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産後のランニングを始める時期。再開方法や効果的なランニングを紹介

産後のランニングを始める時期。再開方法や効果的なランニングを紹介

産後は大きくなったお尻やお腹を引き締めるためにも、なにかエクササイズを始めたくなりますね。ランニングはもっとも手軽な全身運動ですが、産後に始めてもよい時期や注意点はあるのでしょうか。妊娠前にランニングを楽しんでいたママやこれから始めたいママに効果的なランニング法をご紹介します。

産後すぐの激しい運動はリスクがあります

産後は免疫力が低下する

出産は女性の人生の中でも一、二を争うほどの大仕事です。お腹の中から人を1人産み落とすわけですから、想像以上の負担が身体にかかっていてもおかしくありません。

とくに出産直後の産褥期(さんじょくき)はウイルスや細菌から身体を守る免疫力も低下しています。身体が疲れやすかったり、感染症にかかりやすくなったりしていますので、なるべく外出は控えて安静に過ごすことが大事です。

ママ自身も体力の衰えや身体のあちこちに痛みを感じる時期ですので、実際には運動、エクササイズどころではないはずです。それでなくても、赤ちゃんのお世話で睡眠時間が削られ大変な時期です。

無理をすると後々まで響きますので、運動が好きなママも少し我慢しましょう。

子宮が収縮して骨盤が緩む

妊娠前は小さかった子宮も、出産を迎えるころには赤ちゃんをすっぽり包むほどの大きさになります。産道に赤ちゃんをスムーズにとおすため、骨盤も開いていきます。

産後は子宮が急速に縮み、痛みを感じるママも多くいます。緩んでしまった骨盤は6カ月ほどの時間をかけて徐々に元の形に戻っていきますが、この期間に無理をすると骨盤がゆがんでしまい、さまざまな悪影響を与えることがあります。

下半身太りや、冷え、便秘、尿漏れなどに悩まされないためにも、骨盤を正しい位置に戻す意識を持つことが大事です。そのために、産後1カ月の間は骨盤を整える産褥体操を行うとよいとされていますが、ランニングなどの激しい運動は避けた方がよいでしょう。

女性ホルモンの関係で情緒不安定になる

妊娠、出産には女性ホルモンの働きが欠かせないことはよく知られていますね。産後もホルモンのバランスが急激に変わり、身体の不調が現れたり情緒が不安定になったりと大きな影響を受けます。

産後、気持ちが沈んでしまう現象はよくあることですが、それが2週間以上継続してしまうときは要注意です。産後ママは孤独になりやすく、マタニティブルーから「産後うつ」に発展してしまうこともあります。

産後うつは治療が必要となり、回復に時間がかかることもあります。身体を動かすことで気持ちが晴れることもありますが、疲労や睡眠不足がある中で運動するのは逆効果。

まずはしっかり身体と心を休めてから本格的な運動を始めたいですね。

産後3カ月目までの適切な過ごし方

産後1カ月目は安静に

無事に赤ちゃんが生まれ、ママはすぐに普通の生活に戻れると思ったら大間違いですね。出産後数日間は妊娠時よりも不自由な生活を強いられることが多くあります。

普通分娩でも帝王切開でも出産直後は運動しようとも思いつかないくらい身体が痛いので、まずは安静にしましょう。痛みがなくなってきても、身体はまだまだ本調子ではありません。

医師からOKが出れば、産後すぐからできる産褥体操を始めてもよいですね。体操といっても「腕を動かす」「深呼吸をする」といった簡単な動作から始めるものです。

1日ごとに負荷は大きくなっていきますが、それでも通常の運動とは異なり産後ママの弱った身体を整えるために必要な動きが組み込まれています。

2カ月目~軽いストレッチや腹筋から始める

赤ちゃんの1カ月健診が終わり、ママの身体も順調に回復していれば軽いストレッチや腹筋などを始めてもよいころです。ただし、まだまだ無理ができない時期なので、体調が思わしくないときや疲れや睡眠不足がたまっていると感じるときはお休みするようにしましょう。

この時期は運動でカロリー消費や汗をかこうと思わず、本格的な運動に入る前の準備期間と考え無理なく身体を整えていくようにします。赤ちゃんをベビーカーに乗せてお散歩をしても気分転換になりますね。

歩くことは全身運動であり、スピードを変えることで負荷を調整することができる手軽な運動です。ランニングを始める前に、コースの下見感覚でたくさん歩くようにしてみましょう。

3カ月目~ランニング再開

産後3カ月目に入ると、ママの身体も回復し、普通の生活がとり戻せるようになってきます。それでもいきなり激しい運動をすることにはリスクがありますので、身体の調子をみながら運動をすることを忘れないようにしましょう。

ランニングはスピードを抑えて走りやすい道を選びます。胸が大きくなっているママはしっかりホールドしてくれる授乳ブラやスポーツブラをつけると安定し、痛みが軽減しますよ。

母乳が漏れてくる心配がありますので、ランニングは授乳後のタイミングがおすすめです。雨の日や寒い日のランニングは避けた方がよいですね。

赤ちゃんとランニングができるベビーカーもありますので、これから本格的に続けたいママは手に入れてみるとモチベーションが上がるでしょう。

スロージョギングが産後ダイエットに効果的

スロージョギングとは

産後ママにおすすめのランニング法がスロージョギングです。身体への負担が少ないだけでなく、脂肪燃焼効果や健康効果も高く、産後ダイエットにもぴったりです。

スロージョギングという名前のとおり、ゆっくりと走るのが特徴で、ウォーキングよりちょっと早めか同じくらいの早さでOK。会話が楽しめるくらいの早さが最適だといわれています。

ゆっくり走ることで1回の運動を長く続けることができ、細くしなやかな筋肉をつけることが可能になります。スピードがゆっくりでもジョギングの少し飛び跳ねる動きが加わることで消費カロリーが大幅アップ。

運動が苦手なママでも始めやすく、定期的に続けることで代謝がよくなり痩せやすい身体に近づきます。

スロージョギングの正しい走り方

スロージョギングの正しい走り方を学んで早速走りに行きましょう。まず、ケガの防止や正しいフォームで走るためにふさわしい靴を選んでください。

普通のランニングと違い、歩幅を小さく10cmくらいを目安にします。背筋をまっすぐ、前を向いて、肘は軽く曲げるようにフォームを作ります。

早く走るためには歩幅を大きくかかとから足をついてつま先で地面を蹴りますが、スロージョギングは早く走ることが目的ではないので、着地のときは足指のつけ根、上から軽く置くように進みましょう。こうすることで膝への負担を減らすことができます。

余裕をもってリラックスして走り続けることが効果を上げるポイントなので、景色を楽しみながら走ってみましょう。

夜よりも朝走るのがもっとも効果的

スロージョギングを行うのに効果的な時間は夜よりも朝。朝ごはんを食べる前に20分から30分程度走るのが最適です。

朝ごはんの前に運動することで脂肪燃焼効果が上がります。また、朝運動することで身体が目覚め、1日をアクティブに過ごせるようになります。

赤ちゃんのお世話で大変な時期ではありますが、パパが会社に行く前、少しの間赤ちゃんをみてもらって走るようにするとよいリフレッシュになるかもしれませんね。もちろん、朝が難しければ日中でも夜走っても構いません。

その場合は食後ではなく、なるべく空腹時がよいでしょう。産後のママは自分のための時間を作るのがまずは課題になりますが、家族に協力してもらって無理なく続けられるように工夫したいですね。

まとめ

毎日赤ちゃんのお世話に追われていると、ママもストレスがたまって爆発しそうになることもあります。運動はストレス発散にも効果的ですので、産後は徐々にエクササイズを始めて妊娠前に楽しんでいたスポーツを楽しめるようにしたいですね。

運動をまったくしてこなかったママも、これから大きくなっていく子どものために体力作りが必要ですよ。スロージョギングなど軽い運動から始めて、子どもと一緒にたくさん遊べるようスポーティーなママを目指しましょう。

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teniteo WEB編集部

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