兼業主婦は運動不足になりがち？効果的な運動と時間の上手な作り方
働きながら子育てをしているママは、時間との闘いの日々を過ごしていることでしょう。そんな兼業主婦ママに大切なのは「健康な体」です。ママの体調不良は家庭の混乱を招くこともありますね。運動不足になりがちな兼業主婦にピッタリの運動と、時間の上手な作り方を紹介していきます。
忙しい兼業主婦でもすぐにできる運動
自宅でできてスキマ時間にこなせる筋トレ
仕事に家事に、とにかく忙しいワーキングマザーは運動不足になりがちです。自分の体のメンテナンスに費やす時間を捻出するのは、簡単なことではありませんよね。しかしママたるもの、体力がなければ務まらないですし、ママであっても綺麗でいたいものです。
あえてトレーニングの時間を設けなくても、自宅でちょっとしたスキマ時間にこなせる筋トレから始めてみるのがおすすめですよ。
〈自宅でスキマ時間にできる筋トレ〉
・つま先立ちで洗濯物を干す
・煮物の様子を見ながらスクワット
・歯磨きしながらヒップアップ体操
・子どもを抱っこしながらウエストねじり運動 など
ハードなトレーニングよりも、日々の積み重ねで筋肉を鍛えるというのがポイントです。
あえてトレーニングの時間を設けなくても、自宅でちょっとしたスキマ時間にこなせる筋トレから始めてみるのがおすすめですよ。
〈自宅でスキマ時間にできる筋トレ〉
・つま先立ちで洗濯物を干す
・煮物の様子を見ながらスクワット
・歯磨きしながらヒップアップ体操
・子どもを抱っこしながらウエストねじり運動 など
ハードなトレーニングよりも、日々の積み重ねで筋肉を鍛えるというのがポイントです。
肩こりなどの改善にもなるヨガやピラティス
日々の疲れで首や肩や腰など、体のあちこちが痛い…というママも多いでしょう。まさに運動不足の表れといってもよいかもしれません。体の不調を整えてくれる運動としておすすめしたいのが「ヨガ」や「ピラティス」です。
習い事の時間を作るのが難しいママは、DVDやスマホアプリなどを利用して、自宅で行うこともできますよ。必要なものはヨガマットだけです。子どもが寝静まった後に、短時間でもよいので自分の体と向き合う時間を作ってみてください。
ヨガは呼吸を意識しながら心と体を整える運動、ピラティスは継続することで体幹を鍛え体の歪みを整える運動です。ヨガもピラティスも、難しいポーズばかりではありませんし、もちろん体が硬いママでも始めることができますよ。
習い事の時間を作るのが難しいママは、DVDやスマホアプリなどを利用して、自宅で行うこともできますよ。必要なものはヨガマットだけです。子どもが寝静まった後に、短時間でもよいので自分の体と向き合う時間を作ってみてください。
ヨガは呼吸を意識しながら心と体を整える運動、ピラティスは継続することで体幹を鍛え体の歪みを整える運動です。ヨガもピラティスも、難しいポーズばかりではありませんし、もちろん体が硬いママでも始めることができますよ。
通勤やお昼休みにもできるウォーキング
ママ自身の「やる気」さえあれば、いつでも誰でも始めることができるのが「ウォーキング」です。通勤やお昼休みなどの移動手段を徒歩にして、いつもよりも遠回りしたり、一駅多く歩いたりしてみましょう。
パンプスで歩いているママは、歩きやすいスニーカーに履き替えて、正しい姿勢で歩くことがポイントです。正しい姿勢とは、下腹（おへそのあたり）に力を入れて、背筋を伸ばし、頭のてっぺんを上に引き上げるようなイメージです。
そしていつもよりも歩幅を大きく、速く歩くことを意識しましょう。ウォーキングは有酸素運動です。しっかりと大きく呼吸することで、より運動効果が期待できますよ。最初は無理なく、1日20分程度のウォーキングから始めてみてくださいね。
パンプスで歩いているママは、歩きやすいスニーカーに履き替えて、正しい姿勢で歩くことがポイントです。正しい姿勢とは、下腹（おへそのあたり）に力を入れて、背筋を伸ばし、頭のてっぺんを上に引き上げるようなイメージです。
そしていつもよりも歩幅を大きく、速く歩くことを意識しましょう。ウォーキングは有酸素運動です。しっかりと大きく呼吸することで、より運動効果が期待できますよ。最初は無理なく、1日20分程度のウォーキングから始めてみてくださいね。
忙しいワーママの運動時間の作り方
専用時間がなくてもできる「ながら運動」
忙しいワーキングマザーが継続的に運動をするにはどうしたらよいのでしょうか？あえて運動の専用時間を作らず、「ながら運動」を習慣化させることが無理なくできておすすめですよ。
家事をしながら、育児をしながら、テレビを見ながら、通勤しながら、ありとあらゆる時間を無駄にせず、運動時間にあててしまうという方法です。最初から全力で一日中運動してしまうと長続きしないので、まずは「テレビを見ながら」程度から始めてみるのがよいでしょう。
〈おすすめのながら運動〉
・スクワット
・ストレッチ
・つま先立ち
・ウエストねじり
・早歩き
・腕まわし など
ハードなトレーニングをすることよりも、限られた時間をいかに有効に使うかを考えた方がうまくいくかもしれませんね。
家事をしながら、育児をしながら、テレビを見ながら、通勤しながら、ありとあらゆる時間を無駄にせず、運動時間にあててしまうという方法です。最初から全力で一日中運動してしまうと長続きしないので、まずは「テレビを見ながら」程度から始めてみるのがよいでしょう。
〈おすすめのながら運動〉
・スクワット
・ストレッチ
・つま先立ち
・ウエストねじり
・早歩き
・腕まわし など
ハードなトレーニングをすることよりも、限られた時間をいかに有効に使うかを考えた方がうまくいくかもしれませんね。
家事を時短してスキマ時間を作る
ワーキングマザーにとって貴重な時間、それは「スキマ時間」です。スキマ時間を上手に捻出できれば、忙しいママでも運動に取り組むことができるでしょう。スキマ時間を作るため、毎日必ずやらなくてはならない「家事」にかかる時間を、時短する方法を紹介していきます。
〈家事を時短する方法〉
・時短家電の活用…ロボット掃除機、食洗機、洗濯乾燥機、多機能オーブンレンジ、スチームアイロン、速乾ドライヤー など
・食材や雑貨はネットスーパーや宅配を利用…消耗品は定期購入にしておけばさらに時短
・平日の料理は休日にまとめて…休日に作り置きや下ごしらえをしておき、平日は「焼くだけ・煮るだけ」などすぐに完成できるようにしておく
〈家事を時短する方法〉
・時短家電の活用…ロボット掃除機、食洗機、洗濯乾燥機、多機能オーブンレンジ、スチームアイロン、速乾ドライヤー など
・食材や雑貨はネットスーパーや宅配を利用…消耗品は定期購入にしておけばさらに時短
・平日の料理は休日にまとめて…休日に作り置きや下ごしらえをしておき、平日は「焼くだけ・煮るだけ」などすぐに完成できるようにしておく
話題の朝活で一日をすっきり始める
最近では、「朝活」という言葉がよく聞かれますね。いつもよりも早起きをして、仕事に行くまでの時間を有効活用することをいうようです。「早起き」と聞いて、「私には無理！」と諦めないでください。
朝が弱いママでも、コツさえつかめば早起きの習慣を身につけることができますよ。朝活するためにまず大切なことは「早寝」です。トータルの睡眠時間が通常よりも短くならないように、夜はできるだけ早く寝ましょう。子どもと一緒に寝ることができれば一番よいかもしれません。
早朝に自分の時間を持つことで、心身ともに余裕が生まれやすくなります。朝、好きな音楽を聴きながらストレッチやヨガや筋トレなどをすれば、一日をすっきりと始められるでしょう。
朝が弱いママでも、コツさえつかめば早起きの習慣を身につけることができますよ。朝活するためにまず大切なことは「早寝」です。トータルの睡眠時間が通常よりも短くならないように、夜はできるだけ早く寝ましょう。子どもと一緒に寝ることができれば一番よいかもしれません。
早朝に自分の時間を持つことで、心身ともに余裕が生まれやすくなります。朝、好きな音楽を聴きながらストレッチやヨガや筋トレなどをすれば、一日をすっきりと始められるでしょう。
運動習慣を三日坊主にしないためのコツ
最初に頑張り過ぎないことが大切
この記事を読んでいるママは、少なからず運動不足を感じていて、体を動かしたいと思っていることでしょう。健康的な体を作るには、継続的な運動が欠かせません。「よしやるぞ！」と意気込んで、最初から頑張り過ぎると「三日坊主」に終わる可能性があるので注意が必要ですよ。
何事も最初が肝心です。「楽しかった」「気持ちよかった」「すっきりした」などのポジティブな感情を持ってスタートすると、その後も続けやすくなるでしょう。
初日に全力で頑張り過ぎて、「やっぱり私に運動は無理だったか…」となってしまっては続きませんよね。「もっとやりたい！」という「腹八分目」に留めておくくらいの方が、次に動く楽しみにつながるかもしれませんよ。
何事も最初が肝心です。「楽しかった」「気持ちよかった」「すっきりした」などのポジティブな感情を持ってスタートすると、その後も続けやすくなるでしょう。
初日に全力で頑張り過ぎて、「やっぱり私に運動は無理だったか…」となってしまっては続きませんよね。「もっとやりたい！」という「腹八分目」に留めておくくらいの方が、次に動く楽しみにつながるかもしれませんよ。
