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生理で仕事中眠くて辛い!睡魔撃退方法と眠くならないためのコツ

生理で仕事中眠くて辛い!睡魔撃退方法と眠くならないためのコツ

「生理前や生理中は眠くてしょうがない」。こんな悩みを持つママは意外と多いようです。生理前や生理中の眠気のせいで、仕事や家事育児に支障をきたすこともあるかもしれません。ここでは、生理前や生理中に眠くなる原因と、眠気を予防する方法、眠くなってしまったときの対処方法について考えてみましょう。

生理中に眠くなってしまう原因を探ろう

眠気を誘発するホルモンが増えるから

女性は、生理の約2週間くらい前から「黄体期」と呼ばれる時期に入ります。この時期はプロゲステロンというホルモンの分泌が急に増えてきます。プロゲステロンには体温を上げる働きがあります。

人間は普通、体温が下がると眠くなり、上がると目が覚めるようになっています。そのため、プロゲステロンの分泌が多い生理前から生理中は、夜の眠りが浅くなりがちで、その分昼間に眠くなってしまいます。

また、プロゲステロン自体にも、眠気を起こす働きがあるといわれています。その上、生理中はホルモンバランスが乱れやすいため、その影響で催眠ホルモンであるメラトニンの分泌も促されてしまいます。そのため生理前や生理中は昼間でも眠気が出やすくなってしまうようですね。

貧血になっているから

生理中の眠気は貧血と関係がある場合も考えられます。

生理中は、経血を外に排出するために、血液が優先的に子宮に集中します。また子宮周辺での細胞の活動も活発になるため、血中の栄養素が多く消費されていきます。

そうなると、脳に十分な血液や酸素が行き渡らなくなってしまい、貧血のような状態になることがあるのです。貧血状態になると、眠気やだるさが起こってくることがあります。

生理のときの出血が多い人は、出血とともに鉄分が多く失われてしまうので、「鉄欠乏性貧血」になりやすいといわれています。「鉄欠乏性貧血」の人は、生理のときに貧血の症状がひどくなり、眠気やだるさなどの症状も顕著に現れてくることがあるでしょう。

低血糖が原因の場合もある

低血糖状態というのは、血液中のブドウ糖が不足している状態のことです。脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足することで脳の働きが悪くなり、その結果、眠気が生じてしまうことがあります。

生理の約2週間くらい前から生理期までの期間は、プロゲステロンというホルモンの分泌が増えるということを先ほども述べましたが、このプロゲステロンはインスリンの効きを悪くしてしまう働きがあります。インスリンは血糖を下げる働きをするホルモンなのですが、この効きが悪いと、血糖が下がりにくくなります。

血糖が下がりにくいと、すい臓はそれを下げるために、さらにインスリンを放出します。その過剰に放出されたインスリンによって、今度は血糖値が下がりすぎて低血糖状態になってしまうのです。

眠くならないようにするためのコツ

生活習慣を整えるようにする

完全に眠気をなくすことは難しいかもしれません。しかし、生活習慣を整えて、夜にしっかり眠るようにすることで、昼間眠くなることをある程度抑えることは可能です。

まずは睡眠の質を高め、ぐっすり眠るようにしましょう。そのためには規則正しい生活を送ることが大事です。夜ふかしをしないで、毎日決まった時間にベッドに入るようにします。寝る前は、睡眠を妨げるといわれるスマートフォンやパソコンの光をできるだけ見ないようにするのがよいでしょう。朝起きたらすぐ日光を浴び、日中もよく体を動かすように心がけましょう。

お風呂は寝る直前ではなく、寝る1時間くらい前に入るとよいですよ。お湯は少しぬるめにすると、体温がゆるやかに下がり、眠りにつきやすくなりますよ。

漢方薬を使って体質を改善する

生理前は眠気だけではなく、心や体に様々な不調が現れることがあります。これを「PMS(月経前症候群)」と呼びます。眠気がひどくて仕事や生活に影響が出てきてしまうようなときには、漢方薬の力を借りるのも一つの方法です。

漢方では、生理の2週間前ごろの卵巣から分泌されるホルモン量の変化によって体内のバランスが崩れることから、生理前にいろいろな症状が出てくると考えられています。薬局でもPMSに効果のある漢方薬が市販されているので、相談してみるとよいでしょう。

そのほかにも、ハーブティーやサプリメントにもPMSの症状によいといわれているものがあります。特にチェストベリーのハーブティーには、女性ホルモンのバランスを整える作用があると注目されているそうですよ。

PMSや貧血に効く食べ物を食べる

日中の眠気を抑えるためには、PMSや貧血に効果のある食べ物を積極的に食べるのもおすすめです。

「PMS(月経前症候群)」はホルモンのバランスが崩れてくることから起こります。豆腐や納豆などの大豆製品に含まれるイソフラボンは、ホルモンを安定させる働きがあるといわれています。またマグロ、カツオなどの魚類やにんにく、レバーなどに多く含まれるビタミンB6にもホルモンバランスを整える作用があります。

睡眠の質を上げるセロトニンを生成する働きがあるトリプトファンは、マグロの赤身やアジ、アーモンドなどのナッツ類に多く含まれているそうですよ。

生理中の貧血対策には鉄分を十分に摂ることが大切です。鉄分の多いレバーやほうれん草、ひじきなどを積極的に食べましょう。

仕事中に眠くなったときの睡魔撃退法

眠気を抑えてくれるツボを押す

眠いときには、寝ることができれば一番よいのですが、仕事中だとそうもいきません。そんなときの対策方法の一つとして、眠気を抑えてくれるツボを押してみるのもよいかもしれません。

眠気を解消するツボとして知られているのは、頭のてっぺんにある「百会(ひゃくえ)」です。あまり強く刺激しないで、気持ちよいと思うくらいの強さで押さえるのがコツです。

また、中指の爪の生え際で、中心から3mmくらい親指側にある「中衝(ちゅうしょう)」も眠気に効果があるといわれています。この場所は強めに刺激してもOKです。

首の後ろの中心より指1本分外側の、両側のくぼみの部分にある「風池(ふうち)」は、指圧することによって脳の血行を促し、眠気の解消にもつながりますよ。

ストレッチをして体をほぐす

眠いときは、少しの間、外を散歩したりするのも効果的ですが、仕事中でそれもできないときは、ストレッチで体をほぐすのがおすすめです。体の筋肉を動かすことによって交感神経が優位になって、眠気を解消することができ、また脳の血行も促進されて頭がスッキリしてきます。

手軽にできるのは「背伸び」。手の甲を下に向けて両手を組み、そのまま真上に上げて全身を伸ばしましょう。立って行っても、座ったまま行っても大丈夫です。

椅子に座ったまま簡単にできる首のストレッチもおすすめです。ゆっくり息を吐きながら、首を左右交互にひねりましょう。そして、頭の上に片手をおき、息を吐きながら手の重さで頭を倒していきます。このとき首の後ろがしっかり伸びるようにしましょう。

眠いとき用に「人と話す仕事」をためておく

眠気解消のために、とっておきの方法として「人と話す」というのもあります。話をすると、当然声を出すことになり、手振りが入ったりすることにより自然に体も動きます。笑ったり驚いたりするので、心の運動にもなります。

メールなどのデジタルツールを使わずに、同僚に直接話しかけたり、上司や同僚のそばまで行って用件を伝えたりしましょう。電話をして用事を済ますのもよいですね。

午後の眠くなる時間に備えて、可能ならば朝から、直接人と話をする仕事や電話をする仕事をためておき、午後に一気に処理していけば、昼間の眠気解消に役立ちます。

コミュニケーションで声を出すことは、日中と夜間のメリハリをつけることにもなるので、夜の睡眠の質を上げることにもつながりますよ。

まとめ

女性が生理前や生理中に多少の眠気を感じてしまうのは、自然な現象なので仕方がないことです。とはいえ、仕事中や家事育児中など、眠くなってはいけないところで眠くなってしまうのはやはり辛いですよね。

生活習慣の改善や眠くなったときの応急処置などで乗り切っていきましょう。それでも眠気で日常生活に支障をきたすようなときには、婦人科で相談してみるとよいかもしれませんね。症状に合わせた治療を行うことにより、眠気が改善されて、生理前、生理中の期間もより快適に送ることができるようになるとよいですね。

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