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マタニティ向けスクワットでお産準備!効果や正しいやり方を解説

マタニティ向けスクワットでお産準備!効果や正しいやり方を解説

マタニティ期のママがするとよいといわれる運動にはさまざまなものがありますが、スクワットもその中の一つ。「産前にスクワットをすればよいとは聞くけれど、いつからすればよいのだろうか」と悩むマタニティママのために、今回はどのようにスクワットをしていけばよいのかについてご紹介していきます。

妊娠中のスクワットの効果とは?

お産に向けた体力づくり

お産はとても体力がいるもの。「妊娠中はできるだけ安静に過ごすように」といわれていたマタニティママでも、長時間のお産を乗り切るために体力をつけていかなければなりません。

妊娠中はできる限り、散歩やマタニティスイミングなどの運動を適度に取り入れることで体力づくりをしていきたいものですが、妊娠経過は人によってそれぞれですので、すぐにお腹が張ってしまったり気分が悪くなったりしてあまり動きまわれない方もおられるでしょう。

そこで、「お腹が大きくて歩くのもつらいけれど、かんたんな運動を適度に取り入れていきたい」という方におすすめしたいのが、時間があいたときに手軽にできるスクワットです。ご自身の体調に合わせてできるのでよいですよ。

骨盤を広げてお産をスムーズに

適度な運動を日常生活に取り入れることは、お産に向けて体力をつけたり、体重が増加して産道に脂肪がつきやすくなるのを防いだりする効果も期待できますが、「骨盤を広げる」というメリットもあります。

出産予定日が近づくにつれて赤ちゃんは少しずつ骨盤の方へ下りていきますが、お産のときにはさらに骨盤の中に頭が入りこんで産道の方へと下がります。このときにしっかりと骨盤が開かないと赤ちゃんの頭がなかなか下りずにお産に時間がかかり、難産になってしまうのです。

お産が長引けば長引くほどママも赤ちゃんもつらく苦しくなりますよね。臨月にスクワットをしておくことで骨盤や子宮口が開きやすくなりますので、お産がスムーズに進む可能性が高まりますよ。

足のむくみの解消にも

スクワットは妊娠中のマイナートラブルの解消にも効果的です。中でも妊娠中は、赤ちゃんに届ける血液量が増えるために体内の水分量が増加してむくみやすくなります。スクワットをすることで滞りがちな血流が改善され、多くのマタニティママの悩みの種であるむくみを解消することができますよ。

そのほかにもスクワットには以下のような効果が期待できるといわれています。ママの体調にもよりますが、無理のない範囲で取り入れてみてはいかがでしょうか。

・骨盤底筋をゆるめることができるので、お産がスムーズに進む
・スクワットをすることで骨盤が開きやすくなり、陣痛を促進できる
・骨盤まわりの筋肉が鍛えられるので、産後の回復を早めることができる

妊娠中にぴったりのスクワット方法

スクワットはいつから行えばよいの?

食事に気をつかったり、腰痛やむくみなどに対処したりと妊娠中は何かとストレスがたまりやすいもの。運動をすることで少しでもリフレッシュしたいところですが、跳んだり走ったりしないなど、運動に対しても制限が多いですよね。つわりなどで思うように動けない方も多いことでしょう。

スクワットだけでなく、ウォーキングや水泳、雑巾がけなどと同様に、ゆっくりとした動きでできる有酸素運動はマタニティママにおすすめです。比較的体調がよい安定期のころからできますが、無理のない範囲で取り入れていきましょう。

安産力を高めるためには37週以降の正産期にするのがおすすめですが、お腹が張りやすい時期でもありますので、予定日が近いときには体調に注意しながら行ってくださいね。

マタニティ向けのスクワット方法

マタニティ期のスクワットは姿勢を正しく保ち、ゆっくりと息をしながら行うのが基本です。

間違った方法で行うと恥骨痛や腰痛が悪化したり、骨盤を広げるどころか反対に固くしてしまったりする恐れもありますので、以下を参考に正しいやり方で行うようにしてください。

1.両足を肩幅より少し広い50cm程度に開いて立ち、両手を頭の後ろで組む
2.つま先と膝を外側へ向ける
3.背筋をピンとのばし、つま先とひざは外側へ向けたまま腰をゆっくりと落とす
4.ゆっくりと立ち上がる

この動きを1セット10回として、1日5セット程度を目安にできればよいでしょう。自分の体と相談しながら、無理のない範囲で行ってくださいね。

壁を背にしたスクワットで負担を少なく

お腹が大きくなるにつれて、腰や股関節、膝の痛みに悩まされる方は増えていきます。「スクワットはした方がよいのかもしれないけれど、膝などへの負担が大きいからできない」というママは多いことでしょう。

以下のように壁を背にしたスクワットであれば、膝などへの負担を減らしながらできるのでおすすめですよ。

1.壁を背にして立つ
2.足先をまっすぐにして、肩幅より少し広い50cm程度に開く
3.壁に頭と背中をくっつけて背筋をのばす
4.背中を壁につけたまま手をまっすぐ前にのばし、3秒から5秒かけて息を吐きながらゆっくり膝を曲げて腰を落とす
5.太ももと床の角度が30〜45度ぐらいになったら一旦静止し、ゆっくりと立ち上がる
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