ちゃんを泣きやませるのにはよいのですが、赤ちゃんが泣く理由はお腹が空いているだけではありません。様々な理由で泣くため、泣いたら母乳をあげる習慣をつけてしまうと睡眠リズムの確立が難しくなるようです。
赤ちゃんの睡眠リズムを整えるためには、授乳の間隔を計画的に3～4時間おきにすることが大切です。新生児の場合は1回の哺乳量が少ないので、2～3時間おきにします。それ以外のときは泣いても与えないようにしてください。
授乳間隔が整ってくると、次第に睡眠リズムも整いやすくなりますよ。
