子育て中の運動不足解消！普段の生活に取り入れたいママの運動
運動は、体力面、健康面、精神面でもメリットが多く、できるだけ毎日続けたいもの。ただ、子育て中は何かと忙しく、疲れることも多いため、どうしても運動不足になりがちです。今回は、毎日健やかに過ごせる体づくりのために、子育て中でも比較的取り入れやすい、運動不足解消法をご紹介します。
子育て中はどうして運動不足になりやすいの？
子育て中に運動不足だと感じるママが多い
育児中のママの中には、実は運動不足だと感じている人がとても多いです。
もともと運動をしていた人でも、妊娠・出産をきっかけに運動する機会がぐっと減って、そのまま慌ただしい育児の毎日が始まる人も少なくありません。子どもに付ききりになり、改めて運動する機会をつくることも難しくなります。産後ダイエットや授乳などで体型は元に戻ったとしても、体力は落ちたままのため運動不足を感じるようです。
子どもの世話は体力を使うし運動不足なんて、と思うかもしれませんが、意外にカロリーを消費しないようです。散歩も子どもの速度になり、一緒に遊ぶといっても、子どもに合わせた遊びになるため、大人の運動不足を解消するまでには至らないようです。
もともと運動をしていた人でも、妊娠・出産をきっかけに運動する機会がぐっと減って、そのまま慌ただしい育児の毎日が始まる人も少なくありません。子どもに付ききりになり、改めて運動する機会をつくることも難しくなります。産後ダイエットや授乳などで体型は元に戻ったとしても、体力は落ちたままのため運動不足を感じるようです。
子どもの世話は体力を使うし運動不足なんて、と思うかもしれませんが、意外にカロリーを消費しないようです。散歩も子どもの速度になり、一緒に遊ぶといっても、子どもに合わせた遊びになるため、大人の運動不足を解消するまでには至らないようです。
育児や家事も運動の一つになる
運動したいと思っても、なかなか時間が作れないのが育児です。ただ、日常生活の中で行っている家事は、ウォーキングやヨガなどと同じくらいの運動強度（トレーニングなどで鍛えるためにかける負荷のこと）があり、掃除や洗濯物を干すなど毎日行う家事の動きも、少し工夫すれば立派な運動になります。
例えば、部屋の片付けでは、おもちゃを拾ったり、しまったりする動作で立ったり座ったりを繰り返しています。ここで、ただ片付けるのではなく、運動だと思って取り組んでみてはどうでしょうか。
上下に動く、大きく手足を動かす、移動はキビキビと素早くするなど、スピード、重さを加えたり、重力に逆らったりすることをプラスすることで運動効果もあがります。
例えば、部屋の片付けでは、おもちゃを拾ったり、しまったりする動作で立ったり座ったりを繰り返しています。ここで、ただ片付けるのではなく、運動だと思って取り組んでみてはどうでしょうか。
上下に動く、大きく手足を動かす、移動はキビキビと素早くするなど、スピード、重さを加えたり、重力に逆らったりすることをプラスすることで運動効果もあがります。
「ながら」や「すきま」に運動を取り入れる
なかなか運動の時間が取れない人は、育児や家事をやり「ながら」、ちょっとした「すきま」時間に運動を取り入れてみましょう。
子どもを抱っこしたままで、かかと上げやスクワットなど10回もすれば、息が上がるくらいの運動になりますし、食器を洗ったり、買い物に行くときにつま先立ちをして過ごすなど、少ない時間を効果的に使うことができます。
また、運動は毎日続けなければ効果が薄くなってしまい、続けるのも大変です。運動の種類を一つだけに限定せず、いくつか候補を作っておくといいですよ。その日の生活リズムに合わせて、「今日は買い物に行かなかったから、家でやれるものをやろう」など、融通を利かせられるので気持ちも楽に、飽きずに続けていくことができますよ。
子どもを抱っこしたままで、かかと上げやスクワットなど10回もすれば、息が上がるくらいの運動になりますし、食器を洗ったり、買い物に行くときにつま先立ちをして過ごすなど、少ない時間を効果的に使うことができます。
また、運動は毎日続けなければ効果が薄くなってしまい、続けるのも大変です。運動の種類を一つだけに限定せず、いくつか候補を作っておくといいですよ。その日の生活リズムに合わせて、「今日は買い物に行かなかったから、家でやれるものをやろう」など、融通を利かせられるので気持ちも楽に、飽きずに続けていくことができますよ。
普段の生活に気軽に取り入れられる運動3選
子どもとの散歩の方法を少し変えてみる
子どもと散歩する場合、子どもの歩くペースにあわせていると、歩くスピードも遅くなり、大人の運動としてはやや軽いものになってしまいます。
ただ妊娠中などもオススメされているように「歩く」ことは体力作りに最適な運動の一つです。ただ歩くだけでなく、使っている筋肉を意識するだけで、しっかりとした運動になります。家の近くに公園などがあるのなら、ベビーカーに子どもを乗せて、毎日散歩に出かけましょう。
歩き方としては、できるだけ姿勢をよくし、お腹に力を入れ、腹筋を意識して歩いてみるといいでしょう。無理して一気にたくさん歩くよりは、なるべく継続できるように、時々ルートを変えてみたり、行く場所を変えたり変化をつけるといいですね。
ただ妊娠中などもオススメされているように「歩く」ことは体力作りに最適な運動の一つです。ただ歩くだけでなく、使っている筋肉を意識するだけで、しっかりとした運動になります。家の近くに公園などがあるのなら、ベビーカーに子どもを乗せて、毎日散歩に出かけましょう。
歩き方としては、できるだけ姿勢をよくし、お腹に力を入れ、腹筋を意識して歩いてみるといいでしょう。無理して一気にたくさん歩くよりは、なるべく継続できるように、時々ルートを変えてみたり、行く場所を変えたり変化をつけるといいですね。
毎日約3～7分だけ体を動かすラジオ体操
ラジオ体操は子どもの頃にやったことがあり、馴染みがある人も多いのではないでしょうか？
実は、ラジオ体操は一つ一つの動きを意識しながらやると、全身の筋肉をバランスよく動かすことができるので、運動不足解消におすすめなのです。ラジオ体操は第1、第2を合わせて約6分ほどで、動きや音楽に馴染みがあるので、すぐ始められます。第1だけで約3分15分ほど、13種類の動きで構成されています。
普段の生活ではあまり使わない筋肉や関節、骨などに刺激を与えるため、肩こり、呼吸機能、消化器の動きなど、様々な体の不調の改善が期待できます。第1は運動強度で見てみると、卓球やバレーボール並みに体を動かすことになり、毎日続けることで、運動不足解消に繋がります。
実は、ラジオ体操は一つ一つの動きを意識しながらやると、全身の筋肉をバランスよく動かすことができるので、運動不足解消におすすめなのです。ラジオ体操は第1、第2を合わせて約6分ほどで、動きや音楽に馴染みがあるので、すぐ始められます。第1だけで約3分15分ほど、13種類の動きで構成されています。
普段の生活ではあまり使わない筋肉や関節、骨などに刺激を与えるため、肩こり、呼吸機能、消化器の動きなど、様々な体の不調の改善が期待できます。第1は運動強度で見てみると、卓球やバレーボール並みに体を動かすことになり、毎日続けることで、運動不足解消に繋がります。
体を柔軟にし、動きやすくするストレッチ
ストレッチは、筋肉を鍛えたり、代謝をあげたりするタイプの運動ではありませんが、筋肉の柔軟性に繋がり、体をスムーズに動かすことができるようになります。体が動きやすくなれば、運動をしたいという意欲も出てきて、苦にならなくなります。
また、育児中に気になる腰の痛みや肩こり、冷え性などの全身の症状を軽減してくれるメリットもあります。体が温まっているお風呂上がりなど、子どもを着替えさせたらストレッチをしてみましょう。筋肉を伸ばすときは動いている筋肉を意識し、大きく息を吐き、呼吸を止めないようにしましょう。
ストレッチの方法は、伸ばしたい部位別で、わかりやすい動画サイトやアプリなどがあるので、参考にしてみましょう。
また、育児中に気になる腰の痛みや肩こり、冷え性などの全身の症状を軽減してくれるメリットもあります。体が温まっているお風呂上がりなど、子どもを着替えさせたらストレッチをしてみましょう。筋肉を伸ばすときは動いている筋肉を意識し、大きく息を吐き、呼吸を止めないようにしましょう。
ストレッチの方法は、伸ばしたい部位別で、わかりやすい動画サイトやアプリなどがあるので、参考にしてみましょう。
子どもと一緒に楽しみながらできる運動3選
心もゆったり親子で楽しめる「親子ヨガ」
もともと、ヨガは古くから伝わるインドの宗教的な鍛錬の一つ。独特の呼吸法を行い、ポーズをとることで全身を伸ばし、リラックスすることができるため、多くの方が取り組んでいます。
その中でもママと子どもが一緒に楽しめるものを「親子ヨガ」といいます。ペアになってゆるやかなポーズを行って、触れ合うことで、子どもは愛情を感じることができ、情緒も安定するといわれています。一緒にポーズをすることで、心の安定や周りの人への信頼感、思いやり、集中力が育まれるといった面もあります。
ママも子どもと触れ合いながら、体も動かせるので心身ともにスッキリ！0歳からでも一緒にできる「ベビーヨガ」などもあり、小さな子どもがいるママも楽しめておすすめです。
その中でもママと子どもが一緒に楽しめるものを「親子ヨガ」といいます。ペアになってゆるやかなポーズを行って、触れ合うことで、子どもは愛情を感じることができ、情緒も安定するといわれています。一緒にポーズをすることで、心の安定や周りの人への信頼感、思いやり、集中力が育まれるといった面もあります。
ママも子どもと触れ合いながら、体も動かせるので心身ともにスッキリ！0歳からでも一緒にできる「ベビーヨガ」などもあり、小さな子どもがいるママも楽しめておすすめです。
