ママの運動不足を解消しよう！赤ちゃんと一緒にできるストレッチ
「産後、なんだか疲れやすくなったなぁ…」と体力の低下を感じたり、体型が戻らずに困っているママにオススメな運動方法があります！産後の時期にあわせた簡単なストレッチや筋トレ方法、赤ちゃんをあやしながらできるエクササイズ。どれも手軽にできて続けやすいはずです。日々の運動で美しい体型と息抜きを手に入れましょう！
産後の体の変化に合わせて運動をしよう
産後から3カ月までは軽くストレッチ
産後すぐはお腹まわりの筋肉が伸びきっていて、ほとんど機能しない状態です。さらに骨盤も最大限に緩んで開いた状態で、骨盤の骨を結合している靭帯がやわらかくグラグラしています。産後3週間までは、筋トレや運動はお休みしましょう。3週間を過ぎた頃からは、緩んだ骨盤を矯正して美しい体型になるチャンスです。
筋肉も使わないと機能が低下し、筋力は自然に回復しません。骨盤だけ整えても筋力が伴わなければ骨盤ももとに戻ってしまうので、筋肉と骨盤、同時のケア方法をご紹介します。
＜骨盤回し＞
フラフープの要領で立ったまま、つま先はそろえて両足を肩幅まで広げます。手は腰へあて、まっすぐ前を見ながら上半身は固定したまま、右方向に腰を回します。右回りと左回り、30回ずつします。
＜膝寄せストレッチ＞
仰向けに寝て、深く息を吐きながら片方の膝を曲げて胸あたりに引き寄せます。息を吐ききり膝が胸についたら、息を吸いながら膝をもとに戻します。反対側も同じようにします。
骨盤回しは腰痛防止にも効果的です。膝寄せストレッチは骨盤回りの筋肉バランスを整えるストレッチです。
筋肉も使わないと機能が低下し、筋力は自然に回復しません。骨盤だけ整えても筋力が伴わなければ骨盤ももとに戻ってしまうので、筋肉と骨盤、同時のケア方法をご紹介します。
＜骨盤回し＞
フラフープの要領で立ったまま、つま先はそろえて両足を肩幅まで広げます。手は腰へあて、まっすぐ前を見ながら上半身は固定したまま、右方向に腰を回します。右回りと左回り、30回ずつします。
＜膝寄せストレッチ＞
仰向けに寝て、深く息を吐きながら片方の膝を曲げて胸あたりに引き寄せます。息を吐ききり膝が胸についたら、息を吸いながら膝をもとに戻します。反対側も同じようにします。
骨盤回しは腰痛防止にも効果的です。膝寄せストレッチは骨盤回りの筋肉バランスを整えるストレッチです。
産後4カ月からはしっかり集中ケア
産後4カ月を過ぎる頃には体重が、もとに戻る頃でしょう。しかし、なかなか戻らないお腹のたるみや、日々の赤ちゃんのお世話で慢性化した肩こりや腰痛…。疲れもたまり辛い時期ですよね。骨盤は、日ごろの姿勢によって歪みや開き方に個人差が大きいようです。筋肉回復も個人差はありますが、日常的な動きでは筋力はつきにくいです。
先に紹介しました骨盤回しと膝寄せストレッチを毎日、無理のない程度に続けてみて余裕が出てきたり、もっと集中的にケアしたい！と思う方は軽い筋トレをとりいれましょう。
＜お腹まわりと二の腕のシェイプアップ＞
仰向けのまま床に寝て、左右の両腕を伸ばしたまま、上半身を起こします。次に両腕を広げたまま手のひらを上にむけ、二の腕の筋肉を意識しつつ腕全体を前から後ろへ回転させます。
この筋トレは、お腹まわりと二の腕をすっきりとシェイプアップさせる効果があります。最初の上半身を起こすまでの工程で、お腹の横部分が引き締まる効果が期待できます。産後の身体に負担がかからないように、簡単なストレッチや筋トレを毎日続けることが大切です。
先に紹介しました骨盤回しと膝寄せストレッチを毎日、無理のない程度に続けてみて余裕が出てきたり、もっと集中的にケアしたい！と思う方は軽い筋トレをとりいれましょう。
＜お腹まわりと二の腕のシェイプアップ＞
仰向けのまま床に寝て、左右の両腕を伸ばしたまま、上半身を起こします。次に両腕を広げたまま手のひらを上にむけ、二の腕の筋肉を意識しつつ腕全体を前から後ろへ回転させます。
この筋トレは、お腹まわりと二の腕をすっきりとシェイプアップさせる効果があります。最初の上半身を起こすまでの工程で、お腹の横部分が引き締まる効果が期待できます。産後の身体に負担がかからないように、簡単なストレッチや筋トレを毎日続けることが大切です。
赤ちゃんと一緒に出来る簡単ストレッチ3選
抱っこ紐を使ってする方法
赤ちゃんを抱っこ紐したまま、壁やタオルを使って簡単にエクササイズできる方法をご紹介します。
＜太ももとお尻に効果大！骨盤矯正＞
壁に両手をつき、片足を前に出し、後ろの足を曲げます。（横から見ると、くの字のような格好です）後ろ足を伸ばしているとき前足をよく伸ばし、背骨をまっすぐにするようにしましょう。逆の足でも同じく繰り返すことで骨盤矯正になります。
＜二の腕ほっそり！タオルストレッチ＞
タオルを背中側に、ピンと張ってもち、肩甲骨を意識しながら腕を後ろに持ち上げて身体から離していきます。ゆっくり呼吸をしながら腕を上下に動かします。このとき顎をあげて目線は、まっすぐ前を見ましょう。肩甲骨の血流がよくなるため肩こりにも効果的なストレッチです。
＜太ももとお尻に効果大！骨盤矯正＞
壁に両手をつき、片足を前に出し、後ろの足を曲げます。（横から見ると、くの字のような格好です）後ろ足を伸ばしているとき前足をよく伸ばし、背骨をまっすぐにするようにしましょう。逆の足でも同じく繰り返すことで骨盤矯正になります。
＜二の腕ほっそり！タオルストレッチ＞
タオルを背中側に、ピンと張ってもち、肩甲骨を意識しながら腕を後ろに持ち上げて身体から離していきます。ゆっくり呼吸をしながら腕を上下に動かします。このとき顎をあげて目線は、まっすぐ前を見ましょう。肩甲骨の血流がよくなるため肩こりにも効果的なストレッチです。
赤ちゃんをあやしながら挑戦！
＜背中とお腹に効く！ねんね時期からOK！＞
赤ちゃんを寝かせ、その上にママが両手と両膝を肩幅くらいに広げて床につけます。両手を床につけたままお尻をかかとの上にのせ背骨を伸ばし、赤ちゃんの方へ身体をひきよせながら顔がみえたら「いないいないばあ」をします。お腹を伸ばし背中をそらしたままで、5秒キープします。この流れを4回繰り返しましょう。
＜太ももに効く！首座り時期からOK！＞
膝を立てて座り、足の甲の上に赤ちゃんを支えながら座らせ、そのままゴロンと床に背をつけます。赤ちゃんを支えながら、ふくらはぎを上下に動かします。さらに深く後ろに倒れ、ふくらはぎを上下に動かしましょう。それぞれ5回ずつを1セットで3セット行うと効果的ですよ。
赤ちゃんを寝かせ、その上にママが両手と両膝を肩幅くらいに広げて床につけます。両手を床につけたままお尻をかかとの上にのせ背骨を伸ばし、赤ちゃんの方へ身体をひきよせながら顔がみえたら「いないいないばあ」をします。お腹を伸ばし背中をそらしたままで、5秒キープします。この流れを4回繰り返しましょう。
＜太ももに効く！首座り時期からOK！＞
膝を立てて座り、足の甲の上に赤ちゃんを支えながら座らせ、そのままゴロンと床に背をつけます。赤ちゃんを支えながら、ふくらはぎを上下に動かします。さらに深く後ろに倒れ、ふくらはぎを上下に動かしましょう。それぞれ5回ずつを1セットで3セット行うと効果的ですよ。
つかまり立ち期におすすめ
骨盤の状態を調整しながら、腰回りが鍛えられるエクササイズです。つかまり立ちしている赤ちゃんと同じ方向を向いて、膝立ちします。上半身をまっすぐにしたまま腰をまわして後ろを向き、赤ちゃんと目を合わせてタッチをしましょう。
このときに「いないいないばあ」をしたり、赤ちゃんの名前を呼んであげたりすると楽しいと思います。ポイントはつま先をたてて、腰を伸ばすことと、腕だけでまわらず骨盤からまわすことに意識をすることです。この動きを数回繰り返しましょう。
つかまり立ちをする頃には赤ちゃんも動きが活発になる頃なので、まわりに危険なものがないかをチェックして、安全な環境で楽しくストレッチができるとよいですね。
このときに「いないいないばあ」をしたり、赤ちゃんの名前を呼んであげたりすると楽しいと思います。ポイントはつま先をたてて、腰を伸ばすことと、腕だけでまわらず骨盤からまわすことに意識をすることです。この動きを数回繰り返しましょう。
つかまり立ちをする頃には赤ちゃんも動きが活発になる頃なので、まわりに危険なものがないかをチェックして、安全な環境で楽しくストレッチができるとよいですね。
