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添い乳で腰痛に!腰痛になる原因や対処法、添い乳が楽になるアイテム

添い乳で腰痛に!腰痛になる原因や対処法、添い乳が楽になるアイテム

夜間の授乳。「やっと体を休めているところで、できれば起き上がりたくない」「寒くて布団から出るのが辛い」と、横になったまま添い乳で乗り切っているママも多いと思います。ですが、添い乳をしていると腰痛が悪化することも。腰痛の原因と、腰の負担を軽減して添い乳を楽に方法をご紹介します。

添い乳をすると腰痛になるのはどうして?

寝がえりをうつことができないため

人間は、就寝中に寝返りをうつことで体のバランスを保っています。一晩で必要な寝返りの回数は、なんと25回以上。ですが、子どもが間近で眠っていたり、長時間添い乳をしていたりすると、なかなか寝返りがうてないですよね。

寝返りが少ないと、一定の箇所に集中して負荷がかかるため、腰痛を引き起こしてしまいます。

例えば、仰向けで眠りつづけると、臓器の重心が腰に集中します。すると、血管が圧迫されて血流が滞り、腰周辺の神経から痛みを生じさせるプラスタグランジンという炎症物質が放出されます。

また、長時間同じ体勢でいることで、腰椎(腰の骨)と骨をつないでいる靱帯がゆるみます。連結部である関節が不安定になり、動くと痛みが出る状態になってしまうのです。

骨盤や背骨にゆがみが引き起こされるため

ママの骨盤は、妊娠・出産によって大きく開き、ゆがみやすくなっています。産後は、骨盤を支える腹筋も弱ってゆるんでいる状態です。

骨盤がゆがむことによって、体の左右のバランスが崩れ、首や肩、背中などの筋肉に過剰な緊張を与えます。このことで一方の腰に負担をかけ、腰痛が引き起こされるのです。

また、背骨が曲がっていると、背骨で重力をうまく分散できず、腰を中心とした周辺の筋肉に負担を与えます。すると、その筋肉が疲労して痛みを引き起こしてしまいます。

横になったまま授乳できる添い乳は、ママにとって楽なように思えます。ですが、横向きの姿勢を長時間取ることにより、出産によって開いてゆがみやすい骨盤や背骨のゆがみを進行させてしまうのですね。

長時間、不自然な姿勢をとるため

赤ちゃんと密着できるように、おっぱいを飲みやすいようにと添い乳の体勢に苦労しますよね。「赤ちゃんに近づくように腰をひねる」「おっぱいが飲みやすくなるよう胸を突き出す」「赤ちゃんに覆いかぶさるようにして上半身を丸める」「頬杖をついて上半身を浮かせる」など、ママによって工夫は様々なようです。ですが、どの体勢も不自然で無理がある体勢ですよね。

おっぱいを突き出す反り腰や、逆に腰を丸める猫背の姿勢は、本来の背骨の形であるS字カーブを崩すため、胸椎や腰椎に負荷がかかります。頬杖をついたり片腕をあげたりするのも、腕から肩にかけての負担が大きい体勢となります。

長時間、また、一日何度も不自然な姿勢を取ることで、思った以上に体に負荷がかかっているのです。

添い乳で腰痛になったときの対処法

腰への負担を軽減、腸腰筋のストレッチ

まずご提案したいのが「腸腰筋ストレッチ」です。腸腰筋とは、股関節を安定させて歩く際に脚を上げるための「大腰筋」、大腰筋の補助的な役割の「小腰筋」、骨盤から脚の骨の付け根にかけて付いている「腸骨筋」から構成される筋肉の総称です。

腸腰筋が硬くなったり、縮こまっていたりすると腰の骨が引っ張られるため、腰に負担がかかります。ストレッチをして腸腰筋をほぐすことで、姿勢が楽になり腰痛が緩和される効果が期待できますよ。

まずは、両脚を伸ばしてうつぶせになり、カエルの脚のように片脚を横に出します。次に、両手で床をゆっくり押して上半身を起こし、40秒キープしてみてください。腰を反りすぎないように、股関節から背骨をゆっくり起こすようにイメージするとよいでしょう。

腹巻やカイロなどで腰を温める

腹巻やカイロなどで、腰周辺を温めるのもおすすめです。

痛みがあるときの腰の状態は、筋肉や周辺組織が固まり、血行障害をおこしています。温めることによって、血流が増え代謝があがり、凝り固まった筋肉や組織が柔らかくなります。筋肉が柔らかくなると、酸素や栄養が行く届きやすくなり、老廃物や疲労物質も排出されやすくなるため、腰痛緩和が期待できます。

ただし、ぎっくり腰などの急性の腰痛でズキズキ痛んでいる場合、温めるのは逆効果です。筋肉や周囲の組織が炎症を起こしているため、冷やす必要があります。

もしも、温めても痛みが緩和されなかったり、逆に痛みがひどくなったりした場合は、炎症が起きている状態かもしれません。そんなときは冷やしてみるとよいでしょう。

ほかの寝かしつけを取り入れ腰を休める

腰痛が起きているということは、腰周辺の筋肉や組織に負荷がかかっているということ。負荷を取り除くには、原因である添い乳の体勢をやめる、もしくは減らすことも大切です。

例えば、就寝時の添い乳をやめて、入眠儀式を作ってみてはいかがでしょうか。「部屋を暗くする」「決まった子守唄を歌ってあげる」など、毎日同じ「寝る合図」をすることによって、赤ちゃんに「これをしたら眠るんだ」と理解してもらうのです。

赤ちゃんが添い乳に慣れてしまっていて、ママとくっつきたがる場合は「横になってトントンしてあげる」「赤ちゃんにピッタリくっつく」など、添い乳に代わるスキンシップを見つけてみてくださいね。おっぱいの回数がなかなか減らないと悩んでいるママにもおすすめですよ。
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