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睡眠の質を高める音楽の聴き方とは!睡眠不足に悩むママもこれで快眠

睡眠の質を高める音楽の聴き方とは!睡眠不足に悩むママもこれで快眠

家事や子育てに追われて睡眠不足の日々が続いていませんか?疲れが溜まるとさらに入眠しづらくなることもありますね。そこで今回は睡眠不足改善の方法として、睡眠の質を高める音楽の聴き方をお伝えします。ポイントを押さえて音楽を聴くだけの簡単な方法なので、挑戦してみてくださいね。

育児中のママたちが悩む睡眠の問題について

子育てに追われる多くのママは睡眠不足

睡眠不足は、子育て中の多くのママが抱えている悩みの一つです。昼間は家事や育児、また働いていると仕事にも追われ、夜は夜泣きで起こされてしまうこともあり、ママの睡眠時間確保は難しい課題です。

家族からのサポートが十分にあればママの睡眠不足も改善するのですが、パパも忙しかったり、助けてくれる両親などが近くにいなかったりすると、それもまた難しいですね。

あるアンケートで子育て中のママに「睡眠が十分にとれていますか?」と質問したところ、「毎日睡眠不足状態」が約2割いました。また「十分睡眠がとれるのは週1回くらい」が約1割、「週半分くらい十分睡眠がとれる」と回答したのは4割で、合わせておよそ7割のママは毎日睡眠が十分とれていない現状がわかりました。

疲れているのにスムーズに入眠できない悩み

家事や育児、また仕事で疲れているためか昼間についウトウトしてしまって、いざ就寝時間に「寝よう」と思って布団の中に入ると、なかなか寝つけないことはありませんか?

寝つきの悪い夜が一晩や二晩程度ならよいですが、何日も続いてしまうと「眠らないと」という意識がプレッシャーになって、入眠がさらにスムーズにいかなくなることもあります。昼間の家事や育児などの疲れと「眠れない」ストレスで、まさに悪循環ですね。

スムーズに入眠できない悩みで寝つきがさらに悪くなったり、睡眠途中で目が覚めたりすることが続けば、不眠症になってしまうかもしれません。不眠症がひどくなるとうつ病など侮れない心の病気を引き起こす可能性があるので、注意が必要です。

睡眠不足のイライラが子育てに影響する

スムーズに入眠できない、また眠っている途中で目が覚めてしまうなどの症状が続くと、脳の働きに様々な悪い影響が出てきます。例えば感情のコントロールが難しくなるため、気持ちに余裕がなくなってイライラしやすくなるのです。

ママがイライラしていると子育てにも悪い影響がでてしまいます。気持ちが安定しているときには気にならないような子どものいたずらや失敗にも、つい目くじらを立てることが増えてしまいますね。イライラしたあとに我に返って「こんなことで怒ってしまうなんて」と自分を追い詰めるママもいるようです。

こんなママの精神状態が子どもによい影響を与えるはずはありません。楽しい子育てのためにも、睡眠不足を解消したいですね。

就寝前の音楽は睡眠の質を高めるって本当?

心地よい音楽は脳をリラックスさせる

よい寝つきで深い睡眠をとるためには、脳がリラックスしていることが大切です。脳がリラックスする方法には様々あり、就寝前に心地よい音楽を聴くのもその一つです。

心地よい音楽が脳をリラックスさせることは科学的にも証明されています。リラックスしている脳の状態を調べてみると「アルファ波」と呼ばれる波形が発生していて、人が心地よい音楽を聴いたとき、同じように脳に「アルファ波」が確認できるのだそうです。音楽がよい睡眠に導く効果があるとされるのはこのためです。

「寝る前に心地よい音楽を聴く」だけの簡単な方法なので、「眠りにつくのが難しい」と悩んでいるママにも無理なく実践できますね。就寝前に心地よい音楽を聴いて、リラックスしてください。

スローテンポで単調な音楽が効果的

心地よい音楽と一口にいっても、人により感じ方は様々です。ただ「質のよい睡眠」のための心地よい音楽とは、一般的に静かな感じのスローテンポな曲調のものがすすめられます。

専門的に「4,000Hz(ヘルツ)以上の高周波音を多く含む曲」「1/fゆらぎを含む曲」が有効なのだそうです。例えばバッハの「G線上のアリア」やモーツアルトの「フルートとハープのための協奏曲 第2楽章」、またドビュッシーの「小組曲 1.小舟にて」などです。睡眠のためのクラシック音楽を集めたCDも発売されています。

こうした心地よい音楽に触れる機会が多くなることで、リラックスできる時間も増えるかもしれませんね。眠りの質もさらに改善されそうです。

自然の音も母親の胎内にいるようで癒される

忙しいママの中には「自分に合った心地よいクラシック音楽を選んでいる時間もない」人もいるかもしれません。そんなときには誰もが癒される「音」で脳をリラックスさせて、質のよい睡眠をとりましょう。

誰もが癒される「音」とは自然界の「水の音」です。川のせせらぎや波の音など、こうした自然界の「水の音」を聴くことで、人はお母さんの胎内にいたときのような安らぎを無意識に感じ取り、癒されて脳をリラックスさせることができるといわれています。

最近ではこうした「水の音」に注目が集まり、「川のせせらぎの音が入ったCD」を購入することもできるようです。またインターネット上でも聴くことができるので、睡眠前に音を流して試してみてはいかがでしょうか。

寝る前の音楽の聴き方と注意すること

歌詞がある曲は思考に影響するのでNG

クラシックや自然界の水の音よりも「私は好きな歌手が歌っている音楽を聴くとリラックスできる」というママもいるかもしれません。たしかに普段聴いている身近な音楽で安心感を得られることもありますね。

しかし質のよい睡眠のための音楽を選ぶのであれば、歌詞が入っているものはおすすめできません。ぼーっと聴いていても、人は無意識に歌詞の意味を理解しようとして神経が集中し、脳が活性化するおそれがあるからです。

「なら、意味が理解できない言語で歌っている歌詞なら大丈夫では?」と考える人もいますが、これもおすすめできません。声には感情が含まれていることが多く、聴いていると無意識に感情を読み取ろうとして思考に影響する恐れがあるといわれています。

イヤホンやヘッドホンは使用しない

音楽を聴くときに「一緒に寝るパパに迷惑にならないように」と思ってイヤホンやヘッドホンを利用したくなりますね。でもこれは、おすすめできません。

イヤホンやヘッドホンを使って音楽を聴いていると、音が直接耳に「情報」として流れてくるのです。すると聴き終わった後も頭の中に音が残ってしまい、残像のように音が鳴り続けることでかえって眠りにくくなるといわれています。

また寝ながら音楽を聴こうとしてイヤホンやヘッドホンを付けたまま寝てしまうと、耳の音を感じ取る有毛細胞を傷つけて「ヘッドホン難聴」になる恐れもあるようです。睡眠のために音楽を聴くときはイヤホンやヘッドホンは使用せず、パパと音楽を聴いて一緒にリラックスしてはいかがでしょう。

入眠後は音楽が停止するように設定しよう

いくらよい眠りに誘ってくれる音楽でも睡眠中ずっと流れていると、かえって睡眠の質が低下することが考えられます。寝ている間中音楽を聴くことで脳も耳も休むことができず、質の高い深い眠りを妨げてしまうためです。

よい眠りのためには、布団に入ってから30分から1時間後に音楽を停止させるとよいようです。こうすると、音楽で心地よく入眠して、音楽のせいで途中で起きてしまうことを防ぐことができます。

音楽プレイヤーなら簡単にタイマーがセットできますね。スマホで聴く場合もタイマーでオフできるアプリを利用するなどしましょう。タイマーのないCDプレイヤーであれば、CDの終わりから逆算して、30分から1時間前の曲からスタートさせるとよいですよ。

まとめ

子育て中に睡眠不足を訴えるママは多いです。でも「眠れない」ことを放っておくと、イライラして子どもに厳しく接してしまったり、病気になったりする恐れもあります。

睡眠不足改善のためには、就寝前に心地よい音楽を聴いて脳をリラックスさせる方法が有効です。スローテンポで静かな曲調のクラシックや、自然界の「水の音」がおすすめですよ。

ただ聴くだけでなく、ご紹介したような聴き方や注意事項などのポイントを押さえて、より効果的に音楽を利用しながら睡眠の質を高めてくださいね。

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teniteo WEB編集部

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