普段の家事で「ながら筋トレ」！トレーニング方法とポイントをご紹介
子育て中のママは、ジムに通ったり、走ったりする時間を確保するのは難しいことです。いつもやっている普通の家事を一工夫すれば家も体もキレイになる、一石二鳥の「ながら筋トレ」ができますよ。ながら筋トレをするときのポイントや、実際にどのような家事をしているときにできるのかを含めてご紹介します。
上半身やおなかを鍛えるトレーニングの例
窓ふきをしながら二の腕を引き締める
この筋トレは、二の腕、太もも、お尻など、体全体を引き締めることも可能です。肩こりにも効果が期待できます。
1．足を肩幅よりもちょっと広く開き、背筋を伸ばします。
2．足を少しだけ持ち上げるような感覚で、床にかかとまでしっかりとつけます。足の裏全体で足踏みをしながら窓を拭きます。
このとき、高い所をできるだけ腕を伸ばして拭くことで二の腕や肩が鍛えられます。また、腕を曲げた方向と逆向きに腰をひねれば、わき腹の引き締めにもなります。
余裕がある人は、腰よりも下のエリアを掃除するときにスクワットの姿勢をとると、太ももやお尻の引き締めになります。
窓掃除だけではなく、照明器具や換気扇など、高い所の掃除でトレーニングできます。
1．足を肩幅よりもちょっと広く開き、背筋を伸ばします。
2．足を少しだけ持ち上げるような感覚で、床にかかとまでしっかりとつけます。足の裏全体で足踏みをしながら窓を拭きます。
このとき、高い所をできるだけ腕を伸ばして拭くことで二の腕や肩が鍛えられます。また、腕を曲げた方向と逆向きに腰をひねれば、わき腹の引き締めにもなります。
余裕がある人は、腰よりも下のエリアを掃除するときにスクワットの姿勢をとると、太ももやお尻の引き締めになります。
窓掃除だけではなく、照明器具や換気扇など、高い所の掃除でトレーニングできます。
洗濯物を畳みながらお腹の筋トレ
この筋トレはわき腹を引き締め、基礎代謝をアップさせ、冷え性や便秘の改善、腰痛の改善などが期待できます。テレビを見ながらでもOK。気軽にできるトレーニングです。
1．洗濯物を山にして目の前に置き正座します。
2．洗濯物を畳んで仕分けするときは、洗濯物を両手で持ち、真横、斜め前、斜め後ろなどに積み重ねていきます。
このとき、意識して上体を大きくひねったり伸ばしたりできる場所を定め、洗濯物を積み重ねていくことがポイントです。
余裕がある人は、畳んだ洗濯物を置く時にお尻を正座の状態から少しずらします。例えば、洗濯物を右に伸ばしながら置く時は、お尻を左側にずらします。こうすることでストレッチの負荷を強くかけることができます。
1．洗濯物を山にして目の前に置き正座します。
2．洗濯物を畳んで仕分けするときは、洗濯物を両手で持ち、真横、斜め前、斜め後ろなどに積み重ねていきます。
このとき、意識して上体を大きくひねったり伸ばしたりできる場所を定め、洗濯物を積み重ねていくことがポイントです。
余裕がある人は、畳んだ洗濯物を置く時にお尻を正座の状態から少しずらします。例えば、洗濯物を右に伸ばしながら置く時は、お尻を左側にずらします。こうすることでストレッチの負荷を強くかけることができます。
買い物をしながら背中の筋トレ
この筋トレは肩、二の腕、背中を引き締め、猫背や肩こりの改善が期待できます。買い物に行く途中など、バックを持っているときにできるトレーニングです。歩いている途中に信号待ちで止まったり、スーパーのレジで会計待ちをしている間などにやってみてください。
1．買い物バックを後ろ手に持ち、指は組む。
2．肩甲骨（けんこうこつ）を中央に寄せながら胸を張ります。
3．その状態からできる所まで腕をあげます。
余裕がある人は、片手で買い物袋を持ち、肘を伸ばした状態で後ろに持ち上げると、二の腕の引き締め効果があります。しかし、あまり重いものを使ってトレーニングすると腕などを痛めてしまうので、あまり無理をしないようにしましょう。
1．買い物バックを後ろ手に持ち、指は組む。
2．肩甲骨（けんこうこつ）を中央に寄せながら胸を張ります。
3．その状態からできる所まで腕をあげます。
余裕がある人は、片手で買い物袋を持ち、肘を伸ばした状態で後ろに持ち上げると、二の腕の引き締め効果があります。しかし、あまり重いものを使ってトレーニングすると腕などを痛めてしまうので、あまり無理をしないようにしましょう。
下半身に効果のあるトレーニングの例
皿洗いをしながら美脚を目指す
この筋トレはふくらはぎを鍛えることで、血行を良くし、むくみや冷えの改善に効果が期待できます。皿洗いにかぎらず、立っているときならいつでもどこでもトレーニングすることができます。
1．足は肩幅くらいに開き、背筋をピンと伸ばします。
2．左右のかかとを同時にできるだけ高く持ち上げ（つま先立ち）元に戻すを繰り返します。
このトレーニングを行うときのポイントは、姿勢を良くして行うことと、かかとを上げている時間は1〜2秒くらいに留め、テンポよく繰り返すことです。10回を目安にして、余裕のある場合は回数を徐々に増やしてみてください。とはいうものの、回数はあまり気にせず、気がついた時にトレーニングを行ってみてください。
1．足は肩幅くらいに開き、背筋をピンと伸ばします。
2．左右のかかとを同時にできるだけ高く持ち上げ（つま先立ち）元に戻すを繰り返します。
このトレーニングを行うときのポイントは、姿勢を良くして行うことと、かかとを上げている時間は1〜2秒くらいに留め、テンポよく繰り返すことです。10回を目安にして、余裕のある場合は回数を徐々に増やしてみてください。とはいうものの、回数はあまり気にせず、気がついた時にトレーニングを行ってみてください。
洗濯物を干しながらスクワット
この筋トレはふとももやお尻、腹筋、背中を鍛えることができます。これらの筋肉を鍛えることで、全体的に引き締まったボディになっていきます。
1．洗った洗濯物をカゴなどに入れ、自分の前に置きます。
2．スクワットしながら洗濯物を取り出し腕は伸ばした状態で立ち上がります。
このトレーニングのポイントは無理をしないことです。膝に痛みを感じたたらすぐにやめましょう。また、余裕のある人は、タオルなど大きめの洗濯物を干すとき、両手でもって大きく振ってあげると二の腕の引き締めにもなります。
洗濯物を干すときに限らず、床に散らばった子どものおもちゃを片付けるときなどにスクワットを取り入れることができそうです。
1．洗った洗濯物をカゴなどに入れ、自分の前に置きます。
2．スクワットしながら洗濯物を取り出し腕は伸ばした状態で立ち上がります。
このトレーニングのポイントは無理をしないことです。膝に痛みを感じたたらすぐにやめましょう。また、余裕のある人は、タオルなど大きめの洗濯物を干すとき、両手でもって大きく振ってあげると二の腕の引き締めにもなります。
洗濯物を干すときに限らず、床に散らばった子どものおもちゃを片付けるときなどにスクワットを取り入れることができそうです。
掃除をしながら太ももを鍛える
この筋トレは太ももや腹筋を鍛えることができます。下半身には全身の筋肉の70％が集まっています。太ももなど下半身を鍛えることで、脂肪の燃焼が促進され、ダイエット効果も期待できます。
1．掃除機をかけながら左右の足を交互にあげます。
このトレーニングのポイントは背筋をピンと伸ばすことです。
2．雑巾がけやコロコロを使うとき、膝を使わないで掃除をします。
雑巾がけはカロリーの消費も多いトレーニングです。個人差はありますが、30分雑巾がけをすると約100カロリーも消費することができます。また、腰だけを曲げた姿勢で雑巾がけをすると、二の腕などの筋肉も鍛えることができます。雑巾にアロマオイルを垂らすと楽しくお掃除できるので、オススメです。
1．掃除機をかけながら左右の足を交互にあげます。
このトレーニングのポイントは背筋をピンと伸ばすことです。
2．雑巾がけやコロコロを使うとき、膝を使わないで掃除をします。
雑巾がけはカロリーの消費も多いトレーニングです。個人差はありますが、30分雑巾がけをすると約100カロリーも消費することができます。また、腰だけを曲げた姿勢で雑巾がけをすると、二の腕などの筋肉も鍛えることができます。雑巾にアロマオイルを垂らすと楽しくお掃除できるので、オススメです。
