就学前の子どもがいるママの為のWEBマガジン

就学前の子どもがいるママの為のWEBマガジン[teniteo]

子育てママに合ったダイエット!簡単に始められるポイントと実践法

子育てママに合ったダイエット!簡単に始められるポイントと実践法

子育て中は、子どものことで精一杯で自分の時間がもてず、ダイエットは難しいと諦めがちになりますが、産前と産後で体形が変わってしまうと、どうにかして痩せたいと思いますよね。そこで子育て中になぜダイエットが挫折しやすいのかを考えた上で、子育て中に合った方法や簡単にできる工夫をご紹介します。

ダイエットができない、長続きしない理由

完璧や頑張りすぎで断念してしまう

「完璧にやり遂げる」「精一杯努力する」のがよいことだと思い過ぎていませんか?もちろんそれは素晴らしい姿勢ですが、前提にそのことが好きという強い思いがなければ辛いことが多いかもしれません。

たとえば、お菓子を一切断ってきたのに、一日だけドカ食いした後なし崩しに食べてしまうのは、大好きなお菓子をずっと我慢をしてきたので、きつすぎて反動で心が折れてしまうからです。目標に至る過程での失敗を許せず、結果を急ぐとダイエットに失敗するばかりか「自己肯定感」まで低くなってしまいます。

たとえ短期集中ダイエットで目標を達成できても、きつい食事や運動を長くは続けられません。その後で我慢の反動が出て、リバウンドしやすくなるでしょう。

ダイエットの時間を確保できない

育児は一日中続きます。ゆっくりお風呂でマッサージしたり、スポーツジムに通ったり、ダイエットに合った食事を自分だけのために作る時間を取れないのが現実ですよね。

時間だけではなく、子どものおむつやミルク、体調などをママはいつも気にしているので、なかなか自分をケアする余裕がもてないかもしれません。時間を使ったり制限が多くて気を使ったりするダイエットではなく、育児しながら続けられる方法を選ばないと、長続きしづらいのです。

子どものお世話で一日くたくたになった後、ランニングを何kmもするなどということはよほど体力と気力がないと続きません。睡眠時間まで削り、険しい顔付きで子どもと接すれば、子どもがママのことを心配するかもしれません。

「無意識」に食べてしまうことがある

ダイエットは、長期間かけて太りやすい生活や食習慣を改善するものと考えた方が成功しやすいです。無理な食事制限で急いで痩せた体は、リバウンドすると筋肉が落ちたままで脂肪だけが増えます。

筋肉が落ちると代謝も落ちて痩せにくい体になってしまいます。「つい」「もったいなくて」「ご褒美で」と「無意識」に食べてしまうのは、カロリー上で帳尻を合わせればよいとだけ考えて、健康的に痩せる食習慣を意識していないからかもしれません。

息抜きも必要ですが、息抜きのたびに食べていては痩せられません。ママは食事中でも子どもに意識が向いて、食べている気がしないことがありますよね。けれども、子どもだけでなく、できるだけママ自身の栄養バランスも意識して食事ができたらよいですね。

ダイエット中に押さえておきたいポイント

食事はバランスのとれた和食中心に

子どもが生まれたら食生活を改善するチャンスです。母乳育児の場合はママの食生活が赤ちゃんに影響しますし、幼児期の食習慣は、成長や今後の健康管理に大切です。

脂肪分が少なく野菜や食物繊維が多い和食は、ダイエットに効果的なだけでなく、良質な母乳や、子どもの食事に最適です。ご飯に味噌汁、魚を中心にした主菜や野菜をたっぷり使った副菜を、なるべく出汁をきかせた薄味で食べられるように心がけましょう。

カロリーを考えるだけでなく、栄養のバランスを取った方が健康的に痩せられます。野菜や海藻、豆類を多くとれば、食物繊維が取れてダイエットに大敵の便秘にもなりにくいです。

和食はご飯と相性がよいですが炭水化物の摂りすぎも太りますので、ご飯の食べ過ぎには注意しましょう。

モチベーション維持のための洋服選び

いつも体の線を隠す服ばかりを着ていると心も体も安心してしまい、痩せる意欲が湧きにくいですよね。家の中で、あえて体の線が出る服を着ていれば、ふと鏡に映った自分のお腹やお尻が目に入ります。

お菓子を食べたいなと思っても、お腹周りが出ている現実を直視すると、自然に「やめておこう」と思いやすいですよね。体重も大切ですが、ボディラインは見た目に直結します。

また、鏡で自分の姿を見れば、ボディラインを意識して姿勢も正されます。猫背だと腹筋や背筋が緩んでいるので、お腹が引き締まらずぽっこりしやすく、肺を圧し潰すような形なので、呼吸で血液に酸素を取り込みにくいのです。

酸素不足は脂肪を分解する酵素「リパーゼ」がよく働かず、痩せにくい原因の一つとなります。

体重計に乗って意識を変えよう

体重を測るのは自分の体を客観的に見るよい方法です。体重を測ってみて、昨日より増えていれば「夜食べ過ぎた」など、原因も客観的に見ることができます。

けれど、体重を測らずにいると「夜食べ過ぎたけれど、低カロリーなものばかりだった」などと都合よく考えてしまいがちです。ダイエットのために体重を測るときの注意点は以下の通りです。

・朝夜2回、できれば同じ時間に測る
・同じ服装で測る
・体重を記録する
・体重が減らない「停滞期」などを理解し、増減に一喜一憂し過ぎない

朝起きたときとお風呂に入りパジャマを着たときに測れば、同じ服なので正確に比較しやすいです。記録はコメントも書き込めるスマホアプリを利用すると、簡単で自分の傾向もつかみやすいですよ。

すぐに始められる簡単ダイエット法

朝起きたらまず白湯を飲む

白湯とは、沸騰させたお湯を50℃くらいまで冷ましたものです。朝一番で白湯を飲むと、夜に冷えた内臓を温めます。内臓の温度が1℃上がると基礎代謝は1割ほど上がるといわれ、脂肪燃焼しやすい体質になり、ダイエット効果が期待できるのです。

また、腸の動きをよくしてダイエットの大敵である便秘を緩和する効果もあります。白湯は体の中を洗い流すので、便や尿と一緒に腸の老廃物を排出してくれるのです。

白湯を飲む健康法は「アーユルヴェーダ」というインドの伝統医学からきて、病気予防にもなるといわれます。朝食の準備で沸かしたお湯を取り分けて冷まし少しずつ飲めば、体が温まり、白湯を飲んだ分食べ過ぎも防げます。

もちろん、白湯を飲むだけでなく食生活なども注意しましょう。

家事などの毎日の動きに工夫を

カートに乗ってのゴルフと掃除機かけ、野球と外で子どもと活発に遊ぶことは、同じくらいの運動量が期待できるそうです。こまめに座ったり立ったりするだけでも、一日およそ350kcal多く消費できるといわれます。

子どものお世話が大変なときもありますが、それがカロリー消費量アップにつながるのだとしたら嬉しいですよね。家事でカロリーを消費する体の使い方を、以下にご紹介します。

・洗濯物を干すときは、洗濯かごから取り出すごとに、しゃがんでは立つを繰り返す
・料理中はつま先立ちを心がける
・掃除中、背筋を伸ばし大きな動作で手足を動かす

膝など具合が悪いところがあれば注意が必要ですが、家事や育児で積極的に体を動かして、こまめに運動量を増やしましょう。

腹式呼吸でダイエットとリラックスの効果

私たちは通常「胸式呼吸」をしていますが、眠っている時や思いきり歌っているときは「腹式呼吸」になります。「腹式呼吸」はお腹を動かすので、あまり使わないお腹の筋肉を鍛えて、ウエストを引き締める効果があります。

筋肉を鍛えると代謝がアップして痩せやすい体になります。以下に「腹式呼吸」のやり方をご紹介します。

1.背筋を伸ばし、鼻から息を吸いお腹をふくらませます
2.数秒息を止めます
3.お腹をへこませながら口からゆっくりと息を吐き切ります

吐くときは、吸うときの倍くらいの時間をかけて行うと効果的です。「腹式呼吸」は自律神経を整えて心身をリラックスさせる効果もあり、代謝を維持したり食べ過ぎを防いだりして、ダイエットによい影響をもたらすのです。

まとめ

子育て中にダイエットは難しいと思いがちです。たしかにハードな食事制限や運動は難しいかもしれませんが、健康と美容のために食や生活を改善する健康的なダイエットはしやすく、子どものためにもなるといえます。

ダイエットには栄養バランスを考えたり、家事をてきぱきとこなしたり、腹式呼吸などでリラックスしたりすることが必要で、子どもはそこから、健康的な食生活や生活態度を学ぶことができます。

ときには食べ過ぎたり休んだりすることもありますが、それも、無理をし過ぎず楽しく生活する見本になるかもしれませんね。

関連記事

この記事のキーワード

ライター紹介

teniteo WEB編集部

  • フリーペーパーテニテオ愛知・宮城版
  • teniteoWEAR
  • テニ-とテーオ
  • teniteoSHOP
  • teo's
  • ハロウィン2018
  • クリスマスプロジェクト2018