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育児や家事をしながら運動する方法!コツをつかんで体を動かそう

育児や家事をしながら運動する方法!コツをつかんで体を動かそう

子育て中だからといって、運動を諦めていませんか?家の中でも運動はできます。しかも、普段の家事や育児にプラスするだけで筋力アップやカロリー消費が期待できる運動があるんです。ここでは「ながら運動」やお家でできるおすすめの有酸素運動、子育てをしながら運動をするポイントなどを紹介します。

省スペースで運動をするコツとは?

ながら運動を意識して生活をする

子どもが小さいとジムに通って運動したりランニングしたりするのが難しいですよね。お家でカロリー消費や筋力アップを目指すのなら「ながら運動」がおすすめです。

掃除や洗濯、育児など、日常生活のあらゆる場面でながら運動をすることができます。普段の家事に負荷をかけたり、新たな動きを加えるだけなので、高いダイエットグッズなどを購入する必要もなく、今すぐ始められるのもいいですよね。

ダイエットのためだと思えばお掃除も楽しくなることでしょう。その結果、お家はきれいになり、ママもやせてキレイになれるかもしれません。また、子どもと一緒になって思いっきり踊ったり遊んだりすれば消費カロリーはアップし、子どもも喜んでくれるので、ながら運動は一石二鳥にも三鳥にもなりますよ。

テレビ見ながらできる引き締め運動

子どもが寝てからテレビを見ている時間はながら運動を思いきりできる時間です。このすきに引き締め運動を行いましょう。

テレビを見ながらでも行うことができ運動はたくさんあります。ヨガなどストレッチなどを行うのもいいと思いますが、ダイエットには筋トレを取り入れたながら運動が効果的です。それではおすすめの引き締め運動を紹介します。

【風船】 市販の風船を膨らませましょう。ポイントは息を吐くときにのどではなく、腹筋に力を入れることです。

【プランク】 平な場所で腕立て伏せの姿勢をとります。ただし、手のひらではなく肘から下で体を支えます。ポイントは呼吸はとめず、腹筋にしっかりと力を入れ、体が一直線になるようにキープすることです。

階段の上り下りで有酸素運動

しっかりと汗をかきたいと思っている人におすすめしたいのが踏み台昇降運動。家の階段を利用したり、低めの踏み台などを利用し、手軽にできるのもいいですよね。

踏み台昇降運動は、太もも、お腹、お尻などの筋肉を鍛えることができる有酸素運動です。ある程度の時間有酸素運動をすると、体内の脂肪を燃焼させるとことができるといわれています。

ちなみに、踏み台昇降運動を10分以上続けたときも消費カロリーは、ジョギングの1.6倍にもなるというデータもあるようです。

踏み台昇降運動をする前に、使用する踏み台にぐらつきがないかなどをチェックしてけがをしないように気をつけてくださいね。また、のぼる足は交互に変えながら左右バランスよく負荷をかけるようにしましょう。

育児で運動不足を解消する方法とは

子どもと一緒に散歩に行こう

天気のいい日は子どもと一緒に散歩にでかけましょう。散歩も立派な有酸素運動です。20分以上歩くことで脂肪が燃焼されダイエット効果が期待できますよ。

散歩ダイエットは特に子どもが歩きだす前の時期におすすめです。子どもが歩きだすと、道ばたのあらゆるものに興味を示し、まっすぐなんて歩いてくれません。

赤ちゃんのころならベビーカーに乗せて歩き回ってみましょう。このとき姿勢をただし、大股で歩くことを心がけるだけで消費カロリーがアップしますよ。

赤ちゃんと一緒なので、散歩をする場所は排気ガスの少ない場所を選びましょう。また、暑さ寒さ、紫外線対策なども忘れてはいけません。ママも水分補給を忘れないようにしてくださいね。

子どもを抱っこしながらスクワットをしよう

子どもが嫌がらなければ、子どもを抱っこしながらスクワットをしてみましょう。

スクワットをすることにより、太もも、おしり、お腹全体の筋肉を鍛えることができます。筋肉量を増やすことで基礎代謝があがるといわれていますが、その効果が高い運動がスクワットです。

子どもを抱っこしながらスクワットをすればさらに負荷が高まり、効果がアップすることでしょう。しかし、子どもが重くて辛いと感じたときは無理をするのはやめましょう。

また、スクワットは正しいフォームで行わないと十分な効果を得られないだけではなく、腰などを痛めてしまう可能性があります。ユーチューブなどで正しいフォームを学習してから始めるといいかもしれませんね。

公園でいっしょに思いっきり遊ぼう

公園にはシェイプアップにつながる遊具がたくさんあります。子どもと公園に行ったときはチャンスです。いっしょに思いっきり遊んで運動不足を解消しましょう。ここではおすすめの遊具と運動効果を高める遊び方を紹介します。

【シーソー】 シーソーで遊ぶことは屈伸運動になります。ポイントは、なるべく一番下まで腰を落とすようにしてしっかり負荷をかけましょう。

【鉄棒】 肩幅よりやや広めに鉄棒を持ち、斜め懸垂をやってみましょう。ママがやっていると子どももまねしたがるので、子どもの腕の筋肉を鍛えることにもつながります。

【ブランコ】 子どもを乗せてブランコを押してあげるとき、上半身を横にひねって押してみましょう。この運動はウエストのシェイプアップにつながりますよ。

家事で運動不足を解消する方法とは

ひとつひとつの動作を大きくしよう

普段家事や育児のために仕事をしているとき、ひとつひとつの動作を大きくしてみましょう。普段あまり意識するこはないかもしれませんが、早く仕事を終わらせようとすると、動きは小さくなる傾向があります。

動作を大きくすることで、ダイエット効果やだけではなく、冷え性や肩こりの改善が期待できますよ。足や腕の動作を大きく動かすと、筋肉の柔軟性が高めることができ、血行が良くなります。すると、基礎代謝も良くなることでしょう。

具体的な方法として、窓を拭くときは腕や脇腹の筋肉が伸びるよう、手を大きく動かしてみましょう。また家の中では大股で、普段よりもももをあげて歩いてみるのもおすすめです。

思いっきり体を動かしてお掃除をするのはストレス解消にもなりそうですね。
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teniteo WEB編集部

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