育児中の間食がやめられない。工夫をして健康的に間食をとろう
家で育児をするようになってから間食が増えてしまったというママはいますか？やめようと思っても、ついお菓子に手が伸びてしまうこともあるでしょう。間食がやめられないならば、無理にやめようとはせず、頻度や内容を見直すのもよいですよ。今回は、ママが間食をやめられない理由や健康的に間食をとる方法を紹介します。
育児中に間食がやめられないのはなぜ？
育児の大変さによるストレスが大きいから
子どもが生まれると、ママはとても忙しくなりますよね。本能のままに生きる子ども中心の生活は、家事が終わらないどころかゆっくりする時間もとれません。さらに満足に睡眠がとれない生活から、多くのママがストレスを溜めてしまっています。
小さな子どもがいると、以前のように友だちと会って遊んだり、趣味を満喫したりしてストレスを発散することができなくなります。すると、家の中で時間をとらずにできる間食に手を出して、止まらなくなってしまうのです。
妊娠中は水分や脂肪を身体に蓄えようとしますが、逆に産後は余分なものを貯めなくなるので、普通にしていればある程度の脂肪は落ちるようになっています。しかし過食をすると太りやすい時期なので注意しましょう。
小さな子どもがいると、以前のように友だちと会って遊んだり、趣味を満喫したりしてストレスを発散することができなくなります。すると、家の中で時間をとらずにできる間食に手を出して、止まらなくなってしまうのです。
妊娠中は水分や脂肪を身体に蓄えようとしますが、逆に産後は余分なものを貯めなくなるので、普通にしていればある程度の脂肪は落ちるようになっています。しかし過食をすると太りやすい時期なので注意しましょう。
ゆっくりご飯が食べられないから
赤ちゃんがいると、食事を作るのも食べるのも大変で、簡単にできるものを急いでかき込むママもいますよね。また、母乳の出が悪くて、味わうよりも頑張って栄養をとる食事をするママもいるようです。
離乳食が始まると、子どもの口に食事を運ぶだけで時間がかかり、自分の食事は後回しになってしまいますし、外食をしても子どもの食事につきっきりでゆっくり食べられませんよね。
ゆっくりご飯を食べられないことがストレスになっているママも少なくはありません。
食べ物をゆっくり噛むと、レプチンという食欲をつかさどるホルモンの血中濃度が上がって満腹中枢に作用し、満腹感を得て食欲を抑えてくれます。つまり、次から次へとおやつを食べてしまう衝動を抑えることができるのです。
離乳食が始まると、子どもの口に食事を運ぶだけで時間がかかり、自分の食事は後回しになってしまいますし、外食をしても子どもの食事につきっきりでゆっくり食べられませんよね。
ゆっくりご飯を食べられないことがストレスになっているママも少なくはありません。
食べ物をゆっくり噛むと、レプチンという食欲をつかさどるホルモンの血中濃度が上がって満腹中枢に作用し、満腹感を得て食欲を抑えてくれます。つまり、次から次へとおやつを食べてしまう衝動を抑えることができるのです。
適度な間食は悪いことではない
ダイエットで間食を断った人の中には、間食ができないストレスの反動で、過度に高カロリーな間食をしてしまったという人もいます。また、その罪悪感がストレスになることもあるようです。
ある菓子メーカーの調査によると、「強いストレスを感じている人」が、間食をとらない人に19.7％いるのに対し、間食をしている人には7.5％と少なかったそうです。間食には気分転換やリラックス効果があるので、忙しいママの強い味方になりますよ。
また、年間医療費の平均から健康面にもメリットがあることが分かりました。間食をしない人は38,207円だったのに対し、気を使いながら間食をとる人は25,428円、意識せず間食する人は26,642円と、年間医療費に10,000円以上もの差があったのです。
ある菓子メーカーの調査によると、「強いストレスを感じている人」が、間食をとらない人に19.7％いるのに対し、間食をしている人には7.5％と少なかったそうです。間食には気分転換やリラックス効果があるので、忙しいママの強い味方になりますよ。
また、年間医療費の平均から健康面にもメリットがあることが分かりました。間食をしない人は38,207円だったのに対し、気を使いながら間食をとる人は25,428円、意識せず間食する人は26,642円と、年間医療費に10,000円以上もの差があったのです。
間食の質を見直して上手に付き合おう
食べる時間や量に気をつける
間食に適した時間は、午後3時ごろといわれています。なぜなら、体内に脂肪を溜めて分解を抑えてしまう「BMAL1遺伝子」があまり働かない時間だからです。この遺伝子は夜になると活性化し、脂肪を体内にため込んでしまいます。
ダイエット中の間食の量は、1日に必要なエネルギー量の10%で、200kcalほどが好ましいそうです。エネルギー消費量には個人差があるので、運動量の少ないママは少し控えめにするとよいでしょう。
間食を制限するコツは、食べる量だけお皿に出すことです。お菓子の包装の成分表を見て、エネルギー量が1袋当たり400kcalならば、半分ほどお皿に出せばよいですよね。「100gあたり」という記載方法もあるので注意して見ましょう。
ダイエット中の間食の量は、1日に必要なエネルギー量の10%で、200kcalほどが好ましいそうです。エネルギー消費量には個人差があるので、運動量の少ないママは少し控えめにするとよいでしょう。
間食を制限するコツは、食べる量だけお皿に出すことです。お菓子の包装の成分表を見て、エネルギー量が1袋当たり400kcalならば、半分ほどお皿に出せばよいですよね。「100gあたり」という記載方法もあるので注意して見ましょう。
ストレス軽減に必要な栄養素を補う
間食にはストレス軽減効果がありますが、ストレスを軽減させる栄養素もとれれば一石二鳥ですよね。ストレス軽減には糖質がよいというイメージがありますが、実はそうではなくビタミンCがよいのです。
昔は、ビタミンCが豊富な果物でストレスを軽減していました。しかし、いつの間にか果物の特徴である「甘味」が、ストレス軽減に効果的だと伝わってしまったようです。
「レモン〇個分のビタミンC」とうたう商品は手軽で魅力的ですが、糖質も多いため注意しましょう。また、ビタミンCは加工すると減ってしまうので、季節の果物を生のまま食べるとよいですよ。
そのほか、ビタミンB群、ビタミンE、トリプトファン、マグネシウム、カルシウム、動物性たんぱく質などをとることも効果的です。
昔は、ビタミンCが豊富な果物でストレスを軽減していました。しかし、いつの間にか果物の特徴である「甘味」が、ストレス軽減に効果的だと伝わってしまったようです。
「レモン〇個分のビタミンC」とうたう商品は手軽で魅力的ですが、糖質も多いため注意しましょう。また、ビタミンCは加工すると減ってしまうので、季節の果物を生のまま食べるとよいですよ。
そのほか、ビタミンB群、ビタミンE、トリプトファン、マグネシウム、カルシウム、動物性たんぱく質などをとることも効果的です。
ママの間食におすすめの食品
ここでは、リラックス効果を期待できる間食を紹介します。
・さつまいも...豊富な食物繊維、ビタミンC、ビタミンD、カリウムも含まれている
・ナッツ...ビタミンB6、ビタミンE、マグネシウムが含まれている。特に、ピスタチオ、ひまわりの種は、ビタミンB6が豊富
・ヨーグルト...トリプトファンが含まれている
・バナナ...トリプトファンとビタミンB6が含まれている
・ドライフルーツ...マグネシウム、カルシウムが含まれている。砂糖や油でコーティングされたものではなく、フルーツだけを乾燥させたものがよい
・チョコレート...カカオポリフェノールがストレスを軽減する
好みの間食はありましたか？
・さつまいも...豊富な食物繊維、ビタミンC、ビタミンD、カリウムも含まれている
・ナッツ...ビタミンB6、ビタミンE、マグネシウムが含まれている。特に、ピスタチオ、ひまわりの種は、ビタミンB6が豊富
・ヨーグルト...トリプトファンが含まれている
・バナナ...トリプトファンとビタミンB6が含まれている
・ドライフルーツ...マグネシウム、カルシウムが含まれている。砂糖や油でコーティングされたものではなく、フルーツだけを乾燥させたものがよい
・チョコレート...カカオポリフェノールがストレスを軽減する
好みの間食はありましたか？
ストレスを軽減する間食のとり方
一緒に温かい飲み物を飲む
温かい飲み物は、緊張した交感神経を鎮め、心身をリラックスさせる副交感神経の働きを優位にします。また、胃が温まると満腹感を得やすくなるので、食事や間食のおともにいかがでしょう。
飲み物は、砂糖や人工甘味料の入ったものではなく、ブラックコーヒーや消化の働きを促すハーブティや中国茶がおすすめです。
甘味がないと満足できないママは、ホット抹茶ミルクはいかがでしょう。抹茶はビタミンEを含みますし、牛乳は良質なトリプトファン、カルシウム、たんぱく質を含みます。
抹茶ミルクをすすめる理由は、抹茶のビタミンEがたんぱく質を分解するので、それを牛乳で補うためです。もちろん抹茶のみでもリフレッシュ効果は期待できますよ。
飲み物は、砂糖や人工甘味料の入ったものではなく、ブラックコーヒーや消化の働きを促すハーブティや中国茶がおすすめです。
甘味がないと満足できないママは、ホット抹茶ミルクはいかがでしょう。抹茶はビタミンEを含みますし、牛乳は良質なトリプトファン、カルシウム、たんぱく質を含みます。
抹茶ミルクをすすめる理由は、抹茶のビタミンEがたんぱく質を分解するので、それを牛乳で補うためです。もちろん抹茶のみでもリフレッシュ効果は期待できますよ。
