妊婦の食事は二人前必要なの？食事管理のコツや避けたい食品

2019,6,18 更新

カルシウムの吸収を助けるビタミンD

妊娠中にカルシウムの吸収を助けるビタミンDが不足すると、胎児の骨組織が形成されずに「くる病」になる恐れがあります。またビタミンDは免疫機能、脳機能、筋肉など様々な部分で重要な役割を果たしています。

ビタミンDはサケなどの魚類やキノコ類に含まれますが、食品だけでは不足しやすい栄養素です。そのため日光浴が推奨されます。

皮膚が日光に当たると、なんとビタミンDが生成されます。1日に必要なビタミンDは、夏なら5分程の日光浴で生成され、また過剰に生成したビタミンDは体内で蓄積されて、ある程度効果が持続します。

気になるシミなどの紫外線の害は、ビタミンD生成の4～6倍の時間、日光に当たると現れてくるようです。妊娠中に限らず、適度な日光浴をおすすめします。

貧血にならないように鉄分もしっかりと

鉄分は血液の元で、赤ちゃんがお腹の中で成長するときの重要な栄養素の一つです。不足すると赤ちゃんは発育不良になりやすく、未熟児や早産の可能性が心配されます。

赤ちゃんだけでなく、ママ自身も鉄分が不足することでフラフラしたり、怒りっぽくなったり、頭痛が起こりやすくなったりします。産後の母乳の出方にも影響するので、しっかりと摂取したい栄養素です。

鉄分が豊富に含まれている食品を紹介します。

・植物性食品
ホウレンソウ、切り干し大根、大豆製品（豆腐など）など
・動物性食品
さんま、かき、あさり、卵など

動物性食品の方が鉄吸収率がよいです。またビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上がるので、野菜やイモ類と一緒に食べるようにしましょう。

まとめ

妊娠中はお腹の赤ちゃんのために、妊娠前よりたくさんの栄養を摂取します。ただ「二人前」食べる必要はなく、その時期に適切な量をプラスして食べるようにしましょう。

適切なカロリー摂取を心がけるため、食欲を上手にコントロールすることも大切です。食べすぎや食欲不振のときは、紹介した食べ方のコツを参考にして乗り切ってくださいね。

赤ちゃんが健やかに成長するためには上手な食材選びも欠かせません。必要な栄養素や注意したい栄養素を意識して、赤ちゃんと対面する日を元気に迎えてください。