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間食が多いと健康面にリスクが!時間や量を意識して食べるコツ

間食が多いと健康面にリスクが!時間や量を意識して食べるコツ

食事と食事の間に小腹が空くと、ついおやつを食べたくなってしまいますね。体重やスタイルが気になっていても、授乳中やストレスが多いと間食をやめられないかもしれません。そこで、間食が多くなると考えられる健康面へのリスクや、上手に間食を食べる方法をご紹介します。

つい間食してしまうママが意識したいこと

子育て中に間食が増えてしまうママは多い

慌ただしい子育ての毎日を送っていると、ママの食事時間を確保するのも難しくなることがあります。時間がないので食パンをかじったり、お菓子をつまんだりして食事代わりにしてしまうことはないでしょうか。

時間がないというだけでなく、ストレスや疲労によって甘いものが食べたいという衝動に駆られることがありますよね。育児中はいくらでもストレスがたまるものなので、手っ取り早くストレス発散する方法として間食してしまうことがよくあります。

甘いものは疲れを癒して幸せな気持ちにさせてくれると考えられていますが、ついつい止まらなくなり食べ過ぎて後悔することもあるでしょう。その後悔が新たなストレスとなり、さらなる間食、過食につながってしまうこともあるようです。

お腹が空く授乳中でも間食は節度を保とう

授乳中は赤ちゃんが飲む母乳をママが作り出すために、いつもよりも多くのカロリーを必要とします。とにかくお腹が空いて仕方ないというママもいるかもしれませんが、それでも食べ過ぎれば体重が増えてしまうことがありますので節度を持って食べることが必要です。

授乳中といっても、赤ちゃんの月齢や母乳のみなのか混合なのかによってもママが必要とするカロリーは変わります。たとえ授乳中でも成人女性の推奨摂取カロリー+350kcalで十分という厚生労働省のガイドラインもあり、350kcalはおにぎりなら二つ分ほどでまかなえてしまうカロリーです。

菓子パンやお菓子でこのカロリーを補おうと思うと、あっという間にカロリーオーバーしてしまいますので注意しましょう。

多すぎる間食には様々なリスクがある

食事と食事の間に間食を取ることが、三度の食事では足りないエネルギーや栄養を補うためになっていれば問題ありません。しかし、間食で食べられているものの多くがスナック菓子や菓子パン、甘いお菓子などで、さらに食べ始めると止まらず特筆するほどの栄養素がないのにカロリーが高い間食になっていることがほとんどです。

脂質が高く塩分、糖分が高い食べ物を食べ続けることは内臓脂肪を増やし、生活習慣病のリスクを高めます。美容面でも太りやすい間食であることはもちろん、肌荒れやニキビの原因にもなってしまうかもしれません。

また、間食の回数が多くなることで、口腔内が酸性に傾き虫歯になりやすくなるので、ダラダラ食べる習慣も見直したいですね。

我慢せずに上手に間食するコツとは

食事の時間を決めて量をコントロールしよう

間食はきちんとコントロールすることでダイエットや健康維持にも役立てることができます。空腹の時間が長く続くと、次の食事をドカ食いしてしまうことも多くなりますよね。食べる量も多くなりますが、血糖値も急上昇するので太りやすくなります。

逆に昼食と夕食の間に間食の時間を決めて、適量軽食を取るようにすれば血糖値の急上昇を防ぎ太りにくい食べ方になります。間食で適量を食べているため夕食の量を食べすぎることもなく、就寝前に消化が進み、胃腸に負担をかけることも少なくなりますよ。

間食は食事と食事の間という意味です。理想的な食事と食事の間隔は3~4時間といわれていますので、1日の食事時間から最適な間食の時間を導き出すようにしましょう。

間食の摂取カロリーにも気をつけよう

胃が小さくて三度の食事では必要なカロリーが摂取できないというママは、間食を利用して体力をつけるエネルギー多めの間食をしてもかまいませんが、多くのママは間食によりカロリーオーバーになることを心配しているのではないでしょうか。

朝、昼、晩の食事をしっかり食べているママが安心して食べられる間食は、およそ200kcalが目安になります。授乳中のママならば午前中と午後に1回ずつ200kcal以内の間食をとってもよいでしょう。

ドーナツや大福なら一つで200kcalほど、ショートケーキでは一つ丸々は食べられません。間食と一緒に楽しむ飲み物にも砂糖やミルクが入ればカロリーが増えますので気をつけましょう。

手作りおやつは材料やカロリーを意識できる

間食を200kcal以内に収めようと思うと、市販のお菓子やスナックではすぐにオーバーしてしまうことに気がつきます。ケーキなど食べたい欲望も湧いてきますが、それは特別なときのためにとっておきましょう。

手作りおやつはカロリーをコントロールし、間食に対する意識を変えるのに最適です。ママが何気なく食べているクッキーやケーキを一般的なレシピどおりに作ってみると、どれだけたくさんの砂糖やバターが使われているか実感できるはずです。

手作りすることでオリジナルレシピを考案、甘さや脂質を控える工夫をすることもできます。カロリー計算をしながらおやつを作ることで、市販品の材料やカロリーも大体分かってくるようになりますよ。

育ち盛りの子どもには間食も大事な習慣

子どもにとって間食は心と体の栄養補給

子どもはまだ胃が小さく消化器官も未発達なため、一度にたくさんの食事をとることが苦手です。しかし、体はどんどん成長していくため、多くの栄養やカロリーを必要としています。

そこで、大事なのが間食です。間食は三度の食事では足りなかった栄養を補給することを目的に、幼稚園や保育園でもふかし芋やおにぎりなどを提供、第四の食事として考えられています。体の成長だけでなく、リフレッシュやお楽しみの時間としても間食は必要です。

子どもにとって食べることは楽しみであり、この時間にママや友だちと笑顔で会話することがコミュニケーションにもなります。このとき、ママが手作りおやつを作るのを子どもが手伝えば、食育にもつながりますね。
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