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授乳期の食欲が異常に増えるのはなぜ?ママができる対策を考えよう

授乳期の食欲が異常に増えるのはなぜ?ママができる対策を考えよう

「授乳期は、食欲が抑えられないほど旺盛になってしまう」という悩みはよく耳にしますよね。異常に増える食欲に対して、いつまで続くのか、このままでも大丈夫だろうかと不安になってしまうママのために、どのような対策をしていけばよいのかについてご紹介していきたいと思います。

授乳期に食欲が増えるのは当たり前のこと

授乳中のママの体の仕組み

そもそも母乳はどのように出てくるのか、その仕組みから見ていきましょう。

実は、母乳を作るための準備は妊娠中からママの体内で少しずつ進められており、出産を終えてから、乳腺を発達させて母乳を作る「プロラクチン」というホルモンと、母乳を噴出させる「オキシトシン」というホルモンがたくさん分泌されるようなホルモンバランスへと移行します。

赤ちゃんがおっぱいを吸うことによってプロラクチンというホルモンが分泌され、このホルモンが乳腺に活発に働きかけて母乳を作るように指示を出し、ママの血液から母乳が作られます。

生産された母乳は乳管を通って乳管洞に蓄えられ、ポンプのような働きをするオキシトシンによって母乳が分泌されるという仕組みになっています。

食欲が増えても焦らなくて大丈夫

一生懸命おっぱいを吸っているわが子の姿を見るのは幸せな時間ですが、母乳育児をしているママにとって、母乳の出や乳頭トラブル以外に頭を悩ませるのが「異常な空腹感」でしょう。

「こんなにお腹が空くなんて、異常かも」と不安になるほど、授乳期間中に食欲が増進するママは多いもの。しかしそれは、母乳の元である血液を大量に作り出すために必要なことなのです。

母乳のために必要なエネルギーは1日あたり約500〜700kcalとされていますので、3食に加えてそれだけのエネルギーを摂取する必要があります。昼夜を問わず2〜3時間ごとに授乳したり、抱っこをしたりとなにかと育児には体力が必要ですので、多少の食欲増進については心配しなくても大丈夫ですよ。

食べるものには少し気をつけて

授乳中に食欲が増えてしまうのは仕方ないことですが、いくら空腹を感じるからといって、高塩分・高カロリーなものばかり食べていては、乳腺炎などのトラブルを引き起こしかねません。

母乳の量や質と食事との関係性については、はっきりとした調査報告がされているわけではありませんが、一般的に高カロリーな食事はネバネバとした母乳を、高糖質な食事は糖分の高いベタベタとした母乳を作り出すとされています。

母乳トラブルを回避しつつ、赤ちゃんの好む「サラサラでさっぱりとした、ほのかな甘みのある母乳」が生産されるように、白米、脂肪の少ない魚や肉、根菜類、水分が多く体が温まるものを使った和食中心のメニューをバランスよく食べられるよう工夫しましょう。

体型維持のために実践してみよう

小分けに食べて空腹時間を減らそう

昼夜を問わず授乳をしているとなにかとお腹が空くものですが、産後は妊娠中に増えた体重を戻すためにも、ついついダイエットをがんばってしまうママは多いことでしょう。

とはいえ、産後のママの体はとてもデリケート。過度な運動や無理な食事制限をしてしまうと、母乳が出にくくなったりストレスがたまったりすることもあるので注意が必要です。

産後はカロリー消費が増えてやせやすい体質になっていますので、散歩や家事などの軽い運動をしつつ、一日の食事回数を4〜5回程度に増やして、一回あたりの食事量を減らす方がダイエット効果が期待できます。さらに、よく噛んでゆっくり食事を取るようにすると腹持ちがよくなり、空腹時間が減るのでよいですよ。

間食は低カロリーで高たんぱくのものを

妊娠中に増えた体重や変化した体型がいつまでも戻らないと「どうしよう…」と悩んでしまいますよね。産後しばらくは体力が低下しているので無理はできませんが、軽い運動や家事、食事内容を工夫することで、ゆっくりダイエットをしていくことは可能です。

食事に関してはとくに、高タンパク・低カロリーな和食メニューがおすすめです。食物繊維や栄養が豊富で、乳腺炎の元となる脂質や糖分が少ないのもうれしいポイントですね。塩分を控えた和食中心の食生活を心がけるとよいでしょう。

また、産後は母乳を作るために水分を消費するため、便秘に悩むママが増えます。食物繊維が豊富で低カロリーな寒天を間食に食べると、便秘解消もダイエットも同時にできるのでおすすめです。

食べたものを記録して食べ過ぎ防止を

「お腹が空いたらつい食べてしまう」と、なかなか減らない体重やとまらない食欲に不安を抱いてしまうママは多いでしょう。

小さな赤ちゃんを抱えてジムやヨガに通ったり、極端な食事制限をしたりすることは続けにくいもの。ママの負担にならない範囲でダイエットをするのであれば、レコーディングダイエットという方法がおすすめです。

レコーディングダイエットとは、食べたものをすべて書き出すダイエット方法のことで、育児日記の余白スペースに記入する、メモに書き出して冷蔵庫などの目につくところに貼る、スマホアプリに入力して摂取カロリーも計算するなど、さまざまなやり方があります。毎日口にするもののカロリーの高さや量を知ることで、食べ過ぎを防止することができますよ。

赤ちゃんと一緒にママも運動をしよう

体型維持を目指してベビーカーウォーキング

「妊娠前と比べて脂肪がたっぷりついた二の腕やおなか、太ももを鏡で目にするたびにうんざりする」というママは多いもの。

以前の体型に戻したい、育児をしながらでもできる手軽な運動で妊娠中に落ちた筋肉量を取り戻したいというママは、まずベビーカーウォーキングを試してみるとよいでしょう。産後すぐの時期はハードな運動はできませんが、ママの体力がある程度回復して、赤ちゃんの首がすわる生後3〜4カ月頃になれば、ベビーカーで短時間散歩することが可能になります。

まずは自宅周辺を30分程度散歩することから始めましょう。ベビーカーに寄りかからないようにしながら、背筋を伸ばして姿勢を正し、大股で歩くようにするとより効果的ですよ。

おうちで赤ちゃんとできる運動をしよう

産後のママができるエクササイズはいくつか種類がありますが、ママの体に負担のない範囲で行うことが大切です。

育児中のママは昼夜を問わず授乳をしたり、夜泣きや寝ぐずりに対応したりと疲労がたまりがちですので、おうちで赤ちゃんと触れ合いながら手軽にできる運動だと取り入れやすいですよね。

中でも赤ちゃんは、ママの体温やほんのり香る母乳のにおい、ママの愛情を直に感じることができる抱っこが大好きです。親子にとって大切なスキンシップである抱っこをしながら、骨盤の位置調整やウエストの引き締め効果が期待できる腰回し運動や、筋力強化やバランス能力をアップすることができるスクワットといった運動をしてみてはいかがでしょうか。

ベビーヨガ教室はママ友もできて一石二鳥

生まれたばかりの赤ちゃんは免疫力が低いので、産後しばらくは外出を控える必要がありますが、1カ月健診を終えれば短時間の散歩から少しずつ始めていくことが可能になります。

首がすわる頃にはお出かけにも慣れてくるため、赤ちゃんと一緒に楽しめる教室探しを始めるママも多いことでしょう。

ベビーマッサージやベビースイミングなど、赤ちゃんとスキンシップをしながら楽しめるプログラムはたくさんありますが、ママも一緒に運動をしたいのであればベビーヨガ教室がよいですよ。

歌やリズム遊びをしながら赤ちゃんの筋肉をバランスよく刺激することができますし、ママも赤ちゃんと遊びながらヨガのポーズをとってエクササイズをしたり、ママ友作りをしたりすることができるのが魅力です。

まとめ

授乳期間中はとにかくお腹が空いてしまうため、異常なほどに食欲が湧いてしまうことに対して不安を抱いたり、体重の増加が気になってしまったりするママはとても多いものです。

授乳期はそれだけ体力とカロリーを消耗しますので、食欲の増進が起こるのはおかしなことではありませんが、母乳トラブルを防いだり体型を維持したりするためにも、栄養バランスのよい食事や適度な運動、ほどよく食欲を満たす工夫をしていくことが大切です。記事を参考に、健康的な生活を送ってみてくださいね。

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teniteo WEB編集部

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