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いびきは睡眠の質をおとす?子育てママの疲れをとるための睡眠方法

いびきは睡眠の質をおとす?子育てママの疲れをとるための睡眠方法

「寝ても疲れがとれない」「まとまった睡眠時間を確保できない」など、睡眠に関する悩みを持つ子育てママは多いですね。仕事や家事などに追われてママ自身の睡眠時間が削られたり、実はいびきによって睡眠の質が低下していたりなど問題は様々です。ママの疲れがとれるように睡眠の質を高める方法を調べてみました。

なぜ子育てママは睡眠不足を感じているの?

家事、育児、仕事で時間に追われている

家事に育児に仕事とやるべきことに追われていて睡眠不足を感じている子育てママは多いです。実際、仕事をしつつ、さらに小学3年生以下の子どもを持っているというママのうち、子どもが生まれる前と比べて現在の睡眠に不満があるというママは50.2%もいるといったデータもあります。

ママの2人に1人が睡眠不足を感じている、というのが子育てママの実情なのです。特に、未就学児のいるママの場合は睡眠不足を感じる傾向が高いです。

子どもが小さければ小さいほど、夜中の授乳やおむつ替え、夜泣き対応といったお世話が必要になり、必然的にママの睡眠時間は短くなります。かといって、日中仕事をしていれば仮眠をとるということも難しく、睡眠不足が解消されることがありません。

子どもが寝たあとに自分の時間がほしい

子どもの寝かしつけでママもそのまま寝てしまって気が付けば朝…というのは子育てママの「あるある」ではないでしょうか?「いろいろとやりたいことがあったのに…」とがっかりとしてしまいますね。

だからこそ、スムーズに寝かしつけができたら、ママは貴重な「自分の時間」を楽しみたくなるものです。録画しておいたドラマ観賞や、趣味の読書、ネットサーフィン…などやりたいことをやっていて、気が付けば日付が変わっていたなんていうことも。

子どもが寝たあと、自由に過ごせる時間にはあれもこれもとやりたくなりますが、この場合も結局はママ自身の睡眠時間を削ることになってしまって、結果的に睡眠不足で朝を迎えることになってしまうのです。

まとまった時間寝ることができない

小さな子どもを持つママは、子どもを寝かしつけながら自分も一緒に早い時間にベッドに入るというケースが多いでしょう。とはいえ、たとえ8時就寝であっても、さきほどもふれていますが、夜中には授乳やおむつ替えなどのお世話もありまとまった時間寝るということができません。

また、子どもが成長して朝までぐっすり寝てくれるようになっても、ママは添い寝で寝かしつけた後に起きて残った家事や仕事をすることが多いため、やはり分断型の睡眠スタイルになってしまいます。

一般的に理想的な睡眠時間は7〜8時間程度とされます。トータルではこのくらい寝ているママもいるかもしれませんが、細切れ睡眠など睡眠の質が悪ければ睡眠不足は解消されないのです。

時間だけじゃない!意外と多い女性のいびき

小顔な女性はいびきをかきやすい

子育て中のママは物理的に睡眠不足に陥りやすいですが、睡眠不足には「睡眠の質」というものも大きく関係します。子どもが大きくなり、ある程度睡眠時間を確保できているはずでも「起床時にすっきり起きられない」というママは多いです。

それは、もしかしたら「いびき」が原因かもしれません。いびきは就寝中に舌の付け根まわりの筋肉が下がって喉を狭めることで起こります。

いびきをかくと眠りが浅くなり熟睡できなくなるため、寝ているのに疲れがとれない、という状態になるのです。いびきは睡眠の質を低下させる原因の一つです。

特に、あごが小さく後退気味な小顔のママほど、眠ったときに舌の付け根部分が奥へ落ち込みやすいため、いびきをかきやすい傾向にあります。

いびきは病気のサインになることも

いびきには二通りあります。単純性のいびきと、病気が隠れている場合のいびきです。

風邪や鼻炎による鼻詰まりなどの際にかくいびきは単純性です。一時的なもので、原因を解消すればいびきも治まります。

もう一方が、睡眠時無呼吸症候群などの病気のサインとしてのいびきです。睡眠時無呼吸症候群は、眠っている間に呼吸が停止、または低呼吸という状態が一晩(7時間)の睡眠中に30回以上くりかえされる病気です。

呼吸が止まるとその都度、脳が短時間覚醒します。そのため、眠りが浅くなり睡眠不足を感じるようになるのです。朝、起きたときの頭痛や日中の強い眠気、疲労感、記憶力や集中力の低下などの症状がある場合には、睡眠時無呼吸症候群である可能性があります。

日頃からできる対策でいびき解消を

いびきが気になる場合に、日頃から自分でできるいびき解消の方法をご紹介します。まず手軽なのが、ドラッグストアなどで購入できる鼻腔拡張テープや口呼吸改善テープなどの「いびき防止グッズ」を使う方法です。

いびきを改善するツボ押しもおすすめです。小鼻の両脇にある迎香(げいこう)というツボは、鼻の通りをよくするためいびき改善に効果的です。左右の両手の人差し指でそれぞれのツボを顔の中心に向かって20回ほど大きく深呼吸しながら押しましょう。

のどぼとけからおよそ指2本分外で、左右にそれぞれ脈拍を感じるところにある人迎(じんげい)というツボもいびきに効果があります。 親指と人差し指で軽く触れて左右に80回ほど揺すりましょう。

睡眠の質をあげて一日の疲れをとろう!

スマホやテレビの時間を減らしてみよう

睡眠時間をしっかり確保することは大切ですが、疲労回復には睡眠の質をあげることも重要なポイントとなります。そのためには、スマホやテレビを見る時間を減らしましょう。

私たち人間は太陽の光の刺激によって、目覚めと睡眠のサイクルを脳内で作り上げます。しかし、スマホやテレビからのブルーライトは太陽などの自然の光と比べて刺激が強いため、目覚めと睡眠のサイクルが乱れやすくなってしまうのです。

特に夜間、就寝前にスマホやテレビを見ることで、脳が過度に活性化されてしまって「眠たいけれど眠れない」「寝つきが悪い」という状態に陥り睡眠の質が低下します。

こうした状態を防ぐため、寝る前にスマホやテレビを見るのは控えるようにしましょう。

夜の食事は軽めにし、規則正しい生活を

朝食は軽めで夜ご飯はしっかり食べるという食事のとり方のご家庭が一般的と思われますが、理想としては朝、しっかり食事をとって、夜は軽めにするというスタイルが望ましいです。

というのも、夜寝る前に高カロリーなものをお腹に入れてしまうと、お腹のものを消化しようと胃腸が働くため、熱を発生して寝苦しくなる、気持ちが悪くなる、などの状態になり睡眠の妨げになってしまうためです。そのため、夜は消化のよいものを食べるようにしましょう。

また、質の高い睡眠には体内時計を整えることも欠かせません。体内時計は朝日を浴びることでリセットされて、同時にメラトニンが分泌されます。これは、自然な眠りを誘うホルモンで、規則正しい生活によって活性化されます。

眠りのゴールデンタイムをうまく使おう

人間は「脳も体も眠っているノンレム睡眠」と「脳は起きていて体が眠っているレム睡眠」を、およそ90分の周期で繰り返しながら眠ります。このうち、最初に寝入ってから訪れる90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体の中でもっとも深い眠りであるとされています。

これが「眠りのゴールデンタイム」です。眠りのゴールデンタイムには自律神経を整えたり、新陳代謝促進やアンチエイジングにも欠かせない成長ホルモンの分泌を高めたりといった効果があります。これらは疲労回復につながる作用です。

理想的とされる7~8時間というまとまった睡眠時間を確保できないママでも、「眠りのゴールデンタイム」はしっかり眠ることで疲労回復に効果があるでしょう。

まとめ

育児に加えて毎日の家事や仕事など、子育てママにはやるべきことが多く、睡眠不足を感じているママも多いですね。特に子どもが小さければ小さいほど、まとまった睡眠をとることが難しいケースが多いようです。

また、寝ているのに疲れがとれないと感じる場合には、いびきが睡眠の質を低下させていることもあります。

まとまった睡眠時間を確保できない子育てママだからこそ、規則正しい生活や食事のとり方を見直すことで睡眠の質を高めるように心がけましょう。

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teniteo WEB編集部

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