産後のお腹のたるみが気になる！ママのお腹を引き締めるコツをご紹介
産後は、お腹がたるんで下腹もぽっこりと出てしまいます。どうしてこんなにたるんでしまったんだろう？どうやったら戻るんだろう？と思っていませんか？ 産後でも育児をしながらできる簡単な運動やストレッチ、運動がつらいときにも引き締めを助けてくれるようなグッズやドリンクをご紹介します。
たるみの原因と引き締めるときの注意点
産後のお腹がたるむ理由
産後にお腹がたるみやすいのは、妊娠中に膨らんでいたお腹が一気にしぼんでしまうことが原因です。妊娠すると約10カ月かけてお腹が大きくなりますが、しぼむときは出産と同時になので、伸びた皮膚がたるみやすいのです。
妊娠中に体重が増えすぎると、お腹が大きくなりすぎてしまいます。妊娠中の運動不足も代謝が下がり、脂肪がつきやすくなってしまいます。脂肪がついたままだと、産後もぽっこりとしたお腹が残り、お腹の皮膚がたるんだ状態になります。
また産後は、骨盤が開いて内蔵の位置が不安定になります。産褥期に安静にしておくと骨盤が安定しますが、無理に動いてしまうと骨盤が開いたままで安定し、内蔵下垂によりぽっこりとしたお腹が定着してしまうこともあるようです。
妊娠中に体重が増えすぎると、お腹が大きくなりすぎてしまいます。妊娠中の運動不足も代謝が下がり、脂肪がつきやすくなってしまいます。脂肪がついたままだと、産後もぽっこりとしたお腹が残り、お腹の皮膚がたるんだ状態になります。
また産後は、骨盤が開いて内蔵の位置が不安定になります。産褥期に安静にしておくと骨盤が安定しますが、無理に動いてしまうと骨盤が開いたままで安定し、内蔵下垂によりぽっこりとしたお腹が定着してしまうこともあるようです。
お腹の引き締めはいつから始めてよいの？
産後の運動は、1カ月健診のときに医師に確認して、問題がないと判断されたら無理のない範囲で始めましょう。産後すぐは、自律神経やホルモンバランスなどが不安定です。そのような状態でダイエットを始めると、体に大きな負担をかけてしまいます。
産後2～6カ月が痩せやすい時期といわれていますが、産後は母体を回復させる大切な時期です。なかには悪露が治まっていないママもいるので、体調が安定してから始めてくださいね。赤ちゃんのお世話で忙しく、十分に睡眠をとれない時期でもあるので、くれぐれも無理をしないことが大切ですよ。
悪露や体調が落ち着いたら、産後骨盤ベルトの着用からおすすめします。ゆるんでしまった骨盤を安定する機能もあり、出産後の早めのサポートができますよ。
産後2～6カ月が痩せやすい時期といわれていますが、産後は母体を回復させる大切な時期です。なかには悪露が治まっていないママもいるので、体調が安定してから始めてくださいね。赤ちゃんのお世話で忙しく、十分に睡眠をとれない時期でもあるので、くれぐれも無理をしないことが大切ですよ。
悪露や体調が落ち着いたら、産後骨盤ベルトの着用からおすすめします。ゆるんでしまった骨盤を安定する機能もあり、出産後の早めのサポートができますよ。
お腹を引き締めるための食生活上の注意点
産後は慣れない育児や、夜中の授乳で寝不足になりがちです。生活が不規則になると、いつもお腹が空いている感覚になり食生活も乱れてしまいますね。
赤ちゃんのお世話は体力を使うので、お腹が空きますし、十分な時間をかけて食事をすることができないこともあります。その場合は、1回の食事でたくさん食べるのではなく、1日の食事の回数を4～5回に分けて、1回の食事量を少なめにしてみましょう。なるべくゆっくり食事をすることを心がけると、胃や腸への負担を減らすことができますよ。
母乳はママの体に流れている血液や食べ物から作られています。美味しい母乳を作り出すといわれる和食中心とした薄味、低脂肪、高たんぱくの食事を意識すると自然と産後ダイエットにも繋がりますね。
赤ちゃんのお世話は体力を使うので、お腹が空きますし、十分な時間をかけて食事をすることができないこともあります。その場合は、1回の食事でたくさん食べるのではなく、1日の食事の回数を4～5回に分けて、1回の食事量を少なめにしてみましょう。なるべくゆっくり食事をすることを心がけると、胃や腸への負担を減らすことができますよ。
母乳はママの体に流れている血液や食べ物から作られています。美味しい母乳を作り出すといわれる和食中心とした薄味、低脂肪、高たんぱくの食事を意識すると自然と産後ダイエットにも繋がりますね。
産後のお腹のたるみを解消する運動について
出産3日後から始められる骨盤体操
骨盤矯正や骨盤体操は、お腹の引き締めに効果的だといわれています。骨盤矯正は、整体院で骨盤矯正をしてもらったり、骨盤矯正ベルトを締めたりなどの方法がありますが、産後3日後からできるといわれている骨盤体操は、寝ながらできてお腹の引き締めに効果的ですよ。
1．仰向けに寝て、膝を立てて足の裏を床にぴったりとつけます。手は両脇に添わせて手のひらは下向きにしてください。
2．両足をそろえたまま左側に倒して深呼吸をします。
3．同じように次は右に倒して深呼吸をします。
左右5回ずつ、1日に2～3セット行いましょう。
また、仰向けに寝て片足を反対側の足の方に斜めに伸ばして、息を吐き、ゆっくり下ろすことを左右何度か繰り返す体操も骨盤を締めるのに効果的です。
1．仰向けに寝て、膝を立てて足の裏を床にぴったりとつけます。手は両脇に添わせて手のひらは下向きにしてください。
2．両足をそろえたまま左側に倒して深呼吸をします。
3．同じように次は右に倒して深呼吸をします。
左右5回ずつ、1日に2～3セット行いましょう。
また、仰向けに寝て片足を反対側の足の方に斜めに伸ばして、息を吐き、ゆっくり下ろすことを左右何度か繰り返す体操も骨盤を締めるのに効果的です。
妊娠中に落ちた筋力も取り戻せる筋トレ
手足を大きく使って体幹をコントロールする「ダブルレッグストレッチ」はお腹を引き締める効果があります。
1．仰向けで膝を立てて、足は腰幅くらいに広げます。手は体の横の楽な位置に置き、肩に余分な力が入らないようにリラックスしましょう。
2．手を胸の下あたりに置き、肋骨を触りながら、ゆっくり息を鼻から吸います。そのとき、肋骨が外方向へ広がるのを手で感じましょう。ゆっくり息を口から吐きながら、広がった肋骨を寄せてくるようにします。
3．基本姿勢を整えたらお腹を引き締め、膝を曲げたまま脚を床から浮かせていきます。両手は膝に添え、頭や肩甲骨を床から浮かせておきます。
4．そこから息を吸いながら手足を大きく伸ばし、吐く息で3の姿勢に戻し、手を膝に添えます。
1．仰向けで膝を立てて、足は腰幅くらいに広げます。手は体の横の楽な位置に置き、肩に余分な力が入らないようにリラックスしましょう。
2．手を胸の下あたりに置き、肋骨を触りながら、ゆっくり息を鼻から吸います。そのとき、肋骨が外方向へ広がるのを手で感じましょう。ゆっくり息を口から吐きながら、広がった肋骨を寄せてくるようにします。
3．基本姿勢を整えたらお腹を引き締め、膝を曲げたまま脚を床から浮かせていきます。両手は膝に添え、頭や肩甲骨を床から浮かせておきます。
4．そこから息を吸いながら手足を大きく伸ばし、吐く息で3の姿勢に戻し、手を膝に添えます。
ストレッチならお家で簡単に始められる
普段からお腹に力を入れていないと、腹部の筋力低下で下腹が出ていたり、腰の筋肉が萎縮して痛みを生じさせたりします。朝、腹部の筋力活動と腰部の筋肉ストレッチの習慣を持つだけでも効果的です。
1．起床後、腰を丸めて、両手で両足を抱え込み、ゆっくりと左右に体を振りましょう。1分ほど行います。
2．仰向けになり頭の上で肘同士を持ちます。背中はべったりと床につけ、膝と股関節を直角に曲げておきます。
3．膝の角度は変えないで、ゆっくり息を吐きながら足裏を地面に近づけます。腰が反らないように、お腹にぎゅっと力を入れながら行いましょう。
お腹に力を入れるイメージで、1分ほど続けてみてください。続けていくと、インナーマッスルの引き締めになりますよ。
1．起床後、腰を丸めて、両手で両足を抱え込み、ゆっくりと左右に体を振りましょう。1分ほど行います。
2．仰向けになり頭の上で肘同士を持ちます。背中はべったりと床につけ、膝と股関節を直角に曲げておきます。
3．膝の角度は変えないで、ゆっくり息を吐きながら足裏を地面に近づけます。腰が反らないように、お腹にぎゅっと力を入れながら行いましょう。
お腹に力を入れるイメージで、1分ほど続けてみてください。続けていくと、インナーマッスルの引き締めになりますよ。
