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食欲不振に悩む授乳中のママへ!注意したいことや食べやすいレシピ

食欲不振に悩む授乳中のママへ!注意したいことや食べやすいレシピ

授乳中は「いくら食べてもお腹が空く」というママがいる反面「食欲がわかない」というママも多くいます。産後の食欲不振による、母乳への影響や体重減少などで悩んでいるママもいるのでは。そこで、今回は食欲不振の際の注意点や食べやすいレシピなどをご紹介します。

授乳中なのに食欲不振になってしまう理由

母乳を促すホルモン「オキシトシン」の影響

授乳中の食欲不振は、母乳を出すために脳で作り出される分泌促進作用ホルモンの「オキシトシン」の影響が大きいとされています。オキシトシンは食欲を減退させる作用があるため、食欲不振になってしまうことがあるのです。

また、オキシトシンは「幸福ホルモン」「愛情ホルモン」などと呼ばれ、家族やパートナーとのスキンシップなどで、嬉しい、気持ちいいと感じたときに作られます。

オキシトシンが分泌されると、幸福で優しい気持ちになります。ママと赤ちゃんの触れ合いでは、ママだけではなく赤ちゃんもオキシトシンが分泌されているそうです。

オキシトシンは、食欲不振を招きママにとっては辛い面もありますが、ストレス軽減や、成長を促すなどよい効果もあるホルモンです。

慣れない育児による心と体の疲れ

出産という大仕事が終われば、次は赤ちゃんのお世話に追われる生活で、ママはゆっくり休む暇もありません。

生まれたばかりの赤ちゃんのお世話はとても大変です。昼も夜も関係なく、授乳やおむつ交換に追われ、まとまった睡眠をとることもできず、疲れがたまっていってしまいます。

激しいスポーツをした後などに、疲れすぎて食べられないということもありますよね。産後のママの体の状態は、それほど疲れているようなものなのです。

また、「赤ちゃんをちゃんと育てられる?」「きちんとお世話をしなくては」と不安やストレスを感じ、心にも疲労が貯蓄されてしまいます。

こまめに睡眠をとるように心がけたり、不安はパパに聞いてもらったり、心と体を休めることが大事ですよ。

産後に起こる女性ホルモン量の低下

産後の食欲不振のもう一つの原因に、ホルモンバランスの変化があります。

妊娠中は「エストロゲン」「プロゲステロン」と呼ばれる女性ホルモンが大量に分泌されています。エストロゲンは生理と深く関係しており、自律神経を安定させる働きもしてくれます。

しかし、産後はこれらのホルモン量が低下するために、自律神経のバランスが崩れやすくなります。産後のイライラ、孤独感や不安を感じる「マタニティブルー」はホルモンの低下と関係し、食欲不振とも繋がっています。

ホルモン量の低下は産後ずっと続くわけではなく、生理が再開するとホルモンの分泌も正常に戻っていきやすくなり、マタニティブルーの症状が軽減され、食欲が戻ることも期待できます。

食欲不振でも気を付けておきたいこと

水分補給に気を使おう

母乳の80%は水分でできているといわれています。水分が足りていないと、母乳の出に影響が出る恐れがありますので、水分補給には気を使ってくださいね。

ノンカフェインの麦茶やルイボスティーなどを1日1,500mlを目安に飲むようにしましょう。水分は一気に飲むより、こまめに飲むほうが水分補給になります。

食欲がなくても、おかゆや雑炊、具だくさんのスープなら食べやすく、栄養と一緒に水分をとることができます。また、フルーツや野菜を入れたスムージーもおすすめです。

授乳中は水分不足になりやすい状態です。もし、トイレの回数が少なかったり、唇や肌がカサカサしたりしていたら、目安の量より多めに水分をとってくださいね。

量よりもバランスを大切にしよう

食べる量を増やせば、母乳が出る量も増えるわけではありません。母乳は血液でできていますので、バランスのよい食事と、水分をとることが大切です。

好きなものや同じようなものばかり食べていると栄養が偏り、母乳が詰まる原因になったり、出が悪くなったりします。

そればかりか、母乳の味が悪くなり飲まなくなってしまう赤ちゃんもいます。美味しい母乳のためにも、野菜、豆類、鶏肉、魚をバランスよくとるように心がけてくださいね。

授乳中だからと無理にたくさん食べようとするのではなく、少量でもバランスのよい食事を心がけてください。母乳を出すために食べるのではなく、母乳がたくさん出るとお腹が空いて自然に食べる量が増えてくるのですよ。

カルシウムとカロリーの高い食事をとろう

カルシウムは積極的にとりたい栄養素の一つです。母乳の中のカルシウムの多くは、ママの骨カルシウムからできています。

母乳を通して赤ちゃんにカルシウムを与えるため、ママはカルシウム不足になりやすい状態です。適度なカルシウムを摂取するようにしましょう。

産後は妊娠中に増えた体重を減らそうと、カロリー制限をするママもいるかもしれません。無理なカロリー制限は母乳と赤ちゃんの発達に影響をおよぼす恐れがあります。

厚生労働省は、授乳中は一般的な女性の摂取カロリー(1,650~2,300kcal)より約350kcalを多めにとることを推奨しています。

母乳のカロリーは100mlで約70kcalとされていますので、授乳をすることで自然にカロリーを消費しています。
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