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妊婦の栄養のためには豆が必要?おすすめする理由とおいしいレシピ

妊婦の栄養のためには豆が必要?おすすめする理由とおいしいレシピ

妊娠中は赤ちゃんに質のよい栄養が届くように、食べるものにも気を使いますよね。豆類は栄養豊富でヘルシーなイメージがあるので、積極的に食べたほうがよいのか気になっているママもいるのではないでしょうか?そこで、豆の持つ栄養素や食べたくなるレシピについてまとめてみました。

妊婦に豆を食べることを勧める理由

赤ちゃんの成長に必要な栄養素がたっぷり

一言で豆といっても、枝豆やえんどう豆などたくさんの種類がありますよね。普段の生活で馴染み深いのは、納豆や豆腐などの加工品も多い大豆ではないでしょうか?

豆は脂質が少なくさっぱりしているものが多いので、体調の変化が大きい妊娠中でも食べやすい食材です。赤ちゃんの成長に欠かせないビタミンや葉酸が豊富に含まれているため、妊婦さんは毎日の食事に取り入れていきたいですね。

また、豆を食べることでカルシウムや亜鉛も摂ることができます。カルシウムは赤ちゃんの骨や歯を作るのに必要な栄養素で、不足するとママの骨から溶け出して赤ちゃんに行き渡らせるといわれているので積極的に摂りたいですね。赤ちゃんの成長にともない多く消費される亜鉛も、忘れずに摂っておきたい栄養素です。

妊婦の消化によい食物繊維や鉄分も豊富

妊娠中はホルモンの影響で腸の動きが鈍くなったり、子宮が大きくなるにつれて腸が圧迫されたりするので、便秘になりやすくなります。豆は食物繊維を多く含むので、食事に取り入れることで便秘解消に役立つでしょう。

また、妊娠中はママの体の血液量が大幅に増えますが、赤血球の増加以上に液体の部分が増えるので、血液が薄まり貧血気味になる方が多いです。貧血になってしまうと、立ちくらみがしたときにママも赤ちゃんも危ないですし、鉄分は赤ちゃんがお腹の中で成長するのに不可欠な栄養素なのです。

豆は鉄分が豊富なので、積極的に摂るようにしましょう。鉄分の吸収を高めるためには、肉や牛乳などの動物性たんぱく質と一緒に食べるとよいといわれています。

低カロリーでたんぱく質もしっかり摂れる

豆はたんぱく質が豊富で、国産の乾燥大豆を例に挙げると100g中33.8gもたんぱく質を含んでいます。大豆のたんぱく質は、肉や魚に比べて低カロリーなうえ、人間の体内で合成しにくい必須アミノ酸をたくさん含んだ質のよさが特徴です。体重管理を気にしつつ栄養をしっかり摂りたい妊婦さんには嬉しい食材ですね。

妊娠中、ママが摂ったたんぱく質は赤ちゃんの筋肉や臓器、血液を作る材料となります。豆のたんぱく質は吸収率にも優れているので、食べた分の多くが栄養として吸収され、効率的な食材ともいえるでしょう。

良質だとはいえ、豆ばかりに偏った食事はおすすめできませんが、ママにアレルギーがなければ食事の際の一品として積極的に食べたいですね。

大豆イソフラボンの過剰摂取には注意しよう

ホルモンバランスが乱れることがある

妊娠中の食事に積極的に取り入れたい豆ですが、大豆の場合は大豆イソフラボンの過剰摂取に注意しましょう。大豆イソフラボンとは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする成分で、更年期障害などの予防に効果があるといわれています。

しかし、妊娠中は妊娠を継続するために、エストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンが多く分泌され、うまくバランスを取りながら赤ちゃんの成長に合わせて分泌量を変化させています。

そのようなときに大豆イソフラボンを摂りすぎると、エストロゲンだけが多い状態になってしまうでしょう。妊娠中に保たれているホルモンバランスが崩れると、ママだけでなく赤ちゃんにも影響があるので、摂取量には気をつけたいですね。

妊娠の継続や胎児の発育への影響があるから

上にも書いたように、妊娠中に多く分泌されるエストロゲンとプロゲステロンは、それぞれがバランスを取ることで赤ちゃんの成長を促しています。これはどちらか一方だけが多くても機能がうまく働かないため、妊娠週数や赤ちゃんの発達に合わせて適正量となるように日々変化しているのです。

これらの女性ホルモンは、赤ちゃんの体重増加だけでなく、脳や骨、臓器といった大切な部分の発達にも関係しています。大豆イソフラボンの過剰摂取でこの発達を妨げることがないようにしたいですね。

また、適正量を超えた摂取は、赤ちゃんの成長だけでなく妊娠の継続さえも難しくなるケースがあります。そう聞くと少し怖くなってしまうかもしれませんが、適度に食べる分にはむしろ体によいので安心してくださいね。

適正量は豆乳で1日にコップ2杯分ぐらい

大豆イソフラボンの1日の摂取量の上限は、70~75㎎が目安だといわれています。これは、豆乳だとコップ2杯分ぐらいに相当します。ただし、味噌や納豆、油揚げなどの大豆製品は、普段の生活でよく食べるものばかりですよね。目安を守っているつもりでも、知らず知らずのうちに他の食品から摂取していて、摂りすぎている場合もあるので注意しましょう。

ちなみに、納豆は1パック45gで約35㎎、豆腐なら1/3丁100gで約20㎎の大豆イソフラボンが含まれています。大豆製品は食欲のないときでも食べやすいので、ついつい食べすぎてしまわないよう気をつけたいですね。

また、日本人は意識しなくても食事から大豆製品を取る機会が多いので、サプリメントなどの健康食品は控えましょう。

思わず食べたくなるおいしい豆料理

温野菜と一緒に食べて栄養もバッチリ

ミックスビーンズや豆腐を使えば簡単でおいしいサラダができます。不足しがちな野菜は、温野菜にすると食べやすく体を冷やさないので妊婦さんには嬉しいメニューですね。

温野菜は、野菜を茹でるのが面倒に感じる方もいるかもしれませんが、茹でる代わりにレンジで加熱すれば手間もかからず、栄養も逃がさないのでよいでしょう。おすすめは、人参やかぼちゃ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜です。加熱すると甘みが増して、豆や豆腐とも合うでしょう。

妊娠中は少量の塩など薄味で食べるとよいのですが、どうしても味気ないという方はオリーブオイルやレモンをかけて食べると、さっぱりしてコクも増すのでおすすめです。すりごまをかけて和風にしてもおいしいですよ。
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