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子どものダイエットを成功させたい。食習慣で肥満を改善する方法

子どものダイエットを成功させたい。食習慣で肥満を改善する方法

「うちの子ちょっと太っているけど、大丈夫かな?」と心配になるママもいることでしょう。ここでは、子どもが肥満なのか計算する方法や、肥満になる原因から見つめ直し、肥満を改善する方法を紹介します。子どもの肥満を改善するにはママの手助けが必要です。一緒にがんばってダイエットを成功させましょう!

肥満傾向の子どもが増えている?原因は?

うちの子は大丈夫?子どもの肥満の基準

子どもが肥満なのかどうか調べるには、肥満度といわれる基準で判断します。肥満度は身長に対する平均体重に対して、その子の体重が何%上回っているかを示す値です。

【肥満度を調べるための計算式】
肥満度=(その子の体重−平均体重)/平均体重×100

この計算の結果、小学生以下の幼児では以下のように判断されます。
肥満度15%以上・・・太りぎみ
   20%以上・・・やや太りすぎ
   30%以上・・・太りすぎ

小学生以上になると肥満度の基準値が変わります。また、乳児にはこの肥満度を判定する計算式を用いることはできません。乳児の場合、症候性肥満とよばれる何らかの病気などによって引き起こされる肥満以外は、様子をみていいとされているようです。

肥満の原因は乱れた食習慣と運動不足

子どもの肥満は、食生活などの乱れや、運動不足によってひきおこされるようです。

昔よりも便利な世の中になったことで、肥満の子どもも増えています。車の普及により、歩くことが少なくなり、家の中でもゲームなどをして楽しむことができるため、外で遊ぶ時間が少なくなってしまいました。その結果、運動不足になることがあります。

運動不足に加え、食生活の欧米化により、高カロリーの食事が多くなりました。コンビニやファストフード店が普及し、いつでも手軽に食べられる環境があり、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうため、肥満になってしまうのです。

また、就寝時間が遅くなったり生活のリズムの乱れにより、代謝が悪くなってしまうことも、肥満の原因になってしまうそうですよ。

子どもの肥満には早めの対策を

小さい子は多少ぽっちゃりしていても、大人のように健康に害がでることはほとんどないようです。

しかし、この時期に肥満になってしまうと、どうしても動きが鈍くなってしまい、運動が嫌いになってしまうことがあります。運動が嫌いになってしまうと、大人になってからも肥満になってしまう可能性や身長が伸び悩む原因にもなってしまうので、早めに対策をとっておいたほうがいいでしょう。

子どもの肥満の解消法は、規則正しい生活を送ること、バランスのよい食事を心がけること、おやつは食事前にはあげないことなどがあげられます。

また、十分な睡眠をとることも重要です。睡眠不足になると、食欲を抑制してくれるホルモンが減少してしまうので、お腹がすきやすくなってしまうようです。

健康的にダイエットできる3つの食習慣

規則正しい時間に食べる

毎日決まった時間に、食事やおやつをとることを心がけるだけで、ダイエットに効果があるようです。

夕飯の前におやつを食べてしまい、夕飯の時間にはお腹がすいていないのであまり食べてくれない。そして、しばらくたつとお腹が空いて、寝る前になにか食べてしまうという悪循環を経験したことがあるママも多いことでしょう。しかし、この状況がよくある場合は要注意です。

寝る前や夜10時以降に食べると太りやすくなってしまいます。寝る直前の食事は、肥満の原因となるだけではなく、睡眠の質が低下し、疲れがとれにくくなるようです。夕食は寝る時間の2〜3時間前には済ませておきましょう。

また、朝ごはんを食べてくれない子どもの場合、早寝早起きが改善に効果があるようです。

食事のバランスを見直す

肥満の子どもの多くは、食事のバランスがとれていないことが多いようです。

子どもが1日に何を食べたのか、記録をとってみるといいでしょう。その記録と1日の子どもの食品摂取量の目安を比べてみると、どの栄養素が多すぎたり、足りなかったりするか分かると思います。

子どもは胃が小さいので、3回の食事に加え、おやつからも栄養を摂取するようにしましょう。子どもにとって、おやつは軽い食事として捉えるといいかもしれませんね。

子どものおやつには、おにぎりやゆでたイモ類やとうもろこし、季節の果物などがいいようです。白砂糖には常習性があるといわれており、甘いお菓子ばかりあげていると、砂糖依存と体質になってしまうこともあるので注意が必要です。

食べる量だけ取り分けてあげる

大皿でおかずを出すと、子どもが好きな物があった場合、そればかり食べてしまい、ほかのものを食べてくれないこともあるでしょう。

ダイエット中の子どもには、ママがバランスよく取り分けた、カフェのようなワンプレートごはんを作ってあげるといいですよ。こうすれば、何を食べて何を食べなかったのか一目でわかりますよね。子どもも好きなものを食べると、自然とほかのものにも目がいくことでしょう。

また、汁物は満腹感を得やすいので、食べ過ぎを防いでくれます。おかずやごはんが盛りつけられたプレートを出す前に、できれば野菜たっぷりの汁物を先に出すと、さらにダイエット効果が期待できるようです。

おやつも袋に入っている場合は、小分けにしてあげると食べ過ぎを防ぐことができますよ。

子どものダイエットにおすすめのレシピ

低カロリーでかさましできるおからレシピ

低カロリーでタンパク質や食物繊維も多く含まれている「おから」は腹持ちもいいので、ダイエットにおすすめの食材です。

ハンバーグなどのひき肉料理や、カレーやシチューなどのとろみのあるお料理におからを加えることで、カロリーも抑えられ、ダイエットにも効果がある食物繊維を補うことができますよ。

それではおすすめの「おからコロッケ」のレシピを紹介します。

1. じゃがいもは茹でて潰しておく。
2. 玉ねぎとひき肉、じゃがいもの半分の量のおからをフライパンで炒める。
3. 1と2を混ぜ合わせてコロッケの形に整える。
4. 小麦粉→溶き卵→パン粉の順番で衣をつける。
5. 多めの油をしいたフライパンで揚げ焼きにする。

高たんぱく低カロリーのささみレシピ

鶏肉のささみは、高タンパクで、脂肪分がほとんど含まれておらず、肉類の中でも優秀な食材です。ささみには、タンパク質だけではなく、ビタミンAやビタミンB群など、ビタミン類が多く含まれています。

それでは、おすすめの「ささみのバンバンジー」のレシピを紹介します。

1. タレを作ります。すりごま、ごま油、しょうゆ各大さじ1半。酢、砂糖、味噌各大さじ1。すりおろしにんにく1かけ分を混ぜ合わせる。
2. ささみに少量のお酒をふりかけ、火がとおるまで蒸す。
3. 蒸している間にきゅうりを千切りにする。
4. 粗熱がとれたささみを食べやすい大きさにちぎって、きゅうりの上にのせる。
5. 上から作っておいたタレをかける。

ダイエット中でもOKの手作りおやつレシピ

子どものダイエット中、甘いものを食べたがったら、野菜や果物の自然の甘味を生かしたおやつを作ってあげるといいですよ。

とくに、さつまいもなどを使ったおやつは、一般的なお菓子よりもカロリーが低く、食物繊維やビタミンなどの栄養素が補えるのも魅力の1つです。

それでは、おすすめの「揚げない、大学芋」のレシピを紹介します。

1. さつまいもは皮ごと乱切りにして、5〜10分くらい水にさらしておく。
2. フライパンに多めの油を入れて、中火にかける。
3. さつまいもの水気をふいて、フライパンに入れ、フタをし、弱火で柔らかくなるまで蒸し焼きにする。
4. さつまいもに火がとおったら、砂糖と水、大さじ1、塩ひとつまみ、適量の黒ゴマを加えて、炒める。 

まとめ

子どもの肥満の原因や対策方法などを紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。生活習慣や食事を見直せば、無理なくダイエットすることができるでしょう。

子どものダイエットにはママのサポートが欠かせません。休日はなるべく子どもを外に連れ出して運動させたり、ヘルシーな食事やおやつのレシピを増やしたりすることによって、子どもは大満足なダイエット生活を送ることができるはずです。

ヘルシーな食事は子どもだけではなく、家族みんなの健康にもつながると思うので、がんばってくださいね!

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