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正産期の運動の効果と方法は?無理なく体を動かして安産に繋げよう

正産期の運動の効果と方法は?無理なく体を動かして安産に繋げよう

正産期に入ると、かかりつけの医師から「運動をしましょう」と言われたことがあるママも多いですよね。一口に運動といっても色々な種類があり、どのような運動をすればよいのか悩んでしまうこともあるでしょう。この記事では、正産期における運動の効果やおすすめの方法、注意点についてご紹介します。

正産期に運動をすることで期待できる効果

適度な運動で出産に備えて体力がつく

妊娠中はお腹の赤ちゃんとママの体を守るために、激しい運動はせずにゆったりとした気持ちで日々を過ごしたほうがよいといわれていますよね。のんびりと過ごしているとママの気持ちや体調は安定しますが、妊娠前より体力が落ちてしまうこともあるでしょう。

一般的に正産期に入ると、出産に備えて体力をつけるために運動をしたほうがよいといわれています。正産期とは妊娠37週以降の期間を指し、この時期より前に生まれた赤ちゃんは早産扱いになるそうです。

妊娠経過が順調なママの場合は、正産期に入るとかかりつけの医師から運動をするように言われることもあるでしょう。無理に運動するのではなく妊娠中でもできる運動をして、出産に向けた体力作りを行うとよいですよ。

子宮口が胎児の重みで開きやすくなる

正産期に運動をすることで期待できる効果の一つに、「子宮口が開きやすくなる」ということが挙げられます。

一般的に出産が近づくと、子宮口が少しずつ開きますよね。子宮口は外子宮口と内子宮口の2種類に分けられますが、子宮口が開いていない状態はそのどちらの子宮口も開いていない場合を指すことが多いです。陣痛が来ていても、子宮口が開いていなければ赤ちゃんが産道を通ることができず、難産になってしまうこともあるそうです。

また、子宮口が開いてから全開大になるまでの時間は個人差があり、10~30時間などママによって異なります。正産期に適度な運動をしておくことで、筋力や柔軟性がアップして子宮口が開きやすくなるそうですよ。

部屋にこもりがちなママの気分転換になる

出産が近づくにつれてママのお腹はどんどん大きくなり、少し動くだけでも苦しく感じることもあるでしょう。だからといって家でダラダラ過ごしていると、つい食べ過ぎてしまって思わぬ体重増加を招く可能性があります。

部屋にこもりがちだと、食べ過ぎだけではなく出産に関する偏った情報を集めてしまい、恐怖やストレスを感じるママも多いです。そんなときは適度な運動をして、気分転換を行うとよいでしょう。

運動をすると血液循環がよくなりますので、むくみが解消されたり体が軽く感じたりするなどの効果が期待できます。また、運動によりエンドルフィンやドーパミンなどの幸福感を得るホルモンが分泌されやすくなりますので、前向きな気持ちで出産に臨むことができるかもしれませんね。

正産期のママが無理なく行える運動方法

楽しみながらどこでもできるウォーキング

正産期の運動は妊娠前とは異なり、脂肪燃焼によるダイエット効果や大幅な筋力アップを目指す必要はありません。出産に向けて体力をつけたり子宮口を開きやすくしたりするために、適度な運動を心がけましょう。

正産期におすすめの運動はウォーキングです。専用の器具を揃える必要がなく、手軽に始めることができるでしょう。近所の公園で散歩したり、ショッピングモールでウィンドウショッピングを楽しんだりしてはいかがでしょうか。

ショッピングモールなどの室内であれば適温に保たれている場合が大半ですので、天気や気温を気にすることなく歩くことができますよ。また、産後すぐは赤ちゃんを連れて外出することが難しいので、散歩がてら必要な物を揃えておくとよいかもしれませんね。

安産のポーズで行える雑巾がけ

医学的な定義ではありませんが、一般的に安産とは母子ともに負担が少なく危険がない状態で出産することを指します。雑巾がけは、安産に繋がる効果があるといわれています。雑巾がけは足腰に負担がかかり重労働な家事だと思われがちですが、安産に効果的であると聞くと不思議と試したくなりますよね。

安産の効果を得るために雑巾がけを行う場合は、体勢に気をつけましょう。正しい体勢で行わないと、安産効果が期待できません。両手両膝を床につけて四つん這いになり、雑巾がけを行いましょう。骨盤底筋や腹筋を鍛えることができますし、左右に手を動かす動作が陣痛を促すそうです。

安産のためとはいえ、無理は禁物ですよ。ママの体調のよいときに行い、疲れたらすぐに休憩するようにしてくださいね。

股関節や骨盤周辺の筋力がつく階段昇降

正産期におすすめの運動の一つに、階段昇降が挙げられます。妊娠週数が進むと妊娠前よりも体重が増加し、産道にも脂肪がつき始めます。産道に脂肪がつき過ぎていると、赤ちゃんが通りづらくなったり子宮口が開きにくくなったりして、出産に時間がかかってしまうそうです。

階段昇降を行うと股関節や骨盤底筋が鍛えられて、運動不足を解消したり子宮口を開きやすくなって安産効果が期待できるといわれています。特に下りるときには重力がかかりやすくなりますので、赤ちゃんが下りやすくなり出産が進むそうですよ。

このとき階段を踏み外したり滑ったりしないように、明るい場所で行いましょう。安全に運動するために、パパと一緒に行うとよいかもしれません。

正産期の運動でママが気をつけること

携帯電話や母子手帳など用意しておこう

一般的に正産期の赤ちゃんは、いつ生まれてもよい状態だといわれています。そうはいっても出産は各個人によって異なりますので、すべてのママが育児書どおりに進むとは限りません。運動をしている最中に突然産気づくこともありますので、外出するときは必ず携帯電話や母子手帳を持っておきましょう。

ウォーキング中に突然破水したり、陣痛が始まったりするケースも珍しくはありません。陣痛が起きていない状態で破水してしまうと、羊水が減って迅速な対応が必要になったり母子ともに感染症にかかったりする可能性が高くなります。

もしこのようなトラブルが起きてしまったとしても、携帯電話や母子手帳を持っていれば焦らず対応することができるでしょう。
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teniteo WEB編集部

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