マタニティ向けご飯を作ろう！大切な栄養素やレシピ、ブログの紹介
妊娠したら毎日の食事に気を使いたいですね。マタニティ期にはどんな栄養素が必要で、どんな食材を食べたらよいのでしょうか。これから妊娠を予定している人も、今まさに妊娠中の人もチェックしておきたい、大切な栄養素と参考にしたいレシピやブログをご紹介します。
マタニティ期に積極的に摂取したい栄養素
妊娠中に起こりやすい貧血を予防「鉄分」
妊娠中に起こりやすいマイナートラブルに貧血があります。立ちくらみなどで足元がふらつくと転倒の恐れがあるので、大事な身体を守るためにも貧血予防は大事ですね。
妊娠すると貧血になりやすいのは、胎児に十分な血液を送るためにママの血液量が増え、血液をつくるための鉄分が不足することが原因です。とくに妊娠中期から後期にかけては推奨される鉄分摂取量も増えてきます。
妊娠中は、日々の食事からだけでは鉄分摂取が十分でないと判断されると、鉄剤の投与も必要になります。鉄分が多く含まれる食品にはレバーやひじき、あさりなどがあります。
ただし、ビタミンAが多く含まれるレバーは妊娠初期に摂りすぎると胎児に奇形を起こすリスクがありますので注意しましょう。
妊娠すると貧血になりやすいのは、胎児に十分な血液を送るためにママの血液量が増え、血液をつくるための鉄分が不足することが原因です。とくに妊娠中期から後期にかけては推奨される鉄分摂取量も増えてきます。
妊娠中は、日々の食事からだけでは鉄分摂取が十分でないと判断されると、鉄剤の投与も必要になります。鉄分が多く含まれる食品にはレバーやひじき、あさりなどがあります。
ただし、ビタミンAが多く含まれるレバーは妊娠初期に摂りすぎると胎児に奇形を起こすリスクがありますので注意しましょう。
赤ちゃんの脳の成長を助ける「DHA」
頭がよくなる成分としても有名なのがDHAです。海外では、妊婦はDHAのサプリメントをとるように推奨されている国もあります。
DHAは神経発達に必要な栄養素で、子どもはもちろん、胎児にとっても重要です。妊娠中だけでなく授乳期にも意識して摂取したいですね。
DHAはサケやサバ、イワシなどの青魚に豊富に含まれています。海に囲まれた日本の妊婦は比較的DHAが摂取しやすい環境に恵まれているといえます。
ただ、海産物にはダイオキシンやメチル水銀といった身体に悪影響を与える成分が微量ですが含まれることがあります。とくにマグロはメチル水銀濃度が高い魚です。
過剰摂取に注意して、特定の魚だけにならないようバランスよく食べるようにしましょう。
DHAは神経発達に必要な栄養素で、子どもはもちろん、胎児にとっても重要です。妊娠中だけでなく授乳期にも意識して摂取したいですね。
DHAはサケやサバ、イワシなどの青魚に豊富に含まれています。海に囲まれた日本の妊婦は比較的DHAが摂取しやすい環境に恵まれているといえます。
ただ、海産物にはダイオキシンやメチル水銀といった身体に悪影響を与える成分が微量ですが含まれることがあります。とくにマグロはメチル水銀濃度が高い魚です。
過剰摂取に注意して、特定の魚だけにならないようバランスよく食べるようにしましょう。
赤ちゃんの中枢神経の発達に重要「亜鉛」
亜鉛は身体の代謝にかかわる重要な成分ですが、日本人には不足しがちな栄養素です。赤ちゃんの中枢神経の発達にも重要で、妊娠中だけでなく授乳期にも多くの亜鉛を必要とします。
妊娠するとすっぱいものが食べたくなる、口の中に鉄の味がするなどの現象も亜鉛不足が原因の一つであると考えられています。亜鉛不足が進むと胎児の成長が遅れる、早産、低出生体重児のリスクがあります。
亜鉛が多く含まれる食べ物に牡蠣がありますが、生で食べるのは食中毒のリスクがあるので妊娠中には避けた方が安心です。大豆、大豆製品も優秀な亜鉛を含む食品で、とくに妊娠中に必要な栄養素がバランスよく含まれ、日常の食事にも取り入れやすい納豆がおすすめです。
妊娠するとすっぱいものが食べたくなる、口の中に鉄の味がするなどの現象も亜鉛不足が原因の一つであると考えられています。亜鉛不足が進むと胎児の成長が遅れる、早産、低出生体重児のリスクがあります。
亜鉛が多く含まれる食べ物に牡蠣がありますが、生で食べるのは食中毒のリスクがあるので妊娠中には避けた方が安心です。大豆、大豆製品も優秀な亜鉛を含む食品で、とくに妊娠中に必要な栄養素がバランスよく含まれ、日常の食事にも取り入れやすい納豆がおすすめです。
簡単に作れるマタニティご飯のレシピ
炊飯器にお任せ「あさりの炊き込みご飯」
亜鉛や鉄分が摂取できるあさりを使った簡単炊き込みごはんは、炊飯器にすべての材料を入れてスイッチオンするだけの手軽さです。温かいご飯の匂いが気になる場合はおにぎりにしてもおいしいですよ。
米3合は洗って炊飯釜に入れます。醤油、顆粒だし、酒それぞれ大さじ2杯も入れたら、炊飯目盛の3合分まで水を加えます。
あさり250gも混ぜてスイッチオン。あさりはむき身のものを使うと便利です。
お好みでにんじんや油揚げ、しょうがなどを細切りにして入れましょう。枝豆をひとつかみ加えると色どりもよくなります。
手間がかかるイメージの炊き込みご飯ですが、味付けの基本さえ覚えてしまえば、どんな食材でも応用ができそうですね。
米3合は洗って炊飯釜に入れます。醤油、顆粒だし、酒それぞれ大さじ2杯も入れたら、炊飯目盛の3合分まで水を加えます。
あさり250gも混ぜてスイッチオン。あさりはむき身のものを使うと便利です。
お好みでにんじんや油揚げ、しょうがなどを細切りにして入れましょう。枝豆をひとつかみ加えると色どりもよくなります。
手間がかかるイメージの炊き込みご飯ですが、味付けの基本さえ覚えてしまえば、どんな食材でも応用ができそうですね。
炒めるだけ「ほうれん草とツナの炒め物」
葉酸と一緒にDHAも摂取できるマタニティご飯「ほうれん草とツナの炒め物」をご紹介します。あと1品追加したいときの簡単レシピにもなりますよ。
用意するものはツナ缶とほうれん草のみ。たっぷりと野菜も摂りたいので、ツナ缶一つに対しほうれん草は2束以上用意しましょう。
まずはツナ缶をオイルごとフライパンに入れ火にかけます。洗って5cmの長さに切ったほうれん草を加え、しんなりするまで炒めたら醤油大さじ1と塩、コショウで味を整えたら完成です。
ほうれん草の栄養をしっかり摂取するために、根もとの部分も使い切るようにしましょう。骨の心配がないツナ缶と柔らかいほうれん草の組み合わせは子どもでも食べやすいので、家族みんなで楽しめますね。
用意するものはツナ缶とほうれん草のみ。たっぷりと野菜も摂りたいので、ツナ缶一つに対しほうれん草は2束以上用意しましょう。
まずはツナ缶をオイルごとフライパンに入れ火にかけます。洗って5cmの長さに切ったほうれん草を加え、しんなりするまで炒めたら醤油大さじ1と塩、コショウで味を整えたら完成です。
ほうれん草の栄養をしっかり摂取するために、根もとの部分も使い切るようにしましょう。骨の心配がないツナ缶と柔らかいほうれん草の組み合わせは子どもでも食べやすいので、家族みんなで楽しめますね。
食欲のない日に「バナナココアドリンク」
食物繊維が豊富なココアには、亜鉛と鉄分も多く含まれていることはあまり知られていません。妊婦さんだけでなく、妊活中のパパにも亜鉛は大事なので、夫婦で飲んでもよいですね。
バナナとの組み合わせなら便秘解消にも効果的です。作り方はとっても簡単。
バナナ1本にピュアココア大さじ1、牛乳200mlを加えてミキサーにかけます。牛乳を豆乳に変えても健康的です。
食欲がないときの朝食代わりにもなり、バナナが入ることで腹持ちがよくなるので体重管理が必要な妊婦さんにもおすすめです。甘味が足りない場合はオリゴ糖やはちみつを少し加えてもよいでしょう。
ただし、甘くし過ぎると体重管理が難しくなりますので、控えめにしてくださいね。
バナナとの組み合わせなら便秘解消にも効果的です。作り方はとっても簡単。
バナナ1本にピュアココア大さじ1、牛乳200mlを加えてミキサーにかけます。牛乳を豆乳に変えても健康的です。
食欲がないときの朝食代わりにもなり、バナナが入ることで腹持ちがよくなるので体重管理が必要な妊婦さんにもおすすめです。甘味が足りない場合はオリゴ糖やはちみつを少し加えてもよいでしょう。
ただし、甘くし過ぎると体重管理が難しくなりますので、控えめにしてくださいね。
